Was ist der ideale Sport, um Ihre Lebensdauer zu erhöhen?

(Last Updated On: September 26, 2018)

Auf einen Blick

  • Für viele bedeutet Übung, Gewicht zu verlieren; Wenn Sie motiviert sind, zu beginnen, ist das großartig, aber Sie sollten wissen, dass es deutlich mehr Vorteile gibt, einschließlich einer längeren Lebensdauer
  • Die Forschung hat herausgefunden, dass diejenigen, die an Mannschaftssportarten wie Tennis, Badminton und Fußball teilnehmen, ein längeres Leben genießen können als diejenigen, die an einsameren Sportarten wie Joggen oder Schwimmen teilnehmen
  • Wissenschaftler schlagen vor, dass dieser erhöhte Nutzen von den sozialen Interaktionen herrühren könnte, da Sport eine lange Geschichte der Verbesserung der psychischen Gesundheit hat, die auch mit längerem Leben verbunden ist
  • Trainieren Sie intelligenter, nicht länger, kann auch Ihre Langlebigkeit und Gesundheit verbessern; Die Verwendung von Peak Fitness-Strategien und der Stickoxid-Dump können Ihre Gesundheit verbessern, ohne das Risiko von Verletzungen durch Marathon-Trainingseinheiten zu erhöhen

 

Für viele bedeutet Übung, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie motiviert sind, loszulegen, ist das großartig, aber Sie sollten wissen, dass es noch viele weitere Vorteile gibt. Zum Beispiel hilft Übung, Angst zu reduzieren, 1 unterstützen Ihre Immunfunktion 2 und verbessert Ihre Fähigkeit, schneller einzuschlafen. 3

Frauen, die Sport treiben, haben weniger Symptome des prämenstruellen Syndroms, einschließlich Gereiztheit und Blähungen, berichtet. 4 Erhöhter Blutfluss zu Ihrem Gehirn verbessert die Funktion fast sofort und hilft Ihnen, sich nach dem Training konzentrierter zu fühlen. Regelmäßige Bewegung fördert das Wachstum neuer Gehirnzellen in Ihrem Hippocampus, verantwortlich für die Steigerung von Gedächtnis und Lernen. 5

Einer der wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Bewegung ist, dass es hilft, Ihre Glukose, Insulin und Leptin Ebenen zu normalisieren. Dies ist ein entscheidender Faktor für die Optimierung Ihrer Gesundheit und zur Vorbeugung von chronischen Krankheiten. Jüngste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass bestimmte Übungen auch mehr Jahre in Ihr Leben einbringen können als andere. 6

Studie schlägt vor, dass diese Übungen Langlebigkeit erhöhen können

Eine epidemiologische Studie über dänische Männer und Frauen, die Tennis, Badminton und andere Mannschaftssportarten spielten, half den Menschen länger zu leben als die, die sesshaft waren. Noch interessanter war, dass diese Leute eine längere Lebensdauer hatten als diejenigen, die an einsameren Aktivitäten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren teilnahmen. 7

Eine frühere Studie, in der die Auswirkungen auf die Bewegungsabläufe bei mehr als 80.000 britischen Männern und Frauen untersucht wurden, fand heraus, dass diejenigen, die Racketsportarten spielten, auch diejenigen überlebten, die joggten. 8 Diese Ergebnisse lösten die aktuelle dänische Studie aus, die die Untersuchung ausgeweitet hat, um eine Vielzahl von Sportarten und die Assoziation mit vorzeitigem Tod zu untersuchen.

Im Rahmen der Copenhagen City Heart Study wurden Daten von fast 8.500 Erwachsenen erhoben. Einschränkungen der Studie enthalten die Fakten, dass alle, die eingeschrieben wurden, waren kaukasischen, und hatte keine Vorgeschichte von Herzerkrankungen, Schlaganfall oder Krebs. Die Personen füllten einen Gesundheits- und Lebensstil-Fragebogen aus und wurden ungefähr 25 Jahre lang überwacht. Während dieser Zeit starben fast 4.500 der Teilnehmer. 9

Die Fragebogen zu Gesundheit und Lebensstil befragten die Teilnehmer wöchentlich zu ihren körperlichen Aktivitäten und baten sie, ein Training als ihre primäre Trainingsform zu bezeichnen. Mit diesen Antworten, betrachteten Forscher für Assoziationen zwischen Langlebigkeit und Übung nach Anpassung Faktoren wie Bildung, Trinken und sozioökonomischer Hintergrund.

Die Daten zeigten eine deutliche Korrelation zwischen sozialen Sportarten und Langlebigkeit. 10 Obwohl die Dauer der einzelnen Tätigkeiten unterschiedlich war, wurde deutlich, dass die Dauer nicht unbedingt die Langlebigkeit der Teilnehmer beeinflusste. Co-Autor Dr. James O'Keefe, Kardiologe am St. Luke Mid America Heart Institute, erklärt Tennis wahrscheinlich die Spitze, da es intensiv interaktiv ist.

Mit anderen Worten, die Leute verbrachten Zeit miteinander zu reden während der Aktivität. Die Studie fand Aktivitäten, die normalerweise alleine genossen wurden, wie Laufen, Gewichtheben und Schwimmen, noch längeres Leben und andere gesundheitliche Vorteile. O'Keefe empfiehlt jedoch für einen optimalen Nutzen, dass Sie in Erwägung ziehen, Ihr Training mit anderen Aktivitäten zu ergänzen, die eine soziale Verbindung fördern.

Vorteile von sozialen Interaktionen

Forschungsdaten belegen, dass emotionale und körperliche Gesundheit untrennbar miteinander verbunden sind und dass soziale Isolation erhebliche gesundheitliche Risiken birgt. Eine in BMJ Heart veröffentlichte Studie ergab, dass isolierte und einsame Individuen ein signifikant erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall hatten. O'Keefe erklärte: 11

“Für unser geistiges und körperliches Wohlbefinden und unsere Langlebigkeit verstehen wir, dass unsere sozialen Beziehungen wahrscheinlich das wichtigste Merkmal eines langen, gesunden und glücklichen Lebens sind. Wenn Sie sich für Gesundheit und Langlebigkeit interessieren und Wohlbefinden, vielleicht ist das wichtigste Merkmal Ihres Trainingsregimes, dass es ein Spieldatum beinhalten sollte. “

Eine andere Studie, die in Heart veröffentlicht wurde, ergab, dass soziale Isolierung, aber keine Einsamkeit, mit einem erhöhten Sterberisiko bei Menschen mit einer Herzkrankheitsgeschichte in Verbindung gebracht wurde. 12 Ein Unterstützungssystem schien einige Faktoren zu mindern, die zu einem höheren Risiko führten.

Die Forscher stellten zwar fest, dass die Auswirkungen von Isolation und Einsamkeit durch andere Merkmale verstärkt werden können, die häufig bei denen zu finden sind, die ihre eigene Firma genossen haben. Um dies weiter zu untersuchen, befragten die Forscher fast 480.000 Erwachsene in Großbritannien und maßen Gesundheitsmetriken, einschließlich Körpergröße, Gewicht, Body-Mass-Index und Griffstärke. 13

Die Teilnehmer wurden dann für sieben Jahre verfolgt. Die Isolation war mit einem um 43 Prozent höheren Risiko für einen erstmaligen Herzinfarkt und einem 39 Prozent höheren Risiko für einen erstmaligen Schlaganfall verbunden. Einsamkeit war mit ähnlichen Ergebnissen verbunden.

Nach Berücksichtigung biologischer, gesundheitlicher und sozioökonomischer Faktoren lag das erhöhte Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall jedoch nur bei Einsamkeit und Isolation zwischen 4% und 7%. Eine weitere Studie, die die mentalen Gesundheitsvorteile von Sport evaluierte, fand ein interessantes Muster. 14

Diejenigen, die fast 45 Minuten pro Sitzung trainierten, erlebten eine bessere psychische Gesundheit als diejenigen, die Marathon-Training bevorzugten. Schwitzen drei bis fünf Mal pro Woche hatte eine geringere Anzahl von schlechten psychischen Gesundheitstage als entweder keine Übung oder mehr als fünf Mal pro Woche arbeiten, führen die Forscher zum Abschluss Übung für zwei vor sechs Stunden pro Woche kann der ideale Ort für geistig sein Gesundheit15

Forschung zeigt an, dass Ganzkörper-Workouts erhöhte Vorteile bieten können

Einschränkungen der vorgestellten Studie machten es den Forschern schwer, die Ergebnisse zu verallgemeinern. O'Keefe wies darauf hin, wie und warum einige Sportarten zusätzliche Jahre mehr hinzufügen können als andere aus einer Beobachtungsstudie schwer zu bestimmen sind. 16 Obwohl die Übungen in dieser Studie wenig intensiv waren, glaubt O'Keefe, dass die unterschiedlichen körperlichen Anforderungen in einigen Sportarten eine Rolle spielen könnten.

Aber auch Einkommens- und sozioökonomische Faktoren spielten bei dieser Studie eine Rolle, da diejenigen, die über genügend Geld und Freizeit zum Tennisspielen verfügen, auch die Möglichkeit haben, eine Vielzahl von Gesundheitsoptionen zu bewerten und zu nutzen. Ein weiterer Faktor könnte sein, dass Schlägersport Ganzkörpertraining ist, und dass Sie mit Ihren Armen und Beinen Ihr Herz härter arbeiten lassen. Radfahren und Joggen , zwei der anderen Sportarten, die in der Forschung untersucht werden, verwenden hauptsächlich den unteren Körper und einige Rumpfmuskeln.

Darüber hinaus erfordern Schlägersportarten oft intensive Aktivitätsstöße, ähnlich wie bei einem intensiven Intervalltraining . Wie von der University of Rochester Medical Center festgestellt: 17

“Schlägersportarten wechseln sich ab mit hochintensiven Übungen, während Sie Punkte sammeln, mit kurzen Ruhezeiten, während Sie den Ball aufnehmen und servieren. Diese Stop-and-Start-Aktivität ähnelt dem Intervalltraining. Spielen Sie Schlägersportarten oder jede aktive Sportart. [3] Stunden pro Woche können laut der Cleveland Clinic Foundation das Risiko einer Herzkrankheit senken und den Blutdruck senken.

Ein Schlüssel zu einem guten Aerobic-Training in Tennis oder Racquetball ist es, Ihre Ruhezeiten kurz zu halten. Ihr Herz wird weiterhin auf aerobem Niveau arbeiten, aber ohne den anhaltenden Stress. “

Es gibt eine Übung “Sweet Spot”, wo Sie die größte Belohnung ernten

Während der Anteil der über 18-Jährigen, die die Richtlinien für körperliche Aktivität sowohl für aerobe als auch für muskelstärkende Aktivitäten erfüllen, nur 21 Prozent erreicht, gibt es 18 Personen, die diese Richtlinien routinemäßig erfüllen oder übertreffen. Aber, wie die meisten Dinge im Leben, kann zu viel von einer guten Sache Schaden anrichten.

Die aktuellen Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche moderate körperliche Aktivität oder 75 Minuten kräftige körperliche Aktivität. Die Richtlinien enthalten keine obere Grenze. Intensives Training über lange Zeiträume kann das Risiko von Verletzungen und Herzproblemen erhöhen, aber es gibt keine klar definierten Richtlinien für das, was “zu viel” Übung ausmacht.

Die Forschung hat gezeigt, dass chronisches Training und Wettkampf bei Extremereignissen wie Marathons und Ultramarathons und Radrennen auf sehr langen Strecken negative kardiovaskuläre Effekte auslösen können . 19 In einer Studie beobachteten diejenigen, die nach 60 Minuten trainierten, eine Abnahme ihrer antioxidativen Werte, zusammen mit einer Zunahme der arteriellen Versteifung.

In einer anderen Studie hatten lebenslange Ausdauersportler eine sehr hohe Rate an Myokardfibrose (Versteifung des Herzmuskels). Diese Verhärtung der Herzzellen kann eine Rolle beim Auslösen eines plötzlichen Herzstillstandes oder bei der Induktion eines unregelmäßigen Herzschlags spielen. In einer britischen Studie mit 20 von mehr als einer Million gesunden Frauen mittleren Alters fanden Forscher heraus, dass diejenigen, die zwei bis sechs Mal pro Woche trainierten, das geringste kardiovaskuläre Risiko hatten, verglichen mit denjenigen, die entweder selten oder jeden Tag trainierten.

Bedeutung kurzer, intensiver Aktivität für Langlebigkeit und mitochondriale Gesundheit

Ähnliche Ergebnisse wurden in einer dänischen Studie 21 gefunden , die die Mortalitätsraten von Joggern mit sesshaften Personen vergleicht. Diejenigen, die leichte bis mäßige Rennen machten, waren weniger wahrscheinlich, als Nichterwerbstätige oder diejenigen, die mehr als 2,5 Stunden pro Woche ein schnelles Tempo zeigten.

Eine schwere Belastung jede Woche kann Ihr Immunsystem beeinträchtigen und entzündliche Prozesse erhöhen, was potenziell zu einem erhöhten Risiko für koronare Veränderungen und Erkrankungen führt. Die Trainingsintensität spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entscheidung, wie viel Bewegung ausreicht.

Daten 22 gefunden in gelegentlich kräftige Übung führt zu einer zusätzlichen Verringerung der das Risiko eines vorzeitigen Todes eingreift. Wenn Sie kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivität einbeziehen, können Sie die benötigte Trainingszeit erheblich verkürzen, um die Vorteile zu nutzen.

Diese Art von Training, bekannt als hochintensives Intervalltraining (HIIT), führt zu sofortigen Veränderungen in Ihrem Körper, einschließlich der Neuprogrammierung Ihrer Muskeln für die Kraft und Stimulierung Ihrer schnell zuckenden Muskelfasern, von denen letztere die Produktion von menschlichem Wachstumshormon erhöht . HIIT auch:

  • Löst die mitochondriale Biogenese aus, die für die Langlebigkeit wichtig ist
  • Ändert den mitochondrialen Enzymgehalt und die Aktivität
  • Erhöht die zelluläre Energieproduktion
  • Verringert das Risiko einer chronischen Erkrankung
  • Verlangsamt den Alterungsprozess 23

Verwenden Sie eine Vielzahl von Übungen, einschließlich der Stickoxid-Dump

Jüngste Forschungsergebnisse legen nahe, dass die Entwicklung intelligenter, nicht härter, auf lange Sicht größere Vorteile bringen könnte. Kurze Ausbrüche von intensiver Aktivität sind sicherer und effektiver als konventionelle Herz-Kreislauf-Training für Ihr Herz, allgemeine Gesundheit, Gewichtsverlust und allgemeine Fitness. Der Bonus ist, dass Sie in weniger Zeit effizient und effektiv trainieren können.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt mindestens 20 Minuten kräftige Aktivität dreimal pro Woche, 24 und Notizen HIIT Workouts neigen dazu, mehr Kalorien zu verbrennen als traditionelle Workouts 25 als Ihr Körper weiterhin Kalorien verbrennen, nachdem Ihr Training beendet ist.

Ein weiterer Vorteil von HIIT ist die Vielfalt an Trainings, mit denen Sie Ihr Ziel erreichen können. Wenn Sie neu bei HIIT sind, versuchen Sie meine Peak Fitness- Methode mit 30 Sekunden maximaler Anstrengung, gefolgt von 90 Sekunden Erholung, achtmal wiederholt. Mit einem vierminütigen Aufwärmen dauert das gesamte Training etwa 20 Minuten.

Es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass HIIT nur eine Facette eines gut abgerundeten Programms ist, das körperliche Aktivitäten, Flexibilität und Krafttraining beinhalten sollte . Indem Sie einfache Anpassungen an Ihrem Fitnessprogramm vornehmen, können Sie ein unterhaltsames Tennisspiel mit einem Freund in ein moderates bis kräftiges Training verwandeln, das Ihr Leben und Ihre Langlebigkeit verbessert.

Eine weitere tägliche Option, die Sie möglicherweise zur Verbesserung Ihrer mitochondrialen Gesundheit in Betracht ziehen, ist das Stickoxid-Dump-Training, das die Freisetzung von Stickoxid stimuliert und den Alterungsprozess verlangsamt. Die Übung dauert nur drei bis vier Minuten, ein bis drei Mal am Tag. Eine Demonstration finden Sie im Video unten. Sie können auch mehr darüber in meinem vorherigen Artikel ” Integrieren Sie den Stickstoffoxid-Dump .”

Quelle and Referenze
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