Tipps zur Vermeidung von Diabetes

(Last Updated On: September 25, 2018)

AUF EINEN BLICK

  • In Deutschland gibt es aktuell mehr als 6 Millionen Menschen mit Diabetes. …
  • Jeden Tag gibt es fast 1.000 Neuerkrankungen.
  • Diabetes ist mehr als hoher Blutzucker; Langzeiteffekte können zu Blindheit, Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod führen
  • Steigern Sie Ihren Ballaststoffgehalt, reduzieren Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate und enthalten hochwertige Fette in Ihrer Ernährung sind drei einfache und effektive Möglichkeiten zur Verringerung Ihres Diabetes-Risikos

 

Im Jahr 2012 hatten über 90 Millionen Menschen Diabetes oder Vordiabetes. 1 Einer von zwei Menschen mit Diabetes weiß nicht, dass sie die Krankheit haben. Lebensstil-Entscheidungen sind die besten Strategien, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, reduzieren Sie Ihr Risiko von Diabetes und sekundäre Gesundheitsprobleme von der Bedingung zu verhindern.

In den vergangenen Jahren haben sowohl Großbritannien als auch die USA einen raschen Anstieg der Anzahl von Menschen erlebt, die an Prä-Diabetes und Diabetes leiden. Im Jahr 2003 wurden 11,6 Prozent der Menschen in Großbritannien mit Prä-Diabetes diagnostiziert. Diese Zahl hat sich 2011 auf über 35 Prozent verdreifacht.

Diese Zahlen zeigen, dass der Anstieg von Menschen, die an Diabetes leiden, ihren Ursprung außerhalb einer genetischen Ursache hat. Historisch gesehen wurde der Anstieg des Diabetes durch ein fehlerhaftes Ernährungs- und Bewegungsprogramm ausgelöst, das von der jetzt widerlegten Studie der Sieben Länder initiiert wurde.

Die Studie, veröffentlicht in den 1950er Jahren von Wirtschaftswissenschaftler Ancel Keys, Ph.D. hat eine Erhöhung der Menge an Kohlenhydraten, die in Ihrer Ernährung empfohlen wird, und eine starke Reduzierung von gesunden Fetten bewirkt. 2 Dieses Ungleichgewicht beeinflusst Ihre zelluläre Resistenz gegen die Hormone Insulin, Leptin und Ghrelin.

Dieser zelluläre Widerstand ist die eigentliche Grundlage für Probleme mit Diabetes und nicht das Symptom von hohem Blutzucker.

Insulin, Leptin und Ghrelin – Oh mein!

Ihr Körper ist eine komplexe Kombination von Chemikalien, Enzymen und Hormonen. Während es verlockend sein könnte zu glauben, dass ein Hormon einen ganzen Gesundheitszustand kontrolliert, ist die Realität viel komplizierter.

Das Gleiche gilt für Diabetes. Sie haben vielleicht gelernt, dass Diabetes eine Funktion von zu viel Zucker in Ihrem Blut ist, aber es ist tatsächlich eine Funktion der Insulinresistenz auf Zellebene.

Insulin ist ein Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird und dafür verantwortlich ist, Blutzucker über die Zellmembranen zu leiten, um es als Brennstoff in Ihren Zellen zu verwenden. Wenn Ihre Zellen resistent gegen Insulin werden, bleibt Glukose (Zucker) in Ihrem Blut und erhöht Ihren Blutzuckerspiegel.

Eine andere Funktion des steigenden Blutzuckerspiegels ist die Fehlfunktion der Leptinsignalisierung. Leptin ist ein Hormon, das von Ihren Fettzellen produziert wird. Die Funktion von Leptin ist es, Ihrem Gehirn zu sagen, dass Sie genug Fett gespeichert haben, genug gegessen haben und Kalorien in einer normalen Rate verbrennen. 3

Leptin funktioniert nicht nur mit Ihrem Stoffwechsel und Fettreserven. Es ist auch in Ihr Immunsystem, Fruchtbarkeit und Regulierung, wie viel Energie Sie verbrennen beteiligt. 4

Das dritte Hormon, das am engsten mit Diabetes in Verbindung gebracht wird, ist Ghrelin . Dieses Hormon wird von Ihrer Magenschleimhaut abgesondert und ist Ihr “Geh” -Hormon oder das Hormon, das Ihrem Gehirn sagt, dass Sie hungrig sind. Ghrelin ist von Wachstumshormon in Ihrem Körper betroffen und wirkt daher bei Männern und Frauen anders. 5

Dies sind die drei Hauptakteure in einer Reihe von anderen, die eine Rolle bei der Entwicklung von Diabetes spielen. Bei einer Fehlfunktion des Leptin- oder Ghrelin-Signalwegs essen Sie möglicherweise zu viel Nahrung für Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Stoffwechselrate, was zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit führt.

Bei Adipositas kommt es häufig zu einer Resistenzen auf der Ebene Ihrer Zellen gegenüber Insulin, was zu hohem Blutzucker und einer Diagnose von Diabetes führt.

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Diabetes und dein Körper

Chronisch hoher Blutzuckerspiegel durch schlechte Ernährung und körperliche Betätigung kann langfristige Schäden an Ihrem Körper auslösen. Dieser Schaden kann sogar zum Tod führen.

Es ist zwingend erforderlich, dass Sie Ihre aktuellen Ernährungs- und Trainingsoptionen gegen die natürlichen Möglichkeiten, wie Sie Diabetes verhindern können, bewerten. Zu den Schäden, die bei Diabetes auftreten können, gehören: 6 , 7 , 8

HerzkrankheitHerzinfarktSchlaganfall
GlaukomGrauer StarRetinopathie
BlindheitBakterielle InfektionenPilzinfektionen
Juckende HautDiabetische DermopathieDiabetische Blasen
Digitale SkleroseDisseminiertes Granuloma anulare (ein Hautzustand)Diabetische Neuropathie (Nervenschädigung)
NierenkrankheitBluthochdruckFußgeschwüre
FußamputationGastropareseHyperosmolares hyperglykämisches nichtketotisches Syndrom (eine metabolische Komplikation von Diabetes)
SchwerhörigkeitAlzheimer-ErkrankungGingivitis und Parodontitis (Stadien der Zahnfleischerkrankung)

Wie bei den meisten Krankheiten ist eine Unze Prävention ein Pfund Heilung wert. Ein gesunder Lebensstil kann nicht nur Typ-2-Diabetes verhindern, sondern kann ihn auch typischerweise rückgängig machen. Mit der richtigen Aufmerksamkeit zu Ernährung und Lebensstil, Typ – 2 – Diabetes ist heilbar, und in der überwiegenden Mehrzahl der Fälle ist nicht erforderlich , jede Form von Medikamenten.

Der Faserfaktor ( Ballaststoffe )

Eine wichtige Änderung in Ihrer Ernährung ist es, die Menge an Ballaststoffen zu erhöhen, die Sie jeden Tag essen. Es gibt zwei Arten von Fasern: löslich und unlöslich. Lösliche Ballaststoffe können Wasser in Ihrem Verdauungstrakt absorbieren, den Verdauungsprozess verlangsamen und Ihnen helfen, sich voller und länger zu fühlen.

Unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Verdauungsgeschwindigkeit, reduzieren das Darmkrebsrisiko, beugen Verstopfung vor und helfen bei der Gewichtskontrolle. Sie benötigen sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe für einen gesunden und ausgewogenen Ernährungsplan.

Im Durchschnitt essen Amerikaner ungefähr 15 Gramm Faser jeden Tag. Die American Heart Association empfiehlt zwischen 25 Gramm bis 30 Gramm Ballaststoffe für eine 2.000-Kalorien-Diät9Ich glaube, du brauchst 50 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die du isst, um einen gesunden Darm und eine gute Gesundheit zu erhalten.

Die Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung beginnen mit der Regulierung der Verdauung und der Freisetzung von Leptin und Ghrelin. Diese Hormone sind wichtig in Ihren Bemühungen, Gewicht zu verlieren, fühlen sich voll und Diabetes zu verhindern.

Faser reduziert auch das Risiko von Herzerkrankungen, normalisiert den Stuhlgang, senkt den Cholesterinspiegel und kann das Risiko von Gallensteinen und Nierensteinen reduzieren .

Holen Sie sich Ihre Ballaststoffe

Bevor Sie sich für eine Kleiemuffin erreichen Ihre erfüllen Faser Anforderungen , ist es wichtig zu verstehen , dass Körner auf Ihre Gesundheit nicht wesentlich ist und tatsächlich Schäden an Ihrem Darm verursacht. Loren Cordain, Ph.D. von der Colorado State University, erklärt: 10

“Es gibt keine menschliche Anforderung für Getreide. Das ist das Problem mit den USDA-Empfehlungen. Sie denken, wir sind als eine Art fest, Getreide zu essen. Sie können nur gut und erfüllen jeden einzelnen Nährstoffbedarf, die Menschen ohne Getreide zu essen. Und Körner sind im Vergleich zu Obst und Gemüse sowie Fleisch und Fisch absolut arme Quellen für Vitamine und Mineralstoffe. “

Die besten Ballaststoffe in Ihrer Ernährung stammen aus Vollwertkost und umfassen:

ChiasamenBeerenMandeln
BlumenkohlWurzelgemüse und Knollen, wie Zwiebeln und SüßkartoffelnBohnen
ErbsenGemüse, wie Brokkoli und RosenkohlPsylliumsamenschale
Grüne BohnenLuft poppte Popcorn, probierte es mit Cayennepfeffer oder ZimtLeinsamen Mahlzeit

Im Internet

Einer der Vorteile des Verzehrs von ballaststoffreichen Lebensmitteln ist, dass Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie konsumieren, leichter reduzieren können. Wenn Kohlenhydrate in Ihrem Körper verstoffwechselt werden, werden Kohlenhydrate zu Zucker, was Ihre Insulinausschüttung erhöht und Ihre Leptinfunktion beeinträchtigt.

Die wichtige Zahl ist Ihre Netto-Kohlenhydrate. Diese Zahl wird berechnet, indem Sie die Gesamtzahl der Kohlenhydrate in Gramm, die Sie am Tag gegessen haben, und die Fasermenge in Gramm subtrahieren. Die resultierende Zahl ist Ihre Netto-Kohlenhydrate. Ein Schlüssel zur Vermeidung von Diabetes ist, Ihre Netto-Kohlenhydrate unter 50 Gramm pro Tag zu halten.

Der einzige Weg, wie Sie wissen, wie viele Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Kohlenhydrate Sie essen, ist, ein Tagebuch darüber zu führen, was Sie essen. Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Brot, Nudeln, Soda, Kekse und Kuchen summieren – manchmal bis zu 350 Gramm pro Tag. Dieser hohe Kohlenhydratspiegel erhöht Ihre Insulinresistenz und die Fehlfunktion von Leptin, was Ihr Diabetesrisiko erhöht.

7 Möglichkeiten, Ihren Blutzucker natürlich zu kontrollieren

1. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffe

Versuchen Sie, sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in Ihre tägliche Ernährung aufzunehmen. Beeren, Nüsse, Gemüse und Chia-Samen sind eine gute Möglichkeit, um die Faser täglich einrutschen. Ziel ist es, pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, 40 bis 50 Gramm Ballaststoffe in Ihre tägliche Diät aufzunehmen. Vielleicht möchten Sie beginnen, die Nahrungsmittel zu verfolgen, die Sie jeden Tag essen, bis Sie ein guter Richter sind, wie viel Ballaststoffe und Kohlenhydrate Sie essen.

2. Reduzieren Sie Ihre Netto-Kohlenhydrate

Eine kohlenhydratarme Diät reduziert den Stress für Ihren Körper, reduziert Entzündungen und reduziert die Menge an Insulin, die benötigt wird, um die Energie aus der Nahrung, die Sie essen, zu nutzen. Sie sollten die Anzahl der Netto-Kohlenhydrate, die Sie essen, auf 50 Gramm pro Tag reduzieren. Es ist jedoch die Netto-Kohlenhydrate, die Sie messen werden.

Diese Zahl wird berechnet, indem die Gramm Kohlenhydrate genommen werden, die Sie gegessen haben, und die Anzahl der Gramm Faser subtrahiert wird. Auf diese Weise hilft Ihnen eine ballaststoffreiche Ernährung auch dabei, die Insulinmenge zu senken, die Sie benötigen, um Ihre Nahrung für den Treibstoff zu nutzen.

3. Hochwertige Fette

Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren, wofür werden Sie sie ersetzen? Ihre beste Alternative sind hochwertige, gesunde Fette, die für die Gesundheit des Herzens notwendig sind, Ihr Gehirn ernähren und die genetische Regulierung modulieren und Krebs vorbeugen. Gesunde Fette umfassen:

AvocadosKokosnussölBio-Butter aus ökologischer Grasmilch
Organische rohe NüsseOliven und OlivenölGras gefüttert Fleisch
Bio-WeidenPalmöl

4. Übung

Kurzzeit- und Langzeitübungen scheinen keine Auswirkungen auf die Menge an Leptin zu haben, die in Ihrem Körper ausgeschüttet wird. Allerdings hat Sport einen signifikanten Einfluss auf die Widerstandskraft, die Ihr Körper gegenüber dem Hormon Leptin aufbaut. 11 Je mehr Sie trainieren, desto mehr reagieren Ihre Zellen empfindlich auf Leptin. Da Ihr Körper empfindlich auf Leptin reagiert, reduziert es Ihre potenzielle Insulinresistenz und damit Ihr Diabetesrisiko .

5. Hydratation

Wenn Sie dehydriert werden, sezerniert Ihre Leber ein Hormon, das Ihren Blutzucker erhöht. 12 , 13 ,14 Während Sie hydratisieren, sinkt der Blutzuckerspiegel natürlich.

Bleiben Sie gut hydratisiert, indem Sie die Farbe Ihres Urins tagsüber überwachen. Die Farbe sollte hellgelb sein. Manchmal ist das erste Anzeichen, dass Ihr Körper mehr Wasser benötigt, das Gefühl, hungrig zu sein. Trinken Sie zuerst ein großes Glas Wasser und warten Sie 20 Minuten, um festzustellen, ob Sie wirklich hungrig sind oder Durst hatten.

6. Reduzieren Sie Ihre Belastung

Wenn Sie gestresst werden, sezerniert Ihr Körper Cortisol und Glucagon, die beide Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen. 15 , 16 Kontrollieren Sie Ihre Stresslevels mithilfe von Bewegung, Meditation, Yoga, Gebet oder Entspannungstechniken. Diese Techniken können Ihren Stress reduzieren und Insulinsekretionsprobleme korrigieren. 17 Kombiniert mit Strategien, die Ihre Insulinresistenz verringern, können Sie helfen, Diabetes vorzubeugen.

7. Schlaf

Genug Qualität Schlaf ist notwendig, um sich gut zu fühlen und gute Gesundheit zu erleben. Schlechte Schlafgewohnheiten können die Insulinempfindlichkeit reduzieren und die Gewichtszunahme fördern. 18

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