Wie viel Schlaf brauche ich ?

(Last Updated On: August 31, 2018)

Schlaf ist absolut wichtig für Ihre Gesundheit.

Wenn das Leben jedoch beschäftigt ist, wird es oft als erstes vernachlässigt oder geopfert.

Das ist bedauerlich, denn guter Schlaf ist für eine gute Gesundheit genauso wichtig wie gesundes Essen oder ausreichend Bewegung.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Schlaf für Ihre Gesundheit so wichtig ist und wie viel Sie jede Nacht bekommen sollten.

Schlaf ist grundlegend für eine gute Gesundheit

Schlaf ist mehr als nur eine Zeit für Körper und Geist, sich auszuruhen. In der Tat, während du schläfst, ist dein Körper hart bei der Arbeit.

Während dieser Zeit baut Ihr Körper Muskeln wieder auf, die Sie tagsüber abgenutzt haben, und entfernt schädliche Plaques und Abfälle, die im Gehirn produziert werden. Dies sind lebenswichtige Prozesse, die sowohl Ihren Geist als auch Ihren Körper in Gang halten ( 1 ).

Dein Geist verarbeitet und reagiert auf wichtige Emotionen und Erfahrungen des Tages und schreibt sie dem Gedächtnis zu ( 2 ).

Der Schlaf ist auch wichtig, um Ihre Emotionen zu regulieren. In der Tat kann die Schlafentzug für nur eine Nacht Ihre emotionale Reaktion auf negative Gefühle um 60% erhöhen ( 2 ).

Ganz zu schweigen davon, dass ein Mangel daran es Ihrem Körper erschwert, wesentliche Dinge wie Appetitkontrolle , Ihr Immunsystem, eine gute Stoffwechselfunktion und Ihre Fähigkeit, ein normales Körpergewicht zu halten , reguliert ( 3 , 4 ).

Schließlich spielt Schlaf eine wichtige Rolle bei der Regulierung Ihres zirkadianen Rhythmus oder der inneren Uhr.

Diese innere Uhr läuft nach ungefähr 24 Stunden und reguliert, wenn Sie sich wach und schläfrig fühlen. Es kann auch helfen, Dinge wie Stoffwechsel , Immunfunktion und Entzündung zu regulieren ( 5 , 6 ).

Nicht lange genug zu schlafen, zu ungewöhnlichen Tageszeiten zu schlafen und nachts hellem Licht ausgesetzt zu sein, kann diese innere Uhr und die vielen Prozesse, die sie reguliert, abwerfen ( 6 ).

Während Sie denken, dass Sie genügend Ruhe bekommen, ist nicht jeder Schlaf gleich geschaffen. Es ist nicht nur wichtig, jede Nacht genug zu bekommen, sondern es ist auch wichtig, guten Schlaf zu bekommen.

Nichtsdestotrotz gibt es keine universelle Definition für die Schlafqualität.

Es kann jedoch definiert werden, wie lange Sie zum Einschlafen brauchen, wie oft Sie in der Nacht aufwachen, wie ausgeruht Sie sich am nächsten Tag fühlen oder wie viel Zeit Sie in verschiedenen Schlafphasen verbringen ( 7 ).

Da guter Schlaf für so viele Aspekte einer guten Gesundheit notwendig ist, sollten Sie genug bekommen jede Nacht eine hohe Priorität haben.

ZUSAMMENFASSUNG: AUSverschiedenen Gründen ist es notwendig, ausreichend Schlaf zu bekommen, einschließlich der Aufrechterhaltung des Immunsystems und der Stoffwechselfunktion, der Verarbeitung der Erinnerungen des Tages und der Aufrechterhaltung eines normalen Körpergewichts.

Nicht zu vernachlässigenist negative Auswirkungen auf die Gesundheit

Schätzungsweise fast ein Drittel der Erwachsenen und zwei Drittel der Gymnasiasten bekommen nicht jede Nacht genug Schlaf ( 8 ).

Leider kann nicht genug Schlaf von guter Qualität viel mehr Schaden anrichten, als einfach nur müde zu sein .

Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, sind Sie weniger in der Lage, gute Entscheidungen zu treffen, weniger kreativ und eher in einen Autounfall verwickelt zu werden oder früh zu sterben ( 8 , 9 ).

Dies kann teilweise aufgrund der Tatsache, dass nicht genug Schlaf kann Ihre kognitiven Leistungen beeinträchtigen .

Eine Studie hat ergeben, dass die Anzahl der nächtlichen nächtlichen nächtlichen nächtlichen nächtlichen nächtlichen nächtlichen nächtlichen nächtlichen nächtlichen Anstrengungen die geistige Leistungsfähigkeit im gleichen Maße verringert wie das Trinken von ausreichend Alkohol, um einen Blutalkoholgehalt von 0,06 zu erreichen ( 8 ).

Als ob das nicht genug wäre, kann schlechter Schlaf dazu führen, dass Sie sich negativer fühlen, weniger produktiv sind und weniger ethisch bei der Arbeit handeln ( 2 , 8 ).

Schlimmer noch, schlechte Qualität oder zu wenig Schlaf erhöhen auch Ihre Chancen, chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen oder Diabetes zu entwickeln ( 10 , 11 , 12 , 13 ).

Und weil es der Zeitpunkt ist, an dem Ihr Körper Abfall und schädliche Plaques aus dem Gehirn entfernt, könnte dies der Grund dafür sein, dass schlechter Schlaf mit einem erhöhten Alzheimer-Risiko verbunden zu sein scheint ( 8 ).

ZUSAMMENFASSUNG:Nicht genug Schlaf zu bekommen ist mit vielen negativen Auswirkungen verbunden, einschließlich beeinträchtigter Konzentration und Entscheidungsfindung und einem höheren Risiko für Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Alzheimer.

Wie viel Schlaf brauche ich ?

Wie viel Schlaf Sie brauchen, hängt von mehreren Dingen ab

Jedes Individuum hat einzigartige Bedürfnisse und Vorlieben, und die Antwort darauf, wie viel Schlaf Sie brauchen, ist nicht anders.

Dennoch hängt die Menge an Schlaf, die Sie pro Nacht benötigen, weitgehend von Ihrem Alter ab.

Die offiziellen Empfehlungen zur Schlafdauer sind nach Altersgruppe ( 14 ) aufgeschlüsselt :

  • Ältere Erwachsene (65+): 7-8 Stunden
  • Erwachsene (18-64 Jahre): 7-9 Stunden
  • Jugendliche (14-17 Jahre): 8-10 Stunden
  • Schulkinder (6-13 Jahre): 9-11 Stunden
  • Vorschulkinder (3-5 Jahre): 10-13 Stunden
  • Kleinkinder (1-2 Jahre): 11-14 Stunden
  • Kleinkinder (4-11 Monate): 12-15 Stunden
  • Neugeborene (0-3 Monate): 14-17 Stunden

Einige Personen benötigen jedoch mehr oder weniger Schlaf als allgemein empfohlen, abhängig von den folgenden Faktoren.

Erbgut

Genetik ist ein weiterer Faktor für die Anzahl der Schlafstunden pro Nacht.

Bestimmte genetische Mutationen können beeinflussen, wie lange Sie schlafen müssen, zu welcher Tageszeit Sie lieber schlafen und wie Sie auf Schlafentzug reagieren ( 15 ).

Zum Beispiel, diejenigen mit einer spezifischen genetischen Mutation kommen gut in etwa sechs Stunden, während Menschen ohne es wirklich etwa acht Stunden im Durchschnitt benötigen ( 15 ).

Und Menschen, die bestimmte andere genetische Mutationen tragen, sind durch Schlafentzug stärker beeinträchtigt oder erfahren einen tieferen Schlaf ( 15 ).

Leider können Sie Ihr Erbgut nicht ändern, und es gibt keine praktische Möglichkeit zu wissen, ob Sie eine dieser Mutationen tragen.

Daher ist es wichtig, einfach darauf zu achten, wie Sie sich fühlen, um festzustellen, ob Sie die richtige Menge an Schlaf bekommen.

Schlafqualität

Die Qualität Ihres Schlafes kann sich auch darauf auswirken, wie viel Sie benötigen.

Wenn Ihre Schlafqualität schlecht ist, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie sich immer noch müde fühlen, nachdem Sie bekommen haben, was als ausreichend betrachtet werden sollte.

Umgekehrt, wenn Sie guten Schlaf bekommen, können Sie mit etwas weniger besser verwalten.

Viele Studien haben gezeigt, dass kurze Schlafdauer sowie schlechte Schlafqualität für viele negative schlafbezogene Effekte verantwortlich sind ( 16 , 17 , 18 , 19 ).

Daher ist es nicht nur wichtig, sich auf das lange Schlafen zu konzentrieren, sondern auch gut genug zu schlafen.

Darüber hinaus können viele häufige Schlafstörungen negative Auswirkungen auf Ihre Schlafqualität, wie Schlafapnoe haben . Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht gut schlafen oder extrem müde sind und nicht wissen, warum, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt in Verbindung setzen.

ZUSAMMENFASSUNG:Wie viel Schlaf Sie benötigen hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, einschließlich Ihres Alters, Genetik und wie gut Sie nachts schlafen. Trotzdem sind 7-9 Stunden pro Nacht ideal für die meisten Erwachsenen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Da Qualität wichtig ist, versuchen Sie sicherzustellen, dass Sie die ganze Nacht gut schlafen.

Hier sind ein paar Tipps, um Ihren Schlaf zu verbessern :

  • Befolgen Sie einen regelmäßigen Zeitplan: Gehen Sie jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett, um Ihre innere Uhr zu regulieren. Das Folgen eines unregelmäßigen Schlafplans wurde mit schlechter Schlafqualität und -dauer in Verbindung gebracht ( 20 , 21 ).
  • Schaffen Sie eine beruhigende Schlafenszeit-Routine: Eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, in die Schlaflaune zu kommen. Zum Beispiel wurde gezeigt, dass beruhigende Musik die Schlafqualität in bestimmten Gruppen verbessert ( 22 ).
  • Schaffen Sie eine komfortable Umgebung: Schlafen Sie in einem ruhigen, dunklen Raum bei angenehmer Temperatur, können Sie besser schlafen. Zu aktiv vor dem Schlafengehen, zu warm oder in einer lauten Umgebung ist mit schlechtem Schlaf verbunden ( 21 , 23 ).
  • Minimierung von Koffein, Alkohol und Nikotin: Studien haben die Verwendung von Koffein, Alkohol und Nikotin mit schlechterer Schlafqualität in Verbindung gebracht. Versuchen Sie, Koffein am Nachmittag und Abend ( 24 , 25 , 26 , 27 ) zu vermeiden .
  • Reduzieren Sie Ihren Gebrauch von Elektronik: Der übermäßige Gebrauch von Mobiltelefonen und Elektronik wurde mit schlechter Schlafqualität in Verbindung gebracht. Auch die Einwirkung von hellen Raumlichtern vor dem Schlafengehen kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken ( 28 , 29 ).
  • Aktiv sein: Studien haben gezeigt, dass eine Inaktivität mit einem schlechteren Schlaf verbunden ist und umgekehrt, wenn Sie tagsüber trainieren, können Sie nachts besser schlafen ( 30 , 31 , 32 , 33 ).
  • Meditationspraxis: Meditation und Entspannungstraining können helfen, die Schlafqualität und die Gehirnfunktion zu verbessern, obwohl die Forschung nicht klar ist ( 34 , 35 , 36 , 37 ).

ZUSAMMENFASSUNG:Gutes Schlafen ist wichtig, um gesund und ausgeruht zu bleiben. Gewohnheiten wie die Minimierung von Koffein und das Schlafen zu normalen Zeiten können helfen.

Die Quintessenz

Die Menge an Schlaf, die Sie benötigen, variiert für jede Person und wird von mehreren Faktoren beeinflusst. Für die meisten Erwachsenen sind jedoch 7-9 Stunden pro Nacht die ideale Menge.

Achte darauf, wie du dich während des Tages fühlst, um festzustellen, ob du die richtige Menge für dich bekommst.

Wenn Sie genug schlafen, sollten Sie sich während des Tages wach und erregt fühlen. Wenn Sie feststellen, dass Sie träge oder oft müde sind, müssen Sie möglicherweise mehr schlafen.

Um das Beste aus der Schlafenszeit herauszuholen, sollten Sie gute Gewohnheiten wie die Minimierung Ihres Koffein- und Alkoholkonsums nach einem regelmäßigen Schlafplan und die Schaffung einer komfortablen Schlafumgebung schaffen.

 

Quelle: healthline.com

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      Schlaf ist absolut wichtig für Ihre Gesundheit. Wenn das Leben jedoch beschäftigt ist, wird es oft als erstes vernachlässigt oder geopfert. Das ist bedauerlich, denn guter Schlaf ist für eine gute Gesundheit genauso wichtig wie gesundes Essen oder ausreichend Bewegung. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Schlaf für Ihre Gesundheit so wichtig ist und wie viel Sie jede Nacht bekommen sollten. Schlaf ist grundlegend für eine gute Gesundheit Schlaf ist mehr als nur eine Zeit für Körper und Geist, sich auszuruhen. In der Tat, während du schläfst, ist dein Körper hart bei der Arbeit. Während dieser Zeit baut Ihr Körper Muskeln wieder
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