Wechsel zwischen sitzen und stehen

(Last Updated On: September 7, 2018)

auf einen Blick

  • Über 300 Gelenke in Ihrem Körper machen das Bewegen einfacher und flüssiger, aber die steigende Flut der Technologie hat die Anzahl der Stunden erhöht, die Menschen jeden Tag sitzen
  • Sie können die Anzahl der Stunden, die Sie bei der Arbeit, im Auto und vor dem Fernseher sitzen, nicht ausnutzen, was Ihr potenzielles Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs erhöht
  • Die Daten zeigen an, dass eine Bewegung von nur 10 Minuten pro Stunde des Sitzens dazu beitragen kann, negative Auswirkungen zu reduzieren; Idealerweise sollten Sie nicht mehr als drei Stunden am Tag sitzen, um die Belastung Ihres unteren Rückens und Nackens zu reduzieren
  • Machen Sie einen einfachen Sitz-Erhöhungs-Test, um Ihre Fitness- und Balance-Levels zu finden und eine bewegungsreiche Umgebung zu schaffen, indem Sie zum Beispiel stündlich trinken, häufig gebrauchte Gegenstände vom Schreibtisch wegtragen und einen Gymnastikball-Stuhl benutzen

 

Mit über 300 Gelenken wurde Ihr Körper für Bewegung geschaffen. Obwohl die zunehmende Flut von Technologien eine erstaunliche Anzahl von Möglichkeiten zum Austausch von Informationen geschaffen hat, hat sie auch die Anzahl der Stunden erhöht, die Sie jeden Tag sitzen bleiben. Es ist wahrscheinlich, dass die meisten jetzt verstehen, wenn man den ganzen Tag an den Schreibtisch geklebt sitzt, erhöht sich das Risiko von Krankheit und frühem Tod.

Leider verbringt der durchschnittliche erwachsene US-Amerikaner täglich neun bis zwölf Stunden mit Sitzen, 1 , 2 und ein 60-minütiges Training kann den Auswirkungen dieser Inaktivität nicht entgegenwirken . 3 Sitzen ist nicht von Natur aus gefährlich. Die Gefahr besteht in der Zeit, in der Sie sitzen. Kurze Perioden des Sitzens sind natürlich, während lange Perioden ernsthafte Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben und Ihr Leben verkürzen können.

Übung wahrscheinlich nicht genug, um den verursachten Schaden auszugleichen, indem man den ganzen Tag sitzt

Eine aktuelle Studie in den Annals of Internal Medicine 4 zeigte, dass das Sitzen über längere Zeiträume tatsächlich tödlich sein kann. Selbst diejenigen, die sich im Büro schwer ausübten, erlebten ein signifikant erhöhtes Risiko, acht Stunden am Tag zu sterben.

Während der Studie bewertete das Team über einen Zeitraum von vier Jahren 8.000 Amerikaner im Alter von 45 Jahren. Die Teilnehmer trugen Beschleunigungssensoren, um ihre Bewegungen zu verfolgen. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die sich mehr bewegten, insgesamt gesünder waren. Sie fanden jedoch auch eine Korrelation zwischen den Sterberaten der Teilnehmer und der Anzahl der Stunden, die sie während des Tages verbrachten. Mit anderen Worten, es gab einen Zusammenhang zwischen der Sitzdauer und dem Risiko einer frühen Mortalität aus irgendeinem Grund. 5

Obwohl die American Heart Association ermutigt, weniger zu sitzen und mehr zu bewegen, ist die Leitlinie vielleicht zu einfach. Keith Diaz, zertifizierter Sportphysiologe und Hauptautor der Studie an der Columbia University, glaubt, dass dies ist, als würde man jemandem sagen, er solle Sport treiben, ohne ihm zu sagen, wie. 6

Stattdessen sollten Richtlinien genau sein, wie die der US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und -prävention, die wöchentlich 2,5 Stunden moderates Aerobic-Training empfehlen und zwei oder mehr Mal pro Woche Aktivitäten verstärken. Diaz sagt: 7 “Wir brauchen ähnliche Richtlinien für das Sitzen. Wir denken, dass eine spezifischere Richtlinie so etwas lesen könnte wie: “Für alle 30 aufeinander folgenden Minuten des Sitzens, stehen Sie auf und bewegen oder gehen Sie für fünf Minuten in einem schnellen Tempo, um die gesundheitlichen Risiken des Sitzens zu reduzieren.”

Obwohl frühere Studien täglich gefunden Zeit durchschnittlich zwischen neun und 10 Stunden pro Tag, sitzen 8 Datenanalyse dieser Studie fand heraus , wachen Tag durchschnittlich 12,3 Stunden von sesshaftem Verhalten für einen durchschnittlichen 16-Stunden.

Während die gesamte sitzende Zeit anstieg, nahm auch der frühe Tod aus irgendeinem Grund zu, unabhängig von Alter, Geschlecht, Rasse, Body-Mass-Index oder Bewegungsgewohnheiten der Teilnehmer. 9 Die Ergebnisse zeigten, dass diejenigen, die in weniger als 30 Minuten gesessen hatten, ein um 55 Prozent geringeres Todesrisiko hatten als jene, die länger als 30 Minuten hintereinander saßen.

Was passiert, wenn Sie lange Zeit sitzen?

Lange Zeit zu sitzen, belastet Ihren Körper. Dr. James Levine , Co-Direktor der Mayo Clinic / Adipositas-Initiative der Arizona State University, und Autor des Buches “Get Up! Warum Ihr Stuhl Sie tötet und was Sie dagegen tun können “hat einen großen Teil seiner Karriere der Erforschung der gesundheitlichen Auswirkungen des Sitzens gewidmet.

Seine Untersuchungen zeigen, dass wenn man lange sitzt, eine Reihe von molekularen Kaskaden initiiert werden. Neunzig Sekunden nach dem Aufstehen werden Muskel- und Zellsysteme, die Blutzucker, Triglyceride und Cholesterin verarbeiten, aktiviert, einfach indem Sie Ihr eigenes Körpergewicht tragen.

Diese zellulären Mechanismen sind auch dafür verantwortlich, dass Treibstoff in Ihre Zellen gepumpt wird, und wenn sie regelmäßig durchgeführt werden, können sie das Risiko von Diabetes und Fettleibigkeit radikal reduzieren . Mit anderen Worten, während Ihre Gelenke die Bewegung erleichtern, profitiert Ihr Körper sogar auf molekularer Ebene.

Obwohl viele empfehlen, jede Stunde sitzend zehn Minuten zu stehen, glaube ich, dass dies das absolute Minimum und nicht ideal ist. Es scheint viel klüger zu sein, jeden Tag so wenig wie möglich zu sitzen. Hier sind einige Dinge, die schief gehen können, wenn Sie den ganzen Tag vor Ihrem Schreibtisch parken. 10

Herz

In sitzender Position verbrennen die Muskeln weniger Fett und das Blut fließt träger. Längeres Sitzen wurde mit Bluthochdruck in Verbindung gebracht, und Forschungsdaten zeigen, dass Frauen, die 10 Stunden am Tag sitzen, ein signifikant höheres Risiko haben, eine Herzkrankheit zu entwickeln, als Frauen, die fünf Stunden oder weniger sitzen. 11

Pankreas

Die Forschung hat gezeigt, dass diejenigen, die lange sitzen, doppelt so häufig an Diabetes oder Herzerkrankungen leiden als diejenigen, die am wenigsten sitzen. 12 Acht Stunden am Tag wurde mit einem um 90 Prozent erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. 13

Krebs

Sitzen kann das Risiko von Darm-, Brust-, Lungen-, 14 Uterus- und Endometriumkarzinomen erhöhen . Dieses erhöhte Risiko kann auf eine übermäßige Insulinproduktion zurückzuführen sein, die das Zellwachstum fördert, oder auf eine Verringerung des Schutzes vor Antioxidantien, die regelmäßige Bewegungsverstärkungen in Ihrem Körper hervorrufen.

Ein anderes Risiko kann mit Gewichtszunahme und damit verbundenen biochemischen Veränderungen, wie Veränderungen der Hormone, metabolische Dysfunktion, Leptin-Dysfunktion und Entzündung verbunden sein.

Verdauung

Sitzen nach dem Essen verlangsamt die Verdauung und komprimiert den Bauchinhalt. Dies wiederum kann zu Krämpfen, Blähungen, Sodbrennen und Verstopfung sowie Dysbiose in Ihrem Magen-Darm-Trakt führen.

Dies ist ein Zustand, der durch mikrobielle Ungleichgewichte verursacht wird. Laut Microbial Ecology in Health and Disease, 15 gibt es wachsende Beweise dafür, dass es mit der Pathogenese von intestinalen und extraintestinalen Erkrankungen, einschließlich entzündlichen Darmerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Zöliakie, sowie Allergien, metabolisches Syndrom, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit verbunden ist .

Gehirn

Ihre Gehirnfunktion verlangsamt sich, wenn Ihr Körper zu lange sesshaft ist. Ihr Gehirn wird weniger frisches Blut und Sauerstoff bekommen, die benötigt werden, um die Freisetzung von hirn- und stimmungssteigernden Chemikalien auszulösen.

Haltung

Viele sitzen häufig mit Kopf und Hals nach vorne, arbeiten an einem Computer oder wiegen ein Telefon. Dies führt zu einer Belastung des Halswirbels mit bleibenden Unausgewogenheiten, die zu Nackenverspannungen, Schulterschmerzen und Rückenschmerzen führen können. Sitzen erhöht auch den Druck auf Ihre Wirbelsäule und die Maut ist schlimmer, wenn Sie gebeugt sitzen. Es wird geschätzt, dass 40 Prozent der Menschen mit Rückenschmerzen jeden Tag lange Stunden am Computer verbracht haben.

Muskeln

Stehen erfordert, dass sich Ihre Rumpfmuskeln anspannen, die oft ungenutzt bleiben, wenn Sie in einer gebeugten Position sitzen. Ihre Hüften können auch leiden, werden eng mit begrenzten Bewegungsumfang, da sie selten erweitert werden. Dies kann zu verminderter Mobilität und Stürzen bei älteren Menschen führen. Das Sitzen schwächt Ihre Gesäßmuskeln und beeinträchtigt Ihre Stabilität und die Kraft Ihres Schrittes.

Beine

Sitzen führt zu einer schlechten Durchblutung in den Beinen und verursacht Schwellungen in den Knöcheln, Krampfadern und Blutgerinnseln, die als tiefe Venenthrombose bekannt sind. Laufen, Laufen und andere belastende Aktivitäten erhöhen die Knochendichte und reduzieren das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

Das richtige Sitzen erfordert eine stärkere Muskelaktivierung und reduziert Schmerzen und Belastung

Wenn Sie sitzen, ist es wichtig, mit einer guten Körperhaltung zu sitzen . Dies wird helfen, Probleme mit Rückenschmerzen, Belastung des Handgelenks und anderen körperlichen Problemen, die mit einer schlechten Körperhaltung verbunden sind, zu reduzieren. Wenn Sie jedoch eine gute Sitzhaltung einnehmen, ist dies nicht notwendig, um mehr Bewegung zu vermeiden. In richtiger Haltung sitzen Sie: 16

  • Setzen Sie sich mit geradem Rücken und Schultern zurück und ziehen Sie die Schulterblätter nach unten. Ihr Gesäß sollte die Lehne Ihres Sessels berühren und Ihr Kopf sollte aufrecht stehen, wobei alle Ihre Rumpfmuskeln berühren. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig über beide Hüften, mit rechtwinklig gebeugten Knien, die Füße flach zum Boden. Überschreite deine Knie nicht. Vermeiden Sie es, sich im Sitzen zu drehen, sondern drehen Sie den ganzen Körper.
  • Stellen Sie Ihren Computerbildschirm auf eine Höhe, damit Ihr Kopf waagerecht bleibt. Dies kann bedeuten, eine externe Tastatur zu bekommen, um die Tastatur auf Augenhöhe und den Bildschirm auf Augenhöhe zu ermöglichen.
  • Vermeiden Sie es, länger als 20 Minuten zu sitzen. Stehen Sie auf, gehen Sie, strecken Sie oder laufen Sie einige Minuten lang lebhaft. Dies hilft nicht nur, die Auswirkungen des Sitzens zu reduzieren, sondern erhöht auch den Blutfluss und verbessert Ihre Kreativität.
  • Wenn Sie aus der Sitzposition stehen, bewegen Sie sich auf die Vorderseite Ihres Sitzes und stehen Sie dann auf, indem Sie Ihre Beine strecken. Vermeiden Sie es, sich nach vorne zu beugen, da dies zusätzlichen Druck auf Ihren unteren Rückenbereich ausübt.
  • Betrachten Sie eine Lendenwirbelsäule oder Rückenstütze während der Fahrt. Ihre Knie sollten auf gleicher Höhe oder etwas höher als Ihre Hüften sein. Bewegen Sie den Sitz so nah wie möglich an das Lenkrad, um die Kurve Ihres Rückens zu unterstützen, während Sie Ihre Ellenbogen gebeugt halten und Ihre Füße leicht in die Pedale treten.

Erstellen Sie eine bewegungsreiche Umgebung

Foundation-Übungen, entwickelt von Chiropraktiker Dr. Eric Goodman, können dazu beitragen, einige der Schäden durch das Sitzen entgegenzuwirken. Diese Übungen werden von vielen professionellen und Elite-Athleten verwendet, aber, noch wichtiger, sie sprechen die Ursache von Rückenschmerzen an, die mit Schwäche und Ungleichgewicht in der hinteren Muskelkette zusammenhängen.

Dieses kurze Video zeigt “The Founder”, eine Schlüsselübung, die hilft, die richtige Bewegung zu verstärken und gleichzeitig den gesamten Körperbereich zu stärken. Es gibt eine beträchtliche Anzahl von Vorteilen während des Tages, einschließlich eines leichten Anstiegs der Herzfrequenz, des Kalorienverbrauchs und einer größeren Insulinsensitivität. 17

Zusätzlich zur Verringerung Ihres Risikos für die oben aufgeführten Gesundheitszustände kann eine Zunahme der Bewegung Ihr Leben um Jahre verlängern. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie jeden Tag auf drei Stunden oder weniger verbringen, um Ihre Lebenserwartung um zwei Jahre zu erhöhen. 18 Wenn Sie nach 25 Jahren fernsehen, verkürzt sich Ihre Lebenserwartung um fast 22 Minuten. 19

Stehen und Bewegen helfen auch, Gewichtsmanagement und Produktivität zu verbessern. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu Hause und bei der Arbeit mit ein wenig Kreativität zu erreichen. Levine schlägt Walk-and-Talk-Meetings vor, wenn die Unternehmensleitung zustimmt.

Sie können auch Objekte verschieben, die Sie normalerweise außer Reichweite verwenden, sodass Sie aufstehen müssen, wenn Sie etwas wegwerfen oder etwas aus dem Drucker nehmen müssen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, 4 bis 6 Unzen Wasser pro Stunde zu trinken und stellen Sie Ihren Behälter mit reinem, sauberem Wasser von zuhause in den Kühlschrank. Auf diese Weise müssen Sie aufstehen, um Ihr Glas zu füllen und werden wahrscheinlich öfter aufstehen, um das Bad zu benutzen.

Einige Unternehmen sind darauf ausgerichtet, Mitarbeitern die Nutzung von Stehpulten oder Laufbändern zu ermöglichen. Anstatt den ganzen Tag zu sitzen, haben Sie die Möglichkeit, auf und ab zu gehen. Denken Sie daran, es kann ein paar Wochen dauern, um die Ausdauer aufzubauen, um mehrere Stunden am Tag zu stehen. Wenn Ihr Arbeitgeber nicht für einen Stehpult geöffnet ist, sollten Sie erwägen, an Ihrem Schreibtisch zu stehen, wenn Sie telefonieren oder wenn Sie Ihre Tastatur sonst nicht benötigen.

Bitten Sie Ihren Arbeitgeber, einen Übungsballstuhl in Erwägung zu ziehen. Dies sind Stühle mit einem offenen Sitzboden, wo ein Schweizer Gymnastikball untergebracht werden kann. Dies bietet Ihnen eine instabile Plattform, auf der Sie sitzen können, und erhöht Ihre Kernmuskelaktivität beim Sitzen.

Obwohl diese nächste Option keine zusätzliche Gewichtsbelastung bietet und nicht dazu dient, den Rollstuhl zu verlassen, sollten Sie einen Sitzpedal-Trainer verwenden. Dies ist ein Unter-der-Schreibtisch-Gerät, das wie die Pedale an einem Fahrrad aussieht und es Ihnen ermöglicht, Ihre Beine im Sitzen in Bewegung zu halten. Wenn es verwendet wird, ist es wichtig, dass Ihr Stuhl hoch genug platziert ist, um eine korrekte Haltung während des Sitzens zu gewährleisten.

Der einfache Sitting-Rising-Test, den Sie zu Hause machen können, prognostiziert Mortalität

Die Fähigkeit, auf dem Boden zu sitzen und aufzusteigen, kann Ihre Langlebigkeit in den nächsten sechs Jahren vorhersagen. Brasilianische Forscher 20 entwickelten einen Test, der sich von dem seit langem verwendeten Stuhl-Test unterscheidet, bei dem Ärzte die Körperkraft älterer Menschen messen, indem sie feststellen, wie gut sie sich von einem Stuhl erheben können.

Dieser neue Sitz-Erhöhungs-Test wird für jede Bewegung (Sitzen und Aufstehen) mit 0 bis 5 bewertet, wobei eine kombinierte Punktzahl von 10 die höchste ist und nur denjenigen zuerkannt wird, die ohne Hilfe von ihren Händen oder Knien sitzen und aufstehen können . Der Test ist sehr einfach: Du setzt dich auf und stehst mit möglichst wenig Hilfe von deinen Händen, Knien oder anderen Körperteilen vom Boden auf. Für jeden Körperteil, den Sie zur Unterstützung verwenden, verlieren Sie 1 Punkt von der möglichen Höchstpunktzahl von 10.

Wenn Sie beispielsweise eine Hand auf den Boden legen, um sich beim Hinsetzen zu stützen und dann ein Knie und eine Hand zu benutzen, um beim Aufstehen zu helfen, verlieren Sie 3 Punkte für eine kombinierte Punktzahl von 7. Die Punktzahlen korrelieren stark mit der Sterblichkeit während der sechsjährigen Studie. Bei jeder Erhöhung der Punktzahl konnten die Teilnehmer eine Verbesserung des Überlebens um 21 Prozent erzielen. Speziell:

  • Diejenigen, die zwischen null und drei Punkte erreichten, verdienten 6,5 Mal häufiger während der Studie als diejenigen, die zwischen 8 und 10 Punkte erreichten
  • Diejenigen, die 3,5 bis 5,5 erreicht haben, waren 3,8 Mal häufiger zu sterben
  • Diejenigen, die 6 bis 7,5 erzielten, hatten eine 1,8 mal höhere Wahrscheinlichkeit zu sterben

Ich würde die Ergebnisse dieser Studie nicht als “Evangelium” bezeichnen. Wenn Sie jedoch 30 Jahre alt sind und 3 Punkte erreichen, bietet dies eine Perspektive auf den Zusammenhang zwischen Mobilität und Gesundheit und kann Sie ermutigen, wieder in Form zu kommen. Selbst wenn Sie seit fünf Jahrzehnten so trainieren wie ich, kann es immer noch eine Herausforderung sein.

Der Test ist ein einfaches Maß für Fitness auf der grundlegendsten Ebene und testet nicht nur Stärke, sondern auch Flexibilität, Balance und Koordination. All dies ist wichtig für den Alltag und die Aufrechterhaltung Ihrer Unabhängigkeit im Alter. Trotz einer wachsenden Zahl von Untersuchungen, die deutlich zeigen, dass ein Trainingsmangel die allgemeine Gesundheit und das mentale Wohlbefinden bedroht, betreiben nur 15 Prozent der Erwachsenen 20 Minuten lang dreimal pro Woche kräftige körperliche Aktivität. 21

Ausgewogene Bewegung reduziert Verletzungen

Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, wie sich das Sitzen auf Ihre Biomechanik, Bewegung und die Verwendung von Weichgewebe zur Rückregulierung des Körpers auswirkt, lesen Sie den Abschnitt ” Verbesserung Ihrer Gesundheit durch Schreibtisch- und Stuhlverlagerung “. Der Artikel enthält auch ein 30-minütiges Interview mit Kelly Starrett, der einen Ph.D. in Physiotherapie und hat seine Karriere auf Fitness und Mobilität konzentriert.

Ich empfehle Starretts Buch ” Deskbound: Aufstehen in eine sitzende Welt “. Ich glaube, dass die meisten Menschen von seiner Weisheit und seinen Strategien profitieren können, um Bewegungsherausforderungen anzugehen. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, ist dieses Buch eine wahre Goldgrube nützlicher Anleitung. Starrett ist einer der führenden Köpfe in der CrossFit-Bewegung und betont die Wichtigkeit der richtigen Körpermechanik, sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios. Er hat auch einen YouTube-Kanal mit dem Namen MobilityWOD, der für Workout of the Day steht.

Die Interventionen, die er vorschlägt, sind nicht nur kraftvoll, sie sind auch preiswert – in den meisten Fällen frei. Wenn Sie die gut dokumentierten Vorteile der Bewegung über das Sitzen betrachten, ist die Umsetzung dieser Strategien wirklich eine der besten Arten von Krankenversicherung, die Sie bekommen können

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      Wechsel zwischen sitzen und stehen

      auf einen Blick Über 300 Gelenke in Ihrem Körper machen das Bewegen einfacher und flüssiger, aber die steigende Flut der Technologie hat die Anzahl der Stunden erhöht, die Menschen jeden Tag sitzen Sie können die Anzahl der Stunden, die Sie bei der Arbeit, im Auto und vor dem Fernseher sitzen, nicht ausnutzen, was Ihr potenzielles Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs erhöht Die Daten zeigen an, dass eine Bewegung von nur 10 Minuten pro Stunde des Sitzens dazu beitragen kann, negative Auswirkungen zu reduzieren; Idealerweise sollten Sie nicht mehr als drei Stunden am Tag sitzen, um die Belastung Ihres unteren
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