Walnüsse liefern gesunde Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien – und das ist erst der Anfang, wie sie Ihre Gesundheit unterstützen können.

In der Tat gibt es so viel Interesse an dieser einen Nuss, die Wissenschaftler und Industrieexperten in den vergangenen 50 Jahren jährlich an der Universität von Kalifornien in Davis zu einer Walnusstagung zusammentrafen, die über die neueste Walnussgesundheitsforschung diskutierte.

Die häufigste Sorte von Walnuss ist die englische Walnuss, die auch die am meisten studierte Art ist.

Hier sind 13 wissenschaftlich fundierte gesundheitliche Vorteile von Walnüssen.

 

1. Reich an Antioxidantien

Wie Gesund sind Walnüsse?

Walnüsse haben eine höhere antioxidative Aktivität als jede andere gewöhnliche Nuss ( 1 , 2 ).

Diese Aktivität kommt von Vitamin E, Melatonin und Pflanzeninhaltsstoffen, genannt Polyphenole, die besonders in der papierartigen Haut der Walnüsse vorkommen ( 2 , 3 , 4 ).

Eine vorläufige, kleine Studie an gesunden Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr einer walnussreichen Mahlzeit eine oxidative Schädigung von “schlechtem” LDL-Cholesterin nach dem Essen verhinderte, während eine Mahlzeit mit raffiniertem Fett dies nicht tat ( 3 ).

Das ist vorteilhaft, denn oxidiertes LDL neigt dazu, sich in den Arterien anzusammeln und Atherosklerose zu verursachen ( 3 , 5 ).

ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse sind eine ausgezeichnete Quelle von Antioxidantien, die helfen können, oxidative Schäden in Ihrem Körper zu bekämpfen, einschließlich Schäden durch “schlechtes” LDL-Cholesterin, das Atherosklerose fördert.

2. Super Pflanzenquelle von Omega-3s

Walnüsse sind signifikant höher in Omega-3- Fett als jede andere Nuss und bietet 2,5 Gramm pro  28-Gramm Portion ( 6 , 7 ).

Omega-3-Fett aus Pflanzen, einschließlich Walnüsse, wird Alpha-Linolensäure (ALA) genannt. Es ist ein essentielles Fett, was bedeutet, dass Sie es von Ihrer Diät bekommen müssen.

Laut dem Institute of Medicine, ist die angemessene Aufnahme von ALA 1,6 und 1,1. Gramm pro Tag für Männer bzw. Frauen. Eine einzelne Portion Walnüsse entspricht dieser Richtlinie ( 8 ).

Beobachtungsstudien haben gezeigt, dass jedes Gramm ALA, das Sie pro Tag zu sich nehmen, das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, um 10% senkt ( 9 ).

ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse sind eine gute Quelle für die pflanzliche Form von Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von Herzkrankheiten verringern können.

3. Kann Entzündung verringern

Entzündung ist die Wurzel vieler Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Alzheimer-Krankheit und Krebs, und kann durch oxidativen Stress verursacht werden.

Die Polyphenole in Walnüssen können helfen, diesen oxidativen Stress und Entzündungen zu bekämpfen. Eine Untergruppe von Polyphenolen, die Ellagitannine genannt werden, kann besonders betroffen sein ( 4 ).

Nützliche Bakterien in Ihrem Darm wandeln Ellagitannine in Verbindungen um, die als Urolithine bezeichnet werden und gegen Entzündungen schützen ( 5 ).

ALA Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und die Aminosäure Arginin in Walnüssen können ebenfalls Entzündungen lindern ( 10 , 11 ).

ZUSAMMENFASSUNG Mehrere pflanzliche Verbindungen und Nährstoffe in Walnüssen können dazu beitragen, Entzündungen zu verringern, die bei vielen chronischen Krankheiten eine wichtige Ursache darstellen.

4. Fördert ein gesundes Gut

Studien deuten darauf hin, dass, wenn Ihr Darm reich an gesundheitsfördernden Bakterien und anderen Mikroben (Ihre Darm-Mikrobiota) ist, Sie eher einen gesunden Darm und eine gute allgemeine Gesundheit haben.

Eine ungesunde Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota kann zu Entzündungen und Erkrankungen in Ihrem Darm und anderswo in Ihrem Körper beitragen, was Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Krebs erhöht ( 12 ).

Was Sie essen, kann die Zusammensetzung Ihrer Mikrobiota erheblich beeinflussen. Das Essen von Walnüssen kann eine Möglichkeit sein, die Gesundheit Ihrer Mikrobiota und Ihres Darms zu unterstützen.

Als 194 gesunde Erwachsene acht Wochen lang 1,5 Unzen (43 Gramm) Walnüsse zu sich nahmen, hatten sie einen Anstieg an nützlichen, probiotischen Bakterien, verglichen mit einer Zeit, in der sie keine Walnüsse zu sich nahmen ( 13 ).

Dies beinhaltete eine Zunahme von Bakterien, die Butyrat produzieren, ein Fett, das deinen Darm nährt und die Darmgesundheit fördert ( 14 ).

ZUSAMMENFASSUNG DER Verzehr von Walnüssen nährt nicht nur Sie, sondern auch die nützlichen Bakterien, die in Ihrem Darm leben. Dies fördert die Gesundheit Ihres Darms und kann helfen, das Krankheitsrisiko zu reduzieren.

5. Kann das Risiko für einige Krebsarten reduzieren

Beobachtungsstudien zu Tierröhrchen, Tieren und Menschen legen nahe, dass der Verzehr von Walnüssen das Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust-, Prostata- und Darmkrebs verringern kann ( 15 , 16 , 17 ).

Wie bereits erwähnt, sind Walnüsse reich an Polyphenol Ellagitanninen. Bestimmte Darmmikroben können diese in Verbindungen umwandeln, die Urolithine genannt werden ( 5 , 18 ).

Urolithine können entzündungshemmende Eigenschaften in Ihrem Darm haben, was eine Möglichkeit sein könnte, Walnüsse zu essen, um gegen Kolorektalkrebs zu schützen. Die entzündungshemmenden Wirkungen von Urolithin können auch gegen andere Krebsarten schützen ( 5 ).

Darüber hinaus haben Urolithine hormonähnliche Eigenschaften, die es ihnen ermöglichen, Hormonrezeptoren in Ihrem Körper zu blockieren. Dies kann helfen, das Risiko von hormonbedingten Krebserkrankungen, insbesondere Brust- und Prostatakrebs, zu reduzieren ( 5 ).

Weitere Studien am Menschen sind erforderlich, um die Auswirkungen des Verzehrs von Walnüssen auf die Verringerung des Risikos für diese und andere Krebsarten zu bestätigen und alle Wege oder Mechanismen zu klären, durch die sie helfen können.

ZUSAMMENFASSUNG Die Polyphenole in Walnüssen können das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Brust-, Prostata- und Kolorektalkarzinomen, verringern. Um dies zu bestätigen, sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich.

6. Unterstützt Gewichtskontrolle

Walnüsse sind kalorienreich, aber Studien legen nahe, dass die von ihnen aufgenommene Energie 21% niedriger ist, als aufgrund ihrer Nährstoffe zu erwarten wäre ( 19 ).

Darüber hinaus kann der Verzehr von Walnüssen sogar dazu beitragen, Ihren Appetit zu kontrollieren.

In einer gut kontrollierten Studie an 10 übergewichtigen Menschen wurde durch den Konsum eines Smoothies, der einmal täglich für fünf Tage mit etwa 1,75 Unzen Walnüssen hergestellt wurde, Appetit und Hunger verringert, verglichen mit einem Placebo-Getränk in Bezug auf Kalorien und Nährstoffe ( 20 ).

Fünf Tage nach dem Verzehr der Walnuss-Smoothies zeigten Gehirnscans zudem, dass die Teilnehmer eine Aktivierung in einer Region des Gehirns hatten, die ihnen dabei half, sehr verlockende Essensinformationen wie Kuchen und Pommes Frites zu widerstehen.

Auch wenn größere und längerfristige Studien benötigt werden, gibt dies einen ersten Einblick, wie Walnüsse helfen können, Appetit und Gewicht zu kontrollieren .

ZUSAMMENFASSUNG Obwohl sie kalorienreich sind, können Sie möglicherweise nicht alle Kalorien in Walnüssen aufnehmen. Zusätzlich können sie Ihnen sogar helfen, Appetit und Hunger zu kontrollieren.

7.Walnüsse  helfen, Typ-2-Diabetes zu verwalten und Ihr Risiko zu senken

Beobachtungsstudien legen nahe, dass Walnüsse mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden, weil sie zur Gewichtskontrolle beitragen. Übergewicht erhöht das Risiko für hohen Blutzucker und Diabetes ( 21 ).

Dennoch kann der Verzehr von Walnüssen dazu beitragen, den Blutzucker durch Mechanismen zu kontrollieren, die über ihren Einfluss auf die Gewichtskontrolle hinausgehen.

In einer kontrollierten Studie an 100 Menschen mit Typ-2-Diabetes, die einen Esslöffel kaltgepresstes Walnussöl pro Tag für 3 Monate konsumierten, während sie ihre üblichen Diabetesmedikamente und eine ausgewogene Ernährung fortsetzten, führte dies zu einem Rückgang des nüchternen Blutzuckers um 8% ( 22 ) .

Darüber hinaus hatten die Walnussölnutzer eine Abnahme des Hämoglobin A1C (3-Monatsdurchschnitts-Blutzucker) um 8%. Die Kontrollgruppe zeigte keine Verbesserung bei A1C oder Nüchternblutzucker. Keine der Gruppen hatte eine Gewichtsveränderung.

ZUSAMMENFASSUNG DER Verzehr von Walnüssen kann dazu beitragen, den Typ-2-Diabetes zu kontrollieren und das Risiko der Erkrankung zu reduzieren, da die Nuss helfen kann, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Walnüsse könnten auch direktere Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle

8. Walnüsse helfen, den Blutdruck zu senken

Hoher Blutdruck ist ein wesentlicher Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen helfen kann, den Blutdruck zu senken, auch bei Menschen mit hohem Blutdruck und bei gesunden Menschen unter Stress. Andere Studien haben diesen Effekt nicht beobachtet ( 23 , 24 , 25 ).

Neben anderen Diäten wurde in der vierjährigen PREDIMED-Studie an etwa 7.500 Erwachsenen mit hohem Herzinfarktrisiko eine mediterrane Diät getestet , die täglich mit 1 Unze (28 Gramm) gemischter Nüsse ergänzt wurde , von denen die Hälfte Walnüsse waren.

Am Ende der Studie hatten die Menschen auf der nussangereicherten mediterranen Diät eine 0,65 mmHg größere Abnahme des diastolischen Blutdrucks (unterste Zahl) als Menschen auf einer ähnlichen herzgesunden Kontrolldiät, die keine Nüsse bekamen ( 25 ).

Dies deutet darauf hin, dass Nüsse die Blutdruckvorteile einer herzgesunden Ernährung leicht verbessern können. Dies ist wichtig, da angenommen wird, dass kleine Blutdruckunterschiede einen großen Einfluss auf das Risiko des Todes von Herzkrankheiten haben ( 25 ).

ZUSAMMENFASSUNG Einige Studien legen nahe, dass das tägliche Verzehr von 1 Unze (28 Gramm) Nüssen, einschließlich Walnüssen, als Teil einer herzgesunden Ernährung den Blutdruck verbessern kann.

9. Unterstützt gesundes Altern

Wenn Sie älter werden, ist eine gute körperliche Funktion wichtig, um Ihre Mobilität und Unabhängigkeit zu erhalten.

Eine Sache, die helfen kann, Ihre körperlichen Fähigkeiten zu erhalten, sind gesunde Essgewohnheiten .

In einer Beobachtungsstudie über 18 Jahre bei mehr als 50.000 älteren Frauen fanden Wissenschaftler heraus, dass diejenigen mit der gesündesten Ernährung ein um 13% geringeres Risiko für körperliche Beeinträchtigungen hatten. Walnüsse gehörten zu den Lebensmitteln, die am stärksten zu einer gesunden Ernährung beitrugen ( 26 ).

Obwohl sie reich an Kalorien sind, sind Walnüsse mit essenziellen Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen , Fetten und Pflanzenstoffen gefüllt, die im Alter für eine gute körperliche Leistungsfähigkeit sorgen können ( 27 ).

ZUSAMMENFASSUNG Eine gesunde Ernährung, die Walnüsse enthält, kann helfen, die körperliche Funktion zu erhalten, wie zum Beispiel Geh- und Selbstversorungsfähigkeiten im Alter.

10. Unterstützt gute Gehirnfunktion

Es mag nur ein Zufall sein, dass die Schale einer Walnuss wie ein kleines Gehirn aussieht, aber die Forschung legt nahe, dass diese Nuss in der Tat gut für Ihren Geist sein könnte ( 1 ).

Tier- und Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass die Nährstoffe in Walnüssen, einschließlich mehrfach ungesättigte Fette, Polyphenole und Vitamin E, oxidative Schäden und Entzündungen in Ihrem Gehirn reduzieren können ( 28 ).

In einer 10-monatigen Studie der Alzheimer-Krankheit, Mäuse gefüttert 6-9% ihrer Kalorien als Walnüsse (gleich 1-1,5 Unzen oder 28-45 Gramm täglich bei Menschen) hatte erhebliche Verbesserungen in Lernfähigkeiten, Gedächtnis und Angst Reduktion im Vergleich zu einer walnussfreien Kontrollgruppe ( 29 ).

Beobachtungsstudien bei älteren Erwachsenen haben den Verzehr von Walnüssen mit einer besseren Gehirnfunktion verbunden , darunter schnellere Verarbeitungsgeschwindigkeit, mehr geistige Flexibilität und besseres Gedächtnis ( 28 ).

Obwohl diese Ergebnisse ermutigend sind, sind weitere Studien erforderlich, die die Wirkungen von Walnüssen auf die Gehirnfunktion bei Menschen testen, um feste Schlussfolgerungen zu ziehen.

ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse enthalten Nährstoffe, die dazu beitragen können, Ihr Gehirn vor schädlichen Entzündungen zu schützen und eine gute Gehirnfunktion im Alter zu unterstützen.

11. Unterstützt männliche reproduktive Gesundheit

Typische westliche Diäten – reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Zucker und raffiniertem Getreide – wurden mit einer reduzierten Spermienfunktion in Verbindung gebracht ( 30 ).

Das Essen von Walnüssen kann helfen, die Gesundheit der Spermien und die männliche Fruchtbarkeit zu unterstützen .

Als 117 gesunde junge Männer 2,5 Unzen (75 Gramm) Walnüsse täglich in ihrer Western-Stil Diät für drei Monate einschlossen, hatten sie Spermienform, Vitalität und Beweglichkeit verbessert, verglichen mit Männern, die Nüsse nicht essen ( 31 ).

Tierversuche deuten darauf hin, dass der Verzehr von Walnüssen das Sperma schützen kann, indem oxidative Schäden in ihren Membranen reduziert werden ( 30 ).

Weitere Studien sind erforderlich, um diese Vorteile zu bestätigen, aber wenn Sie ein Mann sind, der über Fruchtbarkeit besorgt ist, ist das Essen von Walnüssen eine einfache Sache zu versuchen.

ZUSAMMENFASSUNG DER regelmäßige Verzehr von Walnüssen kann möglichen schädlichen Auswirkungen von weniger als idealen Essgewohnheiten auf die Gesundheit der Spermien entgegenwirken.

12. Verbessert Blutfette

Erhöhte Werte von “schlechtem” LDL-Cholesterin und Triglyceriden sind seit langem mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht worden.

Regelmäßiges Essen Walnüsse wurde konsequent gezeigt, um den Cholesterinspiegel zu senken ( 32 ).

In einer kürzlich durchgeführten Studie mit 194 gesunden Erwachsenen führte die achtwöchige Einnahme von 1,5 Unzen Walnüssen täglich zu einer 5% igen Senkung des Gesamtcholesterins, einer Senkung des LDL-Cholesterins um 5% und einer Abnahme der Triglyceride um 5% im Vergleich zu nicht Walnüsse essen ( 33 ).

Die Walnuss-Esser hatten auch eine fast 6% ige Abnahme von Apolipoprotein-B, was ein Indikator dafür ist, wie viele LDL-Partikel in Ihrem Blut sind. Wenn es erhöht ist, ist Apolipoprotein B ein Hauptrisikofaktor für Herzerkrankungen ( 33 ).

ZUSAMMENFASSUNG Eine tägliche Portion von Walnüssen (43 Gramm) kann dazu beitragen, den schädlichen Cholesterinspiegel und die Triglyceridspiegel zu senken, die zum Risiko von Herzerkrankungen beitragen.

13. Weit verfügbar und einfach zu Ihrer Diät hinzuzufügen

Sie können Walnüsse in jedem Lebensmittelgeschäft finden. Im Backgang auf rohe Walnüsse, im Nussgang auf geröstete Walnüsse und im Bereich der Spezialöle auf kaltgepresstes Walnussöl achten.

Es ist hilfreich zu verstehen, wie die in den Studien verwendeten Portionsgrößen konvertiert werden, damit Sie wissen, wie sich die Portionsgrößen vergleichen.

Jeder der folgenden sind im Wesentlichen gleichwertige Portionen, die etwa 190 Kalorien liefern:

  • geschälte Walnüsse = 28 Gramm = 1/4 Tasse = 12-14 Hälften = 1 kleine Handvoll ( 6).

Obwohl es am einfachsten ist, Walnüsse einzeln als Snack zu essen, gibt es viele leckere Möglichkeiten, sie in Gerichten zu verwenden.

Probieren Sie Walnüsse:

  • Öl Besprüht auf grünen Blättern oder Fruchtsalaten.
  • Fein gemahlen in Dips und Saucen.
  • Gehackt und in Vollkornbroten und Scones verwendet.
  • Crushed, um als Beschichtung auf Fisch oder Huhn zu verwenden.
  • Auf Haferflocken oder Joghurt serviert .
  • Gehackt und zu Wraps oder Pita Sandwiches hinzugefügt.
  • Geröstet und zu einem hausgemachten Mix hinzugefügt.
  • Leicht gebräunt in Ihrem Lieblings-Rührrezept.
  • Geröstet, gehackt und auf Pasta oder Gemüse verwendet.
  • Als Öl in einer Vinaigrette.
  • Oder suchen Sie im Internet nach weiteren leckeren Rezeptideen.

Wenn Sie für Gäste kochen, stellen Sie sicher, dass niemand gegen Walnüsse allergisch ist, bevor Sie sie zu Ihren Gerichten geben.

ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse können leicht zu Ihrer Diät hinzugefügt werden, da sie in Geschäften weit verbreitet sind und eine großartige Ergänzung zu unzähligen Gerichten darstellen.

Die Quintessenz

Walnüsse sind eine außergewöhnlich nahrhafte Nuss. Sie haben eine höhere antioxidative Aktivität und deutlich mehr gesunde Omega-3-Fette als jede andere herkömmliche Nuss.

Dieses reichhaltige Nährstoffprofil trägt zu den vielen gesundheitlichen Vorteilen bei, die mit Walnüssen verbunden sind, wie z. B. reduzierte Entzündungen und verbesserte Risikofaktoren für Herzkrankheiten.

Wissenschaftler entdecken immer noch die vielen Möglichkeiten, wie die Faser- und Pflanzenstoffe der Walnüsse, einschließlich Polyphenole, mit Ihrer Darm-Mikrobiota interagieren und zu Ihrer Gesundheit beitragen können.

Es ist wahrscheinlich, dass Sie in den kommenden Jahren mehr über Walnüsse hören werden, da weitere Studien ihre gesundheitsfördernden Wirkungen untersuchen werden.

Dennoch gibt es viele Gründe, diese bereits heute in Ihre Ernährung aufzunehmen.