Schmerzen unterer & oberer Rücken / Übungen für Zuhause und Büro

(Last Updated On: September 27, 2018)

Die folgenden Übungen bei Schmerzen unterer & oberer Rücken können Sie selbstständig zu Hause oder im Büro durchführen.

Auf einen Blick

  • Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen
  • Von 80 Prozent der Bevölkerung wird irgendwann in ihrem Leben ein Rückenproblem erwartet
  • Rückenschmerzen können durch Beulen oder Bandscheibenvorfälle, Frakturen, Muskelkrämpfe, Fettleibigkeit, schlechte Körperhaltung, Schwangerschaft und vieles mehr entstehen
  • Während schmerzstillende Medikamente oft die erste Wahl für die Linderung von Rückenschmerzen sind, sind natürliche Alternativen wie Chiropraktik, Kräuter, Massage und Dehnungen gesündere Optionen
  • Yoga-basierte Strecken wie Baby Cobra, Vogel Hund, Katze / Kuh und Squat Pose sind nur einige der sanften Übungen, die Sie tun können, um sowohl Schmerzen zu lindern und Ihre Rückenmuskulatur zu stärken

 

Laut der Global Burden of Disease-Studie von 2016 sind 1 Rückenschmerzen weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen. Die Ursachen und Ursachen von Rückenschmerzen sind Legion – sie sind so vielfältig wie die Menschen, die sich beschweren: “Oh, mein schmerzender Rücken.” Rückenschmerzen sind mit Zuständen verbunden, die von Arthritis bis Schwangerschaft reichen. Ihr Rücken kann durch Muskelkrämpfe oder eine unglückliche Wendung schmerzen. Sie könnten einen vorgewölbten oder Bandscheibenvorfall oder eine Fraktur haben.

Weitere Gründe für Rückenschmerzen sind langes Sitzen, schlechte Körperhaltung und Übergewicht – Faktoren, die dafür bekannt sind, den Druck auf Gelenke und Wirbelsäule zu erhöhen. Unabhängig davon, wie Sie dazu gekommen sind, gibt es eine Vielzahl von natürlichen Ansätze für die Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken, einschließlich Chiropraktik, Kräuter, Massage und Yoga-basierte Strecken.

Wie groß ist der Rückenschmerz?

Wenn Sie Rückenschmerzen haben , sind Sie nicht allein. Leider ist der Zustand ziemlich häufig und rangiert vor Migräne, Schwerhörigkeit und Depression als die Hauptursache für Behinderung weltweit. Um die Bedeutung von Schmerzen im unteren Rückenbereich als ein wichtiges Gesundheitsproblem zu beurteilen, sollten Sie die folgenden Fakten berücksichtigen, die von der American Chiropractic Association zur Verfügung gestellt wurden: 2

  • Jährlich geben etwa 50 Prozent der arbeitenden Amerikaner zu, dass sie Rückenschmerzen haben
  • Die Kosten für Rückenschmerzen in den USA übersteigen 100 Milliarden Dollar pro Jahr und zwei Drittel der Kosten sind indirekt, wie Lohnverluste und verringerte Produktivität der Arbeit 3
  • Schätzungsweise 80 Prozent der Bevölkerung werden irgendwann in ihrem Leben ein Rückenproblem haben 4
  • Mindestens 31 Millionen Amerikaner leiden zu irgendeinem Zeitpunkt unter Rückenschmerzen 5
  • Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Ursachen für fehlende Arbeit 6 und sind nach den Infektionen der oberen Atemwege der wichtigste Grund für einen Arztbesuch 7

Häufige Ursachen für Rückenschmerzen

Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen. Manche kommen plötzlich – durch einen unerwarteten Unfall oder Sturz. Andere sind graduell, wie Schmerzen aus einer Sportverletzung vor langer Zeit oder die Auswirkungen einer degenerativen Wirbelsäulenerkrankung. Im Folgenden sind einige der häufigsten Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Alter

Sie können degenerative Veränderungen Ihrer Wirbelsäule erleben, wenn Sie älter werden. In einigen Fällen werden diese Veränderungen durch die Art, wie Sie Ihren Rücken benutzen, und die Stärke der Muskeln, die Ihre Wirbelsäule stützen, beeinflusst. Wenn Sie zwischen 30 und 60 Jahre alt sind, haben Sie eher Probleme mit Bandscheibenproblemen und wenn Sie über 60 Jahre alt sind, leiden Sie häufiger an osteoarthritischen Schmerzen. 8

Familie und medizinische Geschichte

Natürlich kann eine Familiengeschichte von Rückenschmerzen Ihr persönliches Risiko erhöhen. Ihre Krankengeschichte spielt auch eine Rolle. Wenn Sie in der Vergangenheit an Bandscheibendegeneration, Osteoarthritis, Osteoporose oder Spondylolyse leiden, haben Sie ein größeres Risiko für Rückenschmerzen.

Schwangerschaft

Aufgrund der Gewichtszunahme und der Position des Babys, sind schwangere Frauen prädisponiert für Rückenschmerzen. Die Schwangerschaft verändert oft Ihren Schwerpunkt und kann auch die Kurve im unteren Rückenbereich erhöhen.

Sitzende Lebensweise

Ein Mangel an Bewegung wirkt sich mehr als nur auf das Risiko von Herzinfarkt oder Schlaganfall aus, es erhöht auch die Steifigkeit und schwächt die Muskeln, die benötigt werden, um Ihren Rücken zu unterstützen. Regelmäßige Dehn- und Kräftigungsübungen können Rückenschmerzen reduzieren oder sogar verhindern; Diese Aktivitäten nähren auch Ihre Bänder, Bandscheiben und Weichteile. 9

Sitzende und stehende Haltung

Ihre Haltung während des Sitzens kann die normale Krümmung Ihres unteren Rückens verändern, was den Druck auf Ihre Wirbelsäule und einzelne Bandscheiben erhöht und Schmerzen verursacht. Eine schlechte Körperhaltung beim Sitzen und Stehen belastet den Rücken und kann auch zu Rückenschmerzen führen.

Rauchen

Rauchen reduziert die Menge an Sauerstoff, die an Ihr Körpergewebe abgegeben wird, was sich nachteilig auf Ihre Bandscheiben auswirkt und das Risiko von Rückenschmerzen erhöht. Forschungsergebnisse zeigen, dass Raucher eine stärkere Verbindung zwischen ihrem Nucleus accumbens und dem medialen präfrontalen Cortex haben. Wissenschaftler vermuten, dass Raucher dreimal so häufig chronische Rückenschmerzen entwickeln wie Nichtrauchende. 10 , 11

Gewicht

Übergewicht führt zu einer zusätzlichen Belastung der Gelenke und des unteren Rückens, was zu Bandscheibenvorfällen, Ischiasschmerzen oder Spinalstenosen führen kann. Wenn Sie übergewichtig sind, können Ihre Bandscheiben und andere Wirbelsäulenstrukturen beschädigt werden, wenn sie versuchen, den Druck zu kompensieren, den das zusätzliche Gewicht auf Ihren Rücken ausübt.

Arbeits- oder sportbezogene Effekte

Wiederholtes Heben, Beugen und Drehen kann das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen, wenn Sie arbeiten oder Sport treiben . Lange Stunden des Sitzens oder Stehens können auch Ihren Rücken belasten, besonders wenn Ihre Haltung schlecht ist.

Verwenden Sie Vorsicht bei der Berücksichtigung von Medikamenten zur Behandlung von persistenten Rückenschmerzen

Obwohl konventionelle Ärzte manchmal schnell Medikamente wie nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs), Paracetamol und Opioide für chronische Rückenschmerzen verschreiben, wäre es ratsam, gesündere Alternativen in Betracht zu ziehen. Während diese Medikamente ein gewisses Maß an Erleichterung bieten können, sind ihre Auswirkungen vorübergehend und sie sind nicht ohne Nebenwirkungen.

NSAIDs , die zum Beispiel zu den am häufigsten verschriebenen Medikamenten auf dem Markt gehören, haben ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere kardiovaskuläre Probleme. 12 NSAIDs können auch Ihren Blutdruck erhöhen und Magen-Darm-Blutungen oder Nierenprobleme verursachen. Denken Sie daran, dass diese lebensbedrohlichen Nebenwirkungen von herkömmlichen Schmerzmitteln auch für rezeptfreie Medikamente wie Advil, Aspirin, Motrin und generische Ibuprofen-Medikamente gelten.

Von größerer Bedeutung sind süchtig machende Opioid-Schmerzmittel wie OxyContin, die oft für Rückenschmerzen verschrieben werden. Opioide gehören weiterhin zu den am häufigsten missbrauchten verschreibungspflichtigen Medikamenten und sind eine der Hauptursachen für tödliche Überdosierungen verschreibungspflichtiger Medikamente in den USA. Angesichts ihrer Prävalenz ist die Behandlung von Rückenschmerzen zu einem der Wege geworden, durch den amerikanische Erwachsene verschreibungspflichtig werden können Schmerzmittel.

Unabhängig davon, welchen Typ Sie wählen, ist es wichtig, dass Sie erkennen, dass die Einnahme von Schmerzmitteln riskant ist. Zumindest sollten Sie sie sparsam und mit der geringstmöglichen Dosis verwenden. Darüber hinaus schlage ich vor, dass Sie Alternativen suchen, um Schmerzen zu lindern, einschließlich Stretching und andere Formen der Übung.

Sechs Strecken, die Sie zu Hause versuchen können, um Ihren unteren Rücken zu stärken

Unabhängig von Ihrem Alter ist das tägliche Stretching für Ihre Gesundheit von Vorteil. Während Sie sich auf Medikamente verlassen können, um Ihre Schmerzen zu lindern, wird Stretching auf lange Sicht vorteilhafter sein. Viele Strecken bestehen, um Ihren unteren Rücken zu stärken und zu schützen, einschließlich der sechs unten hervorgehobenen. 13 Wenn diese Dehnungen Schmerzen verursachen, hören Sie damit auf und konsultieren Sie Ihren Arzt, Chiropraktiker oder Masseur, bevor Sie fortfahren.

Sie können leichte Beschwerden empfinden, wenn Sie mit diesen Dehnübungen beginnen, insbesondere wenn Sie neu trainiert haben oder es lange her ist, seit Sie das letzte Mal trainiert haben. Mein Rat ist, es langsam zu nehmen und allmählich Ihre Toleranz zu diesen Strecken im Laufe der Zeit zu erhöhen.

Baby Kobra Schmerzen unterer & oberer Rücken / Übungen für Zuhause und Büro

Baby-Kobra: Legen Sie sich mit gebeugten Beinen auf den Bauch, die Arme sind gebeugt und die Handflächen liegen auf Brusthöhe, die Ellbogen gebeugt. Beginnen Sie mit Ihrer Stirn auf dem Boden. Atmen Sie ein und heben Sie Ihre Brust, halten Sie Ihren Nacken lang und Ihr Kinn entspannt. Atme aus und bringe deine Stirn auf die Matte zurück. Wiederholen Sie einige Male und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

Vogel Hund Pose Schmerzen unterer & oberer Rücken / Übungen für Zuhause und Büro

Vogelhund: Diese Dehnung berührt Ihre Rückenmuskulatur, Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkelmuskeln sowie Ihren Rumpf und Ihre Schultern. Beginnen Sie auf allen Vieren, heben und verlängern Sie dann ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig. Halten Sie drei bis fünf Atemzüge. Wechseln Sie die Seiten und heben und halten Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein für drei bis fünf Atemzüge.

Katzen- oder Kuhhaltung Schmerzen unterer & oberer Rücken / Übungen

Katze / Kuh: Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien und legen Sie Ihre Hände direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Ziehen Sie beim Einatmen den Bauch und heben Sie den Blick zur Decke. Wenn du ausatmest, um deine Wirbelsäule, so dass dein Steißbein zwischen deinen Schenkeln fällt und dein Kopf sich zwischen deinen Armen hebt. Wiederholen Sie mehrmals, langsam, um die Mobilität der Wirbelsäule sanft zu erhöhen.

Psoas stürzt sich Schmerzen unterer & oberer Rücken / Übungen

Psoas-Ausfallschritte: Ihr Psoas- Muskel erstreckt sich von Ihrem untersten Wirbel bis zum oberen Teil Ihres Oberschenkels, wodurch er in eine gute Position gebracht wird, um Ihren unteren Rücken zu stressen, wenn es eng wird. Eine gute Möglichkeit, Ihren Psoas zu dehnen, ist durch Ausfallschritte.

Beginnen Sie mit Ihrem rechten Bein vor Ihnen und Ihrem linken Knie auf dem Boden. Verstauen Sie Ihr Gesäß leicht und legen Sie Ihre Hände auf Ihr vorderes Knie oder Ihre Hüften. Lassen Sie Ihre Hüften sanft nach vorne bewegen, während Sie für drei bis fünf Atemzüge atmen. Die Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.

Hocken Schmerzen unterer & oberer Rücken / Übungen

Squat: Trennen Sie Ihre Beine ein wenig mehr als Hüftabstand und beugen Sie Ihre Knie, so dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Fersen auf dem Boden.

Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen und halten Sie sie in Brusthöhe. Benutze deine Ellbogen, um deine Knie voneinander zu lösen. Wenn das zu hart an den Hüften ist, kannst du auf einem Yoga Block, Hocker oder ein paar Büchern sitzen. Behalten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge bei.

Schmerzen unterer & oberer Rücken / Übungen Twist

Twist: Twists drehen und verlängern die Wirbelsäule und können auf einem Stuhl, im Liegen oder auf dem Boden sitzend durchgeführt werden. Fang auf deinem Rücken an und bring deine Knie an deine Brust. Lassen Sie Ihre Beine sanft zur Seite fallen und drehen Sie den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung, indem Sie Ihren Arm ausstrecken. Atme diese Position 30 Sekunden lang ein und wiederhole sie dann auf der anderen Seite.

Sie können das Stretching sitzend machen, indem Sie Ihre Arme heben und sanft von Ihrem Oberkörper drehen. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, können Sie die Armlehne mit einer Hand fassen und die andere Hand auf das andere Bein legen. Verlängere deine Wirbelsäule beim Einatmen und drehe dich ein wenig weiter beim Ausatmen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Ihr Körper und Ihr Rücken brauchen regelmäßige Übung

Einige dieser Dehnungen wurden von Jennifer Brilliant empfohlen, einer zertifizierten Yogatherapeutin und medizinischen Übungsspezialistin aus Brooklyn, New York, die sagt: “Unsere Körper bewegen sich gerne. Bewegung ist wie eine Ernährung für den Körper, die uns eine wohltuende Zirkulation und Energie verleiht in regelmäßigen Aktivitäten ist wichtig. ” 14 Während Brilliant teilweise Yoga und Pilates ist, ist die Wahrheit, dass jede Übung besser ist als keine Übung, besonders um Rückenschmerzen zu verhindern.

Wenn Sie die Mobilität haben, können Sie versuchen, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder Wandern. Auch Hausarbeiten und Gartenarbeit zählen als Übung. Bewegung jeglicher Art ist gut für dein Herz, deine Knochen und deine Muskeln. Unabhängig von der Art der Übung, die Sie in Betracht ziehen, übertreiben Sie es nicht beim ersten Mal. Überanstrengung wird sicherlich erhöhte Schmerzen und Beschwerden verursachen, die Sie vermeiden möchten.

Aus diesem Grund empfiehlt Brilliant, jedes Übungs- oder Dehnungsprogramm inkrementell zu beginnen. Brilliant erkennt auch die Notwendigkeit an, das Training an die Bedürfnisse des Einzelnen anzupassen. Die Wahl eines gut qualifizierten Ausbilders ist wichtig. “Nicht jede Pose ist für jeden bestimmten Körper, und ein guter Lehrer wird Ihnen helfen, zu modifizieren, was Sie tun”, bemerkt sie. 15

Was auch immer Ihre Vorliebe ist, ich ermutige Sie, eine Art von Übung zu wählen, die Sie regelmäßig tun können und damit beginnen. Sie werden schnell positive Veränderungen bemerken, wenn Sie sich täglich bewegen, da Körper, Geist und Emotionen durch Bewegung ausgeglichen sind. Wenn du Ideen brauchst, um loszulegen, schau dir meinen Peak Fitness Plan an .

Schmerzlindernde Mittel zur Behandlung von Rückenschmerzen

Für den Fall, dass Sie nicht in der Lage sind zu trainieren, können Sie versuchen, Akupunktur , Chiropraktik oder Massage , die bei der Behandlung von Rückenschmerzen hilfreich erwiesen haben. Das Auftragen von Eis kann unmittelbar nach einem Vorfall hilfreich sein und kann nützlich sein, um einen schmerzhaften Ausbruch zu beruhigen.

Wenn Sie Zugang zu einem Whirlpool oder Whirlpool haben, können die wirbelnden Düsen vorübergehend Abhilfe schaffen. (Zu Ihrer eigenen Sicherheit sollten Sie die Jets nie direkt auf Schmerzbereiche richten.) Darüber hinaus sind unten einige meiner besten Kräuterempfehlungen für die natürliche Behandlung von chronischen Rückenschmerzen aufgeführt. Weitere Informationen finden Sie in meinem Artikel zur Behandlung von Rückenschmerzen ohne gefährliche Drogen .

Astaxanthin : Dieses öllösliche Antioxidans hat starke entzündungshemmende Eigenschaften; Sie benötigen möglicherweise 8 Milligramm oder mehr pro Tag zur Schmerzlinderung
Boswellia: Dieses entzündungshemmende Kraut, auch bekannt als “Indischer Weihrauch”, war für viele meiner ehemaligen Patienten mit rheumatoider Arthritis wirksam
Curcumin: Diese therapeutische Verbindung, die in der Kurkuma gefunden wird, hat eine starke entzündungshemmende Wirkung; Sie können nach Bedarf jede Stunde zwei bis drei Kapseln einnehmen
Medizinisches Marihuana oder CBD-Öl: Beide Optionen sind für ihre schmerzstillenden Eigenschaften bekannt. Stellen Sie nur sicher, dass es in Ihrem Staat legal ist
Kratom: Dieses pflanzliche Heilmittel und seine psychoaktive Substanz haben sich zu einem beliebten Opioidersatz entwickelt, 16 sollten aber nur unter Anleitung von qualifiziertem medizinischem Personal verwendet werden, da es süchtig machen kann
Niedrig dosiertes Naltrexon (LDN): Wenn es über ein Rezept verabreicht wird, löst LDN die Endorphin-Produktion aus, die Ihre Immunfunktion stärken und Schmerzen lindern kann

 

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      Die folgenden Übungen bei Schmerzen unterer & oberer Rücken können Sie selbstständig zu Hause oder im Büro durchführen. Auf einen Blick Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen Von 80 Prozent der Bevölkerung wird irgendwann in ihrem Leben ein Rückenproblem erwartet Rückenschmerzen können durch Beulen oder Bandscheibenvorfälle, Frakturen, Muskelkrämpfe, Fettleibigkeit, schlechte Körperhaltung, Schwangerschaft und vieles mehr entstehen Während schmerzstillende Medikamente oft die erste Wahl für die Linderung von Rückenschmerzen sind, sind natürliche Alternativen wie Chiropraktik, Kräuter, Massage und Dehnungen gesündere Optionen Yoga-basierte Strecken wie Baby Cobra, Vogel Hund, Katze / Kuh und Squat Pose sind nur einige der sanften Übungen,
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