Wie Magnesium Ihnen beim Schlafen helfen kann

(Last Updated On: August 31, 2018)

Viele Menschen haben Probleme zu schlafen, und den Zyklus der Schlaflosigkeit brechen kann hart sein.

Sie können versuchen, Ihre Schlafroutine zu ändern und Ihren Koffeinkonsum einzudämmen, aber manchmal sind diese Lebensstilmaßnahmen nicht ausreichend.

Ergänzungen sind eine weitere beliebte Option. Eine Ergänzung, die als mögliche Schlafhilfe Aufmerksamkeit erlangte, ist Magnesium.

Dieses Mineral hat weitreichende Auswirkungen auf den Körper und kann einige der schlaffördernden Prozesse beeinflussen.

Lesen Sie weiter, um die Verbindung zwischen Magnesium und einem guten Schlaf zu lernen.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist eines der häufigsten Mineralstoffe auf der Erde und in vielen Lebensmitteln enthalten ( 1 , 2 , 3 ).

Es ist wichtig für die menschliche Gesundheit und wird in über 600 zellulären Reaktionen im ganzen Körper verwendet ( 3 ).

Tatsächlich benötigt jede Zelle und jedes Organ dieses Mineral, um richtig zu funktionieren. Es trägt zur Knochengesundheit sowie zur richtigen Gehirn-, Herz– und Muskelfunktion bei ( 3 ).

Magnesiumpräparate wurden mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Linderung von Verstopfung und die Senkung des Blutdrucks ( 4 , 5 ).

Darüber hinaus kann Magnesium zur Behandlung von Schlafstörungen beitragen .

ZUSAMMENFASSUNG:Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff, der für die allgemeine Gesundheit notwendig ist. Vorteile dieser Ergänzungen reichen von der Bekämpfung von Entzündungen und Senkung des Blutdrucks zu möglicherweise Verbesserung des Schlafes.

Es kann Ihrem Körper und Gehirn helfen, sich zu entspannen

Um einzuschlafen und zu schlafen, müssen sich Körper und Gehirn entspannen.

Auf chemischer Ebene unterstützt Magnesium diesen Prozess durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems, das dafür verantwortlich ist, Sie beruhigt und entspannt zu machen ( 6 ).

Erstens reguliert Magnesium Neurotransmitter, die Signale im gesamten Nervensystem und Gehirn senden.

Es reguliert auch das Hormon Melatonin, welches die Schlaf-Wach-Zyklen in Ihrem Körper steuert ( 7 ).

Zweitens bindet dieses Mineral an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) -Rezeptoren. GABA ist der Neurotransmitter, der für die Beruhigung der Nervenaktivität verantwortlich ist. Es ist der gleiche Neurotransmitter, den Schlafmittel wie Ambien verwenden ( 8 , 9 ).

Indem es hilft, das Nervensystem zu beruhigen, kann Magnesium dabei helfen, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

ZUSAMMENFASSUNG:Magnesium hilft Neurotransmitter zu aktivieren, die für die Beruhigung von Körper und Geist verantwortlich sind.

 

Nicht genug davon zu haben, stört den Schlaf

Wenn Sie nicht genug Magnesium in Ihrem System haben, kann dies zu unruhigem Schlaf und sogar Schlaflosigkeit führen ( 10 ).

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass optimale Mengen dieses Minerals für normalen Schlaf benötigt werden und dass sowohl hohe als auch niedrige Werte Schlafprobleme verursachen können ( 11 ).

Bestimmte Gruppen von Menschen haben ein höheres Risiko für Magnesiummangel, einschließlich ( 2 ):

  • Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstraktes: Probleme mit Ihrem Verdauungstrakt können dazu führen, dass Ihr Körper Vitamine und Mineralstoffe nicht richtig aufnimmt, was zu Mangelerscheinungen führt.
  • Menschen mit Diabetes: Insulinresistenz und Diabetes sind mit einem übermäßigen Magnesiumverlust verbunden.
  • Menschen mit Alkoholabhängigkeit: Ein Mangel an diesem Mineral ist bei denen, die stark trinken, verbreitet.
  • Ältere Erwachsene: Viele ältere Erwachsene haben weniger Magnesium in ihrer Ernährung als jüngere Erwachsene und sind möglicherweise auch weniger effizient bei der Aufnahme.

Wenn Sie nicht genug Magnesium bekommen, können Sie Schlafprobleme haben.

ZUSAMMENFASSUNG:Eine unzureichende Magnesiumaufnahme ist mit Schlafproblemen verbunden. Einige Bevölkerungsgruppen sind besonders gefährdet, einen Mangel zu haben.

Es hilft, die Schlafqualität zu regulieren

Magnesium hilft Ihnen nicht nur beim Einschlafen, sondern hilft Ihnen auch, tief und erholsam zu schlafen.

In einer Studie erhielten ältere Erwachsene 500 mg Magnesium oder ein Placebo. Insgesamt hatte die Magnesiumgruppe eine bessere Schlafqualität.

Diese Gruppe wies auch höhere Spiegel von Renin und Melatonin auf, zwei Hormone, die den Schlaf regulieren ( 12 ).

Diese Ergebnisse wurden durch eine weitere Studie unterstützt, die älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen eine Ergänzung mit 225 mg Magnesium, 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink gab.

Die Teilnehmer dieser zweiten Studie hatten im Vergleich zur Placebo-Gruppe ebenfalls einen besseren Schlaf, obwohl es schwer ist, die Wirkung auf Magnesium zurückzuführen, da die Ergänzung zusätzlich Zink und Melatonin enthielt ( 13 ).

Eine weitere Studie ergab, dass die Bildung eines Magnesiummangels bei Mäusen zu Schlafstörungen führte, die leicht und unruhig waren ( 14 ).

Dies ist teilweise auf den Einfluss dieses Minerals auf das Nervensystem zurückzuführen. Es blockiert mehr “erregbare” Moleküle von der Bindung an Neuronen, was zu einem ruhigeren Nervensystem führt.

Da die aktuelle Forschung jedoch nur Magnesium-Supplemente bei älteren Erwachsenen mit Schlafstörungen untersucht hat, ist nicht klar, ob auch jüngere Erwachsene davon profitieren würden.

ZUSAMMENFASSUNG:Magnesium wirkt auf das Nervensystem und trägt zu einem tiefen, erholsamen Schlaf bei. Mehrere Studien haben diesen Effekt bei älteren Erwachsenen bestätigt.

Es kann helfen, Ängstlichkeit und Depression zu lindern

Angst und Depression können sich beide negativ auf den Schlaf auswirken. Interessanterweise hat Magnesium gezeigt, dass es hilft, beide Stimmungsstörungen zu lindern.

Dies gilt insbesondere dann, wenn ein Magnesiummangel vorliegt, da während eines Mangels oft Angst, Depression und geistige Verwirrung auftreten ( 15 ).

Neuere Forschungen weisen jedoch auch darauf hin, dass dieses Mineral die konventionelle antidepressive Behandlung verbessern und möglicherweise Angstzustände behandeln könnte ( 15 , 16 ).

Obwohl dies nicht vollständig verstanden wird, scheint es mit der Fähigkeit von Magnesium zu tun zu sein, die beruhigenden Vorrichtungen des Nervensystems zu stimulieren ( 3 ).

Wenn Ihre Schlaflosigkeit mit einer Grunderkrankung zusammenhängt, kann Magnesium nur helfen.

ZUSAMMENFASSUNG:Magnesium kann helfen, Angstzustände und Depressionen zu behandeln, zwei Stimmungsstörungen, die Schlafprobleme verursachen können.

Wie man Magnesium ein nimmt, um  den Schlaf zu verbessern

Das Institute of Medicine schlägt eine tägliche Aufnahme von 310-360 mg Magnesium für erwachsene Frauen und 400-420 mg für erwachsene Männer vor ( 1 ).

Man kann Magnesium durch Trinken von Wasser und Verzehr von Nahrungsmitteln wie grünem Gemüse, Nüssen, Getreide, Fleisch, Fisch und Früchten erhalten ( 1 ).

Nur sehr wenige Studien haben die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf Schlaflosigkeit direkt getestet, so dass es schwierig ist, bestimmte Mengen zu empfehlen.

Die zuvor erwähnten klinischen Versuche verwendeten jedoch Mengen im Bereich von 225 bis 500 mg. Die Obergrenze, die als unbedenklich gilt, beträgt 350 mg pro Tag. Vermeiden Sie daher diese höhere Dosis ohne ärztliche Überwachung ( 2 ).

Da es klar ist, dass Magnesiummangel den Schlaf beeinträchtigen kann, ist ein guter erster Schritt, sicherzustellen, dass Sie ausreichende Mengen von Vollwertkost erhalten.

ZUSAMMENFASSUNG:Es gibt keine spezifischen Empfehlungen darüber, wie viel Magnesium eingenommen werden muss, um den Schlaf zu verbessern. Es könnte jedoch helfen, ausreichende Mengen durch Diät zu bekommen.

Was Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beachten sollten

Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, sollten Sie zuerst die Lebensstil-Interventionen inBetracht ziehen , z. B. Koffein reduzieren, eine regelmäßige Schlafenszeit einrichten und vor dem Schlafengehen Bildschirme meiden.

Aber wenn Sie Magnesium ausprobieren möchten, gibt es ein paar Dinge, die Sie wissen sollten.

Erstens beträgt die Obergrenze für zusätzliches Magnesium 350 mg pro Tag ( 2 ).

Beachten Sie außerdem, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Nebenwirkungen wie Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall verursachen kann ( 17 ).

Schließlich können Magnesium Ergänzungen mit bestimmten Medikamenten, einschließlich Antibiotika, Muskelrelaxantien und Blutdruck Medikamente stören.

Wenn Sie einen medizinischen Zustand haben oder irgendwelche Medikamente nehmen, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie diese Ergänzung versuchen.

ZUSAMMENFASSUNG:Die sichere Obergrenze für Magnesiumpräparate liegt bei 350 mg pro Tag. Es kann Nebenwirkungen verursachen und mit einigen Medikamenten interagieren.

Die Quintessenz

Magnesium kann Ihren Schlaf verbessern. Es spielt eine wichtige Rolle in Ihrem Nervensystem und hilft, Mechanismen zu aktivieren, die Sie beruhigen und zu entspannen.

Es kann auch helfen, Angst und Depression, die den Schlaf beeinträchtigen können, zu lindern.

Gegenwärtig ist die einzige Forschung, die zeigt, dass diese Ergänzungen den Schlaf verbessern, bei älteren Erwachsenen gemacht worden, so dass nicht klar ist, wie sie andere Populationen beeinflussen.

Wenn Sie Magnesium für den Schlaf versuchen möchten, beginnen Sie damit, Ihre Aufnahme von Vollwertkost zu erhöhen.

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      Viele Menschen haben Probleme zu schlafen, und den Zyklus der Schlaflosigkeit brechen kann hart sein. Sie können versuchen, Ihre Schlafroutine zu ändern und Ihren Koffeinkonsum einzudämmen, aber manchmal sind diese Lebensstilmaßnahmen nicht ausreichend. Ergänzungen sind eine weitere beliebte Option. Eine Ergänzung, die als mögliche Schlafhilfe Aufmerksamkeit erlangte, ist Magnesium. Dieses Mineral hat weitreichende Auswirkungen auf den Körper und kann einige der schlaffördernden Prozesse beeinflussen. Lesen Sie weiter, um die Verbindung zwischen Magnesium und einem guten Schlaf zu lernen. Was ist Magnesium? Magnesium ist eines der häufigsten Mineralstoffe auf der Erde und in vielen Lebensmitteln enthalten ( 1 , 2 , 3 ). Es ist wichtig für die menschliche
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