Ernährung ist wichtig für die Gesundheit. Eine ungesunde Ernährung kann den Stoffwechsel schädigen, Gewichtszunahme verursachen und sogar Organe verletzen, wie Herz und Leber.

Aber was du isst, beeinflusst auch ein anderes Organ – deine Haut.

Wenn Wissenschaftler mehr über Ernährung und Körper lernen, wird zunehmend klar, dass das, was Sie essen, die Gesundheit und das Altern Ihrer Haut erheblich beeinflussen kann.

Dieser Artikel befasst sich mit 12 der besten Lebensmittel für Ihre Haut gesund zu halten.

1. Fettfisch

Fettfische wie Lachs, Makrele und Hering sind ausgezeichnete Nahrungsmittel für eine gesunde Haut. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren , die für die Gesundheit der Haut wichtig sind ( 1 ).

Omega-3-Fettsäuren sind notwendig, um die Haut dick, geschmeidig und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten. Tatsächlich kann ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren zu trockener Haut führen ( 1 , 2 ).

Die Omega-3-Fettsäuren in Fisch reduzieren Entzündungen, die Rötungen und Akne verursachen können. Sie können sogar Ihre Haut weniger empfindlich für die schädlichen UV-Strahlen der Sonne machen ( 2 , 3 ).

Einige Studien zeigen, dass Fischölergänzungen entzündliche und Autoimmunerkrankungen, die Ihre Haut betreffen, wie Psoriasis und Lupus, bekämpfen ( 4 ).

Fatty Fisch ist auch eine Quelle für Vitamin E, einer der wichtigsten Antioxidantien für die Haut. Um Ihre Haut vor Schäden durch freie Radikale und Entzündungen zu schützen, ist es wichtig, ausreichend Vitamin E zu sich zu nehmen ( 5 ).

Diese Art von Meeresfrüchten ist auch eine Quelle von hochwertigem Protein, das für die Erhaltung der Stärke und Integrität Ihrer Haut benötigt wird ( 5 ).

Schließlich liefert Fisch Zink – ein Mineral, das für die Regulierung von Entzündungen, die Produktion neuer Hautzellen und die allgemeine Gesundheit der Haut unerlässlich ist. Zinkmangel kann zu Hautentzündungen, Läsionen und verzögerter Wundheilung führen ( 6 ).

ZUSAMMENFASSUNGFetthaltige Fischarten wie Lachs enthalten Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen reduzieren und die Haut mit Feuchtigkeit versorgen können. Sie sind auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein, Vitamin E und Zink.

2. Avocados

Avocados sind reich an gesunden Fetten. Diese Fette nutzen viele Funktionen in Ihrem Körper, einschließlich der Gesundheit Ihrer Haut ( 7 ).

Ausreichend von diesen Fetten ist wichtig, um die Haut flexibel und mit Feuchtigkeit versorgt zu halten.

Eine Studie an über 700 Frauen fand heraus, dass eine hohe Aufnahme von Gesamtfett – insbesondere die in Avocados gefundenen Arten gesunder Fette – mit einer geschmeidigeren, federartigen Haut assoziiert war ( 8 ).

Vorläufige Beweise zeigen auch, dass Avocados Verbindungen enthalten, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können. UV-Schäden an Ihrer Haut können Falten und andere Alterserscheinungen verursachen ( 8 , 9 ).

Avocados sind auch eine gute Quelle für Vitamin E , das ein wichtiges Antioxidans ist, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt. Die meisten Amerikaner bekommen durch ihre Ernährung nicht genug Vitamin E.

Interessanterweise scheint Vitamin E in Kombination mit Vitamin C wirksamer zu sein ( 5 ).

Vitamin C ist auch wichtig für eine gesunde Haut. Ihre Haut braucht es, um Kollagen zu bilden, das das wichtigste Strukturprotein ist, das Ihre Haut stark und gesund hält ( 10 ).

Ein Mangel an Vitamin C ist in diesen Tagen selten, aber häufige Symptome sind trockene, raue und schuppige Haut, die leicht zu Blutergüssen neigt.

Vitamin C ist auch ein Antioxidans, das Ihre Haut vor oxidativen Schäden schützt – verursacht durch die Sonne und die Umwelt -, die zu Alterserscheinungen führen können ( 10 ).

Eine Portion von 100 Gramm oder etwa die Hälfte einer Avocado liefert 10% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin E und 17% der RDI für Vitamin C ( 11 ).

ZUSAMMENFASSUNGAvocados sind reich an nützlichen Fetten und enthalten die Vitamine E und C, die für eine gesunde Haut wichtig sind. Sie verpacken auch Verbindungen, die Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen können.

3. Walnüsse

Walnüsse haben viele Eigenschaften, die sie zu einem ausgezeichneten Nahrungsmittel für gesunde Haut machen.

Sie sind eine gute Quelle für essentielle Fettsäuren, die Fette sind, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann.

In der Tat sind sie reicher als die meisten anderen Nüsse in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ( 12 , 13 ).

Eine Ernährung mit zu viel Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen fördern, einschließlich Entzündungen der Haut wie Psoriasis. Auf der anderen Seite reduzieren Omega-3-Fette Entzündungen in Ihrem Körper – auch in Ihrer Haut ( 13 ).

Während Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung reichlich vorhanden sind, sind Quellen von Omega-3-Fettsäuren selten. Weil Walnüsse ein gutes Verhältnis dieser Fettsäuren enthalten , können sie die entzündliche Reaktion auf übermäßiges Omega-6 bekämpfen.

Darüber hinaus enthalten Walnüsse andere Nährstoffe, die Ihre Haut benötigt, um richtig zu funktionieren und gesund zu bleiben.

Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 6% des RDI für Zink, das für die Funktion Ihrer Haut als Barriere sowie für die Wundheilung und die Bekämpfung von Bakterien und Entzündungen essentiell ist ( 14 ).

Walnüsse liefern auch kleine Mengen der Antioxidantien Vitamin E, Vitamin C und Selen, zusätzlich zu 4-5 Gramm Protein pro Unze (28 Gramm) ( 12 ).

ZUSAMMENFASSUNGWalnüsse sind eine gute Quelle für essentielle Fette, Zink, Vitamin E, Vitamin C, Selen und Protein – alles Nährstoffe, die Ihre Haut braucht, um gesund zu bleiben.

4. Sonnenblumensamen

Im Allgemeinen sind Nüsse und Samen eine gute Quelle für hautstärkende Nährstoffe.

Sonnenblumensamen sind ein hervorragendes Beispiel.

Eine Unze (28 Gramm) Sonnenblumenkerne enthält 37% der FEI für Vitamin E, 32% der FE für Selen, 10% der FE für Zink und 5,4 Gramm Protein ( 15 ).

ZUSAMMENFASSUNGSonnenblumensamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe, einschließlich Vitamin E, das ein wichtiges Antioxidans für die Haut ist.

5. Süßkartoffeln

Beta-Carotin ist ein Nährstoff, der in Pflanzen vorkommt.

Es fungiert als Provitamin A, was bedeutet, dass es in Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt werden kann.

Beta-Carotin kommt in Orangen und Gemüse wie Karotten, Spinat und Süßkartoffeln vor ( 5 , 16).

Süßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle – eine 1/2-Tasse-Portion (100 Gramm) gebackene Süßkartoffel enthält genug Beta-Carotin, um fast das Vierfache der RDI von Vitamin A zu liefern ( 17 ).

Carotinoide wie Beta-Carotin halten Ihre Haut gesund und wirken wie ein natürlicher Sonnenblocker.

Nach dem Verzehr wird dieses Antioxidans in Ihre Haut eingearbeitet und schützt Ihre Hautzellen vor Sonneneinstrahlung. Dies kann helfen, Sonnenbrand, Zelltod und trockene, faltige Haut zu verhindern.

Interessanterweise können hohe Mengen an Beta-Carotin Ihrer Haut auch eine warme, orange Farbe verleihen, was zu einem insgesamt gesünderen Aussehen beiträgt ( 5 ).

ZUSAMMENFASSUNGSüßkartoffeln sind eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, das als natürlicher Sonnenblocker wirkt und Ihre Haut vor Sonnenschäden schützen kann.

6. Rote oder gelbe Paprikaschoten

Wie süße Kartoffeln, Paprika ist eine ausgezeichnete Quelle für Beta-Carotin, die Ihr Körper in Vitamin A umwandelt.

Eine Tasse (149 Gramm) gehackte rote Paprika enthält 92% des RDI für Vitamin A ( 18 ).

Sie sind auch eine der besten Quellen von Vitamin C , notwendig für die Schaffung der Protein- Kollagen , die Haut fest und stark hält. Eine einzelne Tasse (149 Gramm) Paprika liefert beeindruckende 317% der RDI für Vitamin C ( 18 ).

Eine große Beobachtungsstudie bei Frauen verband den Verzehr von viel Vitamin C mit einem verminderten Risiko faltiger und trockener Haut im Alter ( 19 ).

ZUSAMMENFASSUNGPaprika enthält viel Beta-Carotin und Vitamin C – beides wichtige Antioxidantien für Ihre Haut. Vitamin C ist auch notwendig, um Kollagen zu schaffen, das strukturelle Protein, das Ihre Haut stark hält.

7. Brokkoli

Broccoli ist voll von vielen Vitaminen und Mineralien, die wichtig für die Gesundheit der Haut sind, einschließlich Zink, Vitamin A und Vitamin C ( 20 ).

Es enthält auch Lutein, ein Carotinoid, das wie Beta-Carotin wirkt. Lutein schützt Ihre Haut vor oxidativen Schäden, die dazu führen können, dass Ihre Haut trocken und faltig wird.

Aber Brokkoliröschen verpacken auch eine spezielle Verbindung namens Sulforaphan, die einige beeindruckende potentielle Vorteile bietet. Es kann sogar krebshemmende Wirkungen haben , einschließlich bei einigen Arten von Hautkrebs ( 21 , 22 ).

Sulforaphan ist auch ein starkes Schutzmittel gegen Sonnenschäden. Es funktioniert auf zwei Arten: durch Neutralisierung schädlicher freier Radikale und durch Aktivierung anderer Schutzsysteme in Ihrem Körper ( 22 , 23 ).

In Labortests reduzierte Sulforaphan die Anzahl der durch UV-Licht getöteten Hautzellen um bis zu 29%, wobei der Schutz bis zu 48 Stunden dauerte. Es gibt Hinweise darauf, dass Sulforaphan auch den Kollagengehalt in Ihrer Haut aufrechterhalten kann ( 23 ).

ZUSAMMENFASSUNGBroccoli ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Carotinoide, die wichtig für die Gesundheit der Haut sind. Es enthält auch Sulforaphan, das helfen kann, Hautkrebs vorzubeugen und Ihre Haut vor Sonnenbrand zu schützen.

8. Tomaten

Tomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und enthalten alle wichtigen Carotinoide, einschließlich Lycopin.

Beta-Carotin, Lutein und Lycopin schützen nachweislich die Haut vor Sonnenschäden. Sie können auch Falten verhindern ( 24 , 25 , 26 ).

Da Tomaten alle wichtigen Carotinoide enthalten, sind sie ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel für die Erhaltung gesunder Haut.

Erwägen Sie, Carotinoid-reiche Nahrungsmittel wie Tomaten mit einer Quelle von Fett, wie Käse oder Olivenöl, zu paaren . Fett erhöht die Aufnahme von Carotinoiden ( 27 ).

ZUSAMMENFASSUNGTomaten sind eine gute Quelle für Vitamin C und alle wichtigen Carotinoide, insbesondere Lycopin. Diese Carotinoide schützen Ihre Haut vor Sonnenschäden und können Faltenbildung vorbeugen.

9. Soja

Soja enthält Isoflavone, eine Kategorie pflanzlicher Verbindungen, die Östrogen in Ihrem Körper entweder imitieren oder blockieren können.

Isoflavone können mehreren Teilen Ihres Körpers, einschließlich Ihrer Haut, zugute kommen.

Eine kleine Studie bei Frauen mittleren Alters ergab, dass der tägliche Verzehr von Soja-Isoflavonen für 8-12 Wochen feine Falten minderte und die Hautelastizität verbesserte ( 28 ).

Bei postmenopausalen Frauen kann Soja auch die Hauttrockenheit verbessern und das Kollagen erhöhen, was dazu beiträgt, dass Ihre Haut glatt und stark bleibt ( 29 ).

Diese Isoflavone schützen nicht nur die Zellen in Ihrem Körper vor Schäden, sondern auch Ihre Haut vor UV-Strahlung – was einige Hautkrebserkrankungen verhindern kann ( 30 , 31 , 32 ).

ZUSAMMENFASSUNGSoja enthält Isoflavone, von denen gezeigt wurde, dass sie Falten, Kollagen, Hautelastizität und Hauttrockenheit verbessern und Ihre Haut vor UV-Schäden schützen.

10. Dunkle Schokolade

Wenn Sie einen Grund mehr brauchen , um Schokolade zu essen, dann ist es hier: Die Wirkung von Kakao auf Ihre Haut ist ziemlich phänomenal.

Nach 6-12 Wochen, in denen täglich ein Kakaopulver mit vielen Antioxidantien eingenommen wird, erleben die Teilnehmer in einer Studie eine dickere, hydratisierte Haut.

Ihre Haut war auch weniger rau und schuppig, weniger anfällig für Sonnenbrand und hatte einen besseren Blutfluss – was mehr Nährstoffe auf Ihre Haut bringt ( 33 ).

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von 20 Gramm hoch antioxidativer dunkler Schokolade pro Tag Ihrer Haut mehr als doppelt so viel UV-Strahlung aussetzen kann, bevor sie verbrannt wird, als wenn Sie Schokolade mit niedrigem Antioxidationsmittel essen ( 34 ).

Mehrere andere Studien haben ähnliche Ergebnisse erzielt, einschließlich Verbesserungen im Auftreten von Falten. Beachten Sie jedoch, dass in mindestens einer Studie keine signifikanten Effekte gefunden wurden ( 34 , 35 , 36 , 37 ).

Achten Sie darauf , dunkle Schokolade mit mindestens 70% Kakao zu wählen , um die Vorteile zu maximieren und den zugesetzten Zucker auf ein Minimum zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNGKakao enthält Antioxidantien, die Ihre Haut vor Sonnenbrand schützen können. Diese Antioxidantien können auch Falten, Hautdicke, Hydratation, Durchblutung und Hautstruktur verbessern.

11. Grüner Tee

Grüner Tee kann Ihre Haut vor Schäden und Alterung schützen.

Die starken Verbindungen, die man im grünen Tee findet, werden Catechine genannt und verbessern die Gesundheit Ihrer Haut auf verschiedene Arten.

Wie einige andere Antioxidantien enthaltende Nahrungsmittel kann grüner Tee helfen, Ihre Haut gegen Sonnenschäden zu schützen ( 38 , 39 , 40 ).

Eine 12-wöchige Studie an 60 Frauen ergab, dass durch tägliches Trinken von grünem Tee Rötungen durch Sonneneinstrahlung um bis zu 25% verringert werden können. Grüner Tee verbesserte auch die Feuchtigkeit, Rauheit, Dicke und Elastizität ihrer Haut ( 41 ).

Während grüner Tee eine gute Wahl für gesunde Haut ist, möchten Sie vielleicht vermeiden, Ihren Tee mit Milch zu trinken . Es gibt Hinweise, dass Milch die Wirkung der Antioxidantien des grünen Tees reduzieren könnte ( 42 ).

ZUSAMMENFASSUNGDie im grünen Tee enthaltenen Catechine sind starke Antioxidantien, die die Haut vor Sonnenschäden schützen und Rötungen reduzieren sowie die Hydratation, die Dicke und die Elastizität verbessern.

12. Rotwein

Rotwein ist berühmt für Resveratrol, eine Verbindung, die aus der Haut von roten Trauben kommt.

Resveratrol wird eine breite Palette von gesundheitlichen Vorteilen zugeschrieben, darunter die Verringerung der Auswirkungen der Alterung.

Studien mit einem Reagenzglas deuten darauf hin, dass es auch die Produktion von schädlichen freien Radikalen verlangsamen kann, die Hautzellen schädigen und Alterserscheinungen verursachen ( 7 , 43 ).

Leider gibt es nicht viele Hinweise darauf, dass die Menge an Resveratrol, die man von einem Glas Rotwein erhält, ausreicht, um die Haut zu beeinflussen. Und da Rotwein ein alkoholisches Getränk ist, gibt es negative Auswirkungen auf das Trinken im Übermaß.

Es ist nicht empfehlenswert, Rotwein zu trinken, nur wegen seiner möglichen gesundheitlichen Vorteile. Wenn Sie jedoch bereits in Maßen trinken, können Sie Rotwein als alkoholisches Getränk Ihrer Wahl genießen.

ZUSAMMENFASSUNGResveratrol, das berühmte Antioxidans in Rotwein, kann den Alterungsprozess Ihrer Haut verlangsamen, indem schädliche freie Radikale, die Ihre Haut schädigen, beeinträchtigt werden.

Die Quintessenz

Was Sie essen, kann einen großen Einfluss auf Ihre Hautgesundheit haben.

Stellen Sie sicher, dass Sie genug essentielle Nährstoffe erhalten, um Ihre Haut zu schützen. Die Lebensmittel auf dieser Liste sind gute Möglichkeiten, um Ihre Haut gesund, stark und attraktiv zu halten.

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