Schlaf – warum Sie es brauchen und 50 Möglichkeiten, es zu verbessern

(Last Updated On: November 10, 2018)

Wie kann ich besser schlafen?

  • Schätzungen zufolge hat jeder dritte Deutsche weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, und mehr als 83 Millionen Erwachsene in den USA haben keinen Schlaf
  • Wachheit ist mit mitochondrialem Stress verbunden und ohne ausreichenden Schlaf setzt Neuronendegeneration ein, die zu Demenz führen kann
  • Wenn Sie Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen, werden die Ergebnisse durch Ihr System übertragen, was den Blutdruck erhöht, Hungerhormone und Blutzucker reguliert und die Expression von Genen mit Entzündungen, Immunerregbarkeit, Diabetes, Krebsrisiko und Stress und vielem mehr erhöht
  • Während des Schlafes zieht sich Ihr Gehirn zusammen und entnimmt dem Tagesgeschehen die Bedeutung, wodurch Sie Einblick in die Funktionsweise Ihres Lebens erhalten. Der Schlaf erhöht Ihre Fähigkeit, Erkenntnisse zu gewinnen, die sonst schwer zu erreichen wären, um etwa 250 Prozent
  • Erwachsene benötigen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit. Enthalten sind 54 Tipps und Tricks, um die Qualität und Quantität Ihres Schlafes zu verbessern

Obwohl der Schlaf immer noch ein weitgehend vernachlässigter Gesundheitsbereich ist, widerlegt die Forschung die Vorstellung, dass Schlaf “Zeitverschwendung” ist und ohne größere Auswirkungen weggelassen werden kann. Im Gegenteil, ohne richtigen Schlaf wird jeder Aspekt Ihrer Gesundheit nachteilige Folgen haben. Schätzungen zufolge hat jeder dritte Amerikaner weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht, und mehr als 83 Millionen Erwachsene in den USA haben keinen Schlaf . 1

Ich werde hier einige der wichtigsten Erkenntnisse der letzten Jahre besprechen und wichtige Fragen beantworten, wie zum Beispiel: Was passiert während des Schlafes, das es für eine optimale Gesundheit so wichtig macht? Was sind die Folgen von zu wenig oder schlechtem Schlaf? Wie viel Schlaf brauchst du eigentlich? Und wie können Sie die Schlafqualität und -quantität verbessern?

Was passiert im Schlaf?

Warum schlafen wir? Für viele ehrgeizige und getriebene Menschen kann der Schlaf als Ärger ohne klaren Grund erscheinen. Weit davon entfernt, Zeit zu verschwenden, dient der Schlaf vielen wichtigen Funktionen. Ohne sie beginnt Ihr Körper (und Ihr Geist) an den sprichwörtlichen Nähten zu zerfallen.

In dem obigen Video haben Professor Matthew Walker, Gründer und Direktor des Berkeley Center for Human Sleep Science der University of California und Autor des Buches “Warum wir schlafen: Die neue Wissenschaft von Schlaf und Träumen” die neuesten Ergebnisse Entdeckungen über den Schlaf und wie er praktisch jeden Bereich Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit beeinflusst. Zum Beispiel ist Schlaf erforderlich für:

Aufrechterhaltung der metabolischen Homöostase in Ihrem Gehirn . Wachheit ist mit mitochondrialem Stress verbunden und ohne ausreichenden Schlaf setzt Neuronendegeneration ein, die zu Demenz führen kann. 2 , 3 , 4 Tierstudien zeigen, dass inkonsistenter, intermittierender Schlaf zu erheblichen und irreversiblen Hirnschäden führt.

Mäuse verloren 25 Prozent der Neuronen, die sich in ihrem Locus coeruleus befinden, 5 a im Hirnstamm, verbunden mit Erregung, Wachheit und bestimmten kognitiven Prozessen. In ähnlicher Weise legen Forschungsergebnisse, die in der Fachzeitschrift Neurobiology of Aging veröffentlicht wurden, nahe, dass Menschen mit chronischen Schlafstörungen schneller an Alzheimer erkranken als Menschen, die gut schlafen. 6

Aufrechterhaltung der biologischen Homöostase. Ihr Körper enthält eine Reihe von Körperuhren, die vom Stoffwechsel bis zur psychischen Funktion alles regulieren. Wenn Sie verärgert Ihre zirkadianen Rhythmus durch nicht genug Schlaf, die Ergebnisse Kaskade durch Ihr System bekommen, den Blutdruck erhöhen, dysregulating Hunger Hormone und Blutzucker, die Erhöhung der Expression von Genen , die mit Entzündungen einhergehen , Immun – Erregbarkeit, Diabetes, Krebs Risiko und Stress 7 , und vieles mehr.

Während die Hauptuhr in Ihrem Gehirn Ihre Körperfunktionen für den 24-Stunden-Licht- und Dunkelzyklus synchronisiert, hat jedes einzelne Organ, tatsächlich jede Zelle, eine eigene biologische Uhr. Der Nobelpreis für Medizin wurde letztes Jahr für die Entdeckung dieser Körperuhren verliehen .

Es hat sich gezeigt, dass sogar die Hälfte Ihrer Gene unter zirkadianer Kontrolle ist und in zyklischen Wellen ein- und ausgeschaltet wird. Alle diese Uhren sind mit etwas unterschiedlichen Rhythmen mit der Hauptuhr in Ihrem Gehirn synchronisiert. Es ist unnötig zu erwähnen, dass, wenn diese Uhren desynchronisiert werden, eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen auftreten können.

Entfernung giftiger Abfälle aus Ihrem Gehirn durch das Glyphosphatensystem . Dieses System steigert seine Aktivität während des Tiefschlafes und ermöglicht es Ihrem Gehirn, Giftstoffe zu entfernen, einschließlich schädlicher Proteine, die mit Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer zusammenhängen. Durch das Pumpen von zerebraler Spinalflüssigkeit durch das Gewebe Ihres Gehirns spült das Glymphatsystem den Abfall aus Ihrem Gehirn zurück in das Kreislaufsystem Ihres Körpers. Von dort gelangt der Abfall schließlich in Ihre Leber, wo er entfernt werden kann. 8 , 9 , 10 , 11 , 12

Gedächtnisbildung, Bedeutung aus den Lebensereignissen ziehen und die Tagesleistung verbessern . Während des Schlafes zieht sich Ihr Gehirn zusammen und entnimmt dem Tagesgeschehen die Bedeutung, wodurch Sie Einblick in die Funktionsweise Ihres Lebens erhalten. Tatsächlich erhöht der Schlaf die Fähigkeit, Erkenntnisse zu gewinnen, die sonst schwer zu erreichen wären, um etwa 250 Prozent.

Träume spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Tests helfen nicht nur dabei, einen Einblick in das, was in Ihrem Leben passiert, zu vermitteln, sondern auch, dass der Traum, eine Aktivität auszuführen, die körperliche Leistungsfähigkeit um das Zehnfache erhöht. Im Traumzustand verarbeitet Ihr Gehirn tatsächlich Informationen auf mehreren Ebenen. Dein ganzes Gehirn ist beschäftigt.

Ein Teil Ihres Gehirns ist dabei, neue Erinnerungen zu stabilisieren, zu verbessern und zu integrieren. Es extrahiert auch Regeln und das “Wesentliche” des Geschehens. Während des Träumens werden alte und neue Erinnerungen zu einem neuen Ganzen zusammengefügt und mögliche Zukunftsmöglichkeiten vorgestellt. (Dies ist, was Sie tatsächlich als “die Aktion” Ihres Traums wahrnehmen.) Die Summe dieser Prozesse ermöglicht es Ihnen, den Sinn Ihres Lebens zu erkennen.

Die Folgen von unzureichendem Schlaf

Die obige Liste sollte Sie auf viele mögliche Auswirkungen eines unzureichenden Schlafes aufmerksam machen. In Anbetracht der Tatsache, dass der Schlaf eine Schlüsselrolle in allem spielt, von der Genexpression und Hormonregulierung bis hin zur Entgiftung und Wahrnehmung des Gehirns, wird deutlich, dass es nicht viele Facetten Ihres Wesens gibt, die unbeschädigt beim Schlittschuhlaufen auf den Schlaf laufen können. Hier einige Beispiele für Gesundheitsprobleme, die mit unzureichendem Schlaf verbunden sind:

Gedächtnisstörungen und verringerte Fähigkeit, Neues zu lernen . 13 Durch das Herunterfahren Ihres Hippocampus erleiden Sie ein 40-prozentiges Defizit in Ihrem Gehirn, da es Ihnen ermöglicht, neue Erinnerungen zu schaffen, wenn Sie schlafen müssen.
Geringere Produktivität bei der Arbeit und schlechte Schulnoten.
Reduzierte Fähigkeit, Aufgaben auszuführen.
Reduzierte sportliche Leistung.
Reduzierte Kreativität bei der Arbeit oder bei anderen Aktivitäten.
Reaktionszeit verlangsamt sich und erhöht das Unfallrisiko auf der Straße und bei der Arbeit . Wenn Sie weniger als sechs Stunden Schlaf bekommen, werden Sie kognitiv beeinträchtigt. Im Jahr 2013 verursachten schläfrige Fahrer 72.000 Autounfälle, bei denen 800 Amerikaner getötet und 44.000 verletzt wurden. 14 Dies ist mehr als gestorben von diesen SMS- und betrunkenen Fahrern. Sogar eine einzige Nacht mit nur vier bis sechs Stunden Schlaf kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, am nächsten Tag klar zu denken.
Erhöhtes Risiko für neurologische Probleme, angefangen bei Depressionen bis hin zu Demenz und Alzheimer-Krankheit . 15 Ihre Blut-Hirn-Schranke wird mit dem Alter durchlässiger, so dass mehr Giftstoffe eindringen können. 16 Dies führt in Verbindung mit einer verringerten Effizienz des glymphatischen Systems aufgrund von Schlafmangel zu einer schnelleren Schädigung Ihres Gehirns, und es wird angenommen, dass diese Verschlechterung eine wesentliche Rolle bei der Entwicklung von Alzheimer spielt.
Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes . In einer Studie erhöhte 17 “übermäßige Tagesmüdigkeit” das Risiko für Typ-2-Diabetes um 56 Prozent.
Verringerte Immunfunktion . Die Forschung 18 legt nahe, dass der Tiefschlaf die immunologischen Erinnerungen früher angetroffener Krankheitserreger stärkt. Auf diese Weise kann Ihr Immunsystem eine viel schnellere und effektivere Reaktion zeigen, wenn ein Antigen ein zweites Mal angetroffen wird.
Erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit .
Erhöhtes Krebsrisiko . Tumore wachsen bei Labortieren mit schweren Schlafstörungen zwei- bis dreimal schneller. Der Hauptmechanismus, der für diesen Effekt verantwortlich ist, ist die gestörte Melatoninproduktion , ein Hormon mit antioxidativer und krebsbekämpfender Wirkung.

Melatonin hemmt sowohl die Proliferation von Krebszellen als auch die Apoptose von Krebszellen (Selbstzerstörung). Es stört auch die neuen Blutungstumoren, die für ihr schnelles Wachstum (Angiogenese) erforderlich sind.

Erhöhtes Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Herz-Kreislauf-Erkrankungen . Wie Walker in dem Video oben bemerkt hat: “Wenn wir im Frühjahr eine Stunde Schlaf verlieren, sehen wir einen Anstieg der Herzinfarkte um 24 Prozent. Im Herbst, wenn wir eine Stunde Schlaf bekommen, sehen wir eine Abnahme von 21 Prozent bei Herzinfarkten. So zerbrechlich ist Ihr Körper auch bei kleinsten Schlafstörungen … “

In seinem Buch zitiert Walker auch japanische Forschungen, die zeigen, dass männliche Arbeiter, die durchschnittlich sechs Stunden Schlaf pro Nacht oder weniger haben, 400 bis 500 Prozent häufiger einen oder mehrere Herzstillstände erleiden als diejenigen, die pro Nacht mehr als sechs Stunden Schlaf bekommen.

Andere Forschungen haben gezeigt, dass Frauen, die weniger als vier Stunden pro Tag mit geschlossenen Augen schlafen, ihr Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, verdoppeln. 19 In einer weiteren Studie 20 Erwachsene , die weniger als fünf Stunden pro Nacht geschlafen hatten 50 Prozent mehr Koronarkalk, ein Zeichen der Gegenherzkrankheit, als diejenigen , die 7 Stunden regelmäßig bekamen.

Erhöhtes Risiko für Osteoporose.
Erhöhtes Risiko für Schmerzen und schmerzbedingte Zustände wie Fibromyalgie . In einer Studie war schlechter oder unzureichender Schlaf der stärkste Prädiktor für Schmerzen bei Erwachsenen über 50. 21
Erhöhte Anfälligkeit für Magengeschwüre.
Impaired sexuelle Funktion . 22
Gestörte Regulierung von Emotionen und emotionaler Wahrnehmung . Ihre Amygdala, eine der Herzregionen Ihres Gehirns zur Erzeugung starker emotionaler Reaktionen, einschließlich negativer Reaktionen, wird zu etwa 60 Prozent reaktiver als üblich, wenn Sie schlecht oder unzureichend schlafen, was zu einer erhöhten emotionalen Intensität und Volatilität führt.
Erhöhtes Risiko für Depressionen und Angstzustände (einschließlich posttraumatischer Belastungsstörung), Schizophrenie und Suizid . In der Tat konnten die Forscher keinen einzigen psychiatrischen Zustand finden, in dem der Schlaf der Versuchsperson normal ist.
Vorzeitiges Altern durch Störung der Wachstumshormonproduktion, die normalerweise von Ihrer Hypophyse während des Tiefschlafes freigesetzt wird.
Erhöhtes Risiko, aus irgendwelchen Gründen zu sterben. 23 Im Vergleich zu Menschen ohne Schlafstörungen war die bereinigte Gefährdungsquote der Gesamtmortalität bei Menschen mit chronischer Schlafstörung um 300 Prozent höher.

Allgemeine Schlafrichtlinien

Wie viel Schlaf brauchen Sie also, um diese Lawine kranker Auswirkungen zu vermeiden? Laut einer wissenschaftlichen Übersicht von mehr als 300 zwischen 2004 und 2014 veröffentlichten Studien, um festzustellen, wie viele Stunden Schlaf die meisten Menschen zum Erhalt ihrer Gesundheit benötigen, gab ein Expertengremium folgende Empfehlungen ab. Denken Sie daran, dass Sie, falls Sie krank, verletzt oder schwanger sind, möglicherweise etwas mehr als normal brauchen.

AltersgruppeStunden Schlaf für die Gesundheit
Neugeborene (0 bis 3 Monate)14 bis 17 Stunden
Kleinkinder (4 bis 11 Monate)12 bis 15 Stunden
Kleinkinder (1 bis 2 Jahre)11 bis 14 Stunden
Vorschüler (3 bis 5)10 bis 13 Stunden
Kinder im Schulalter (6 bis 13 Jahre)9 bis 11 Stunden
Jugendliche (14 bis 17)8 bis 10 Stunden
Erwachsene (18 bis 64)7 bis 9 Stunden
Senioren (65 und älter)7 bis 8 Stunden

So diagnostizieren Sie Schlafentzug

Die folgenden drei Faktoren beeinflussen zusammen, wie erholsam Ihr Schlaf ist:

  1. Dauer – dh die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen. Der Schlafbedarf ist sehr individuell und kann von Tag zu Tag variieren, abhängig von Faktoren wie Stress, körperlicher Anstrengung, Krankheit und Schwangerschaft, um nur einige zu nennen. Im Durchschnitt benötigen die meisten Menschen jedoch ungefähr acht Stunden Schlaf pro Nacht.
  2. Timing – bedeutet die Gewohnheit, jede Nacht ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Wenn Sie zu Bett gehen und gleichzeitig aufwachen, gewöhnt sich Ihr Körper an die Routine. Dies hilft, Ihre zirkadiane Uhr zu regulieren, damit Sie die ganze Nacht einschlafen und schlafen können. Halten Sie diese Routine auch an den Wochenenden 24 ein, denn selbst wenn die Schlafdauer gleich ist, wird der Zeitpunkt Ihres Schlafes nicht so erholsam.
  3. Intensität – Dies hat mit den verschiedenen Stadien zu tun, die Gehirn und Körper im Laufe der Nacht durchlaufen. die Reihenfolge von ihnen und wie diese Stufen miteinander verbunden sind. Einige Medikamente unterdrücken bestimmte Schlafphasen und bestimmte Bedingungen wie Schlafapnoe führen zu einem fragmentierten Schlaf. Bei diesen Szenarien wird Ihr Schlaf auch dann nicht so erholsam sein, wenn Sie für eine angemessene Zeitspanne schlafen und ein einheitliches Timing haben.

Eine der einfachsten Methoden, um festzustellen, ob Sie genug geschlafen haben, ist die Einschätzung Ihrer Schläfrigkeit am nächsten Tag. Wenn Sie die Gelegenheit hätten, könnten Sie beispielsweise ein Nickerchen machen? Brauchen Sie Koffein, um weiterzumachen?

Wenn Sie diese beiden Fragen mit Ja beantworten, müssen Sie mehr und / oder besser schlafen. Anzeichen von Schlafentzug können jedoch manchmal weniger offensichtlich sein. Der verstorbene Nathaniel Kleitman, Ph.D., Professor Emeritus in Physiologie an der University of Chicago und ein gut anerkannter Pionier in der Schlafforschung, 25 entwickelt einen „Schlafbeginnlatenz – Test“ , um festzustellen , ob Sie übermüdeten sind. Das funktioniert so: 26

1. Nehmen Sie am frühen Nachmittag einen Löffel und gehen Sie in Ihr dunkles Schlafzimmer, um ein Nickerchen zu machen. Stellen Sie eine Metallschale neben Ihrem Bett auf den Boden und halten Sie den Löffel über die Schale, wenn Sie einschlafen möchten. Achten Sie darauf, die Uhrzeit zu überprüfen, während Sie sich hinlegen. (Wenn Sie keinen Löffel und keine Metallschale zur Hand haben, können Sie diesen Test trotzdem durchführen, indem Sie für 15 Minuten einen Alarm einstellen, um zu sehen, ob Sie einschlafen, bevor der Test ausgelöst wird.)

2. Wenn Sie einschlafen und der Löffel auf das Tablett fällt, um Sie aufzuwecken, überprüfen Sie sofort die Uhrzeit und beachten Sie, wie viel Zeit vergangen ist.

ein.Wenn Sie innerhalb von fünf Minuten eingeschlafen sind, bedeutet dies, dass Sie stark am Schlaf leiden.

b.Wenn Sie 10 Minuten gebraucht haben, um einzuschlafen, könnten Sie noch mehr Schlaf benötigen.

c.Wenn Sie 15 Minuten oder länger wach bleiben konnten, bevor Sie einschlafen, sind Sie wahrscheinlich ausgeruht.

Die beste Position für den Schlaf

In dem obigen Video erörtert Chiropraktiker und Bewegungsphysiologe Dr. Peter Martone die Vorteile einer neutralen Schlafposition . Wenn Sie nebenbei oder im Magen schläfrig sind und häufig nachts hin und her wälzen und / oder mit Schmerzen aufwachen, kann Ihre Schlafposition ein Hauptverursacher sein. Wie von Martone angemerkt, müssen Sie für einen gesunden, gesunden Schlaf auf dem Rücken schlafen, wobei sich Hals und Wirbelsäule in einer neutralen Position befinden.

Der Schlüssel zum Erreichen dieses Ziels besteht darin, ein Kissen unter den Nacken zu stützen, nicht den Kopf, da Sie so eine korrekte Wirbelsäulenkurve aufrechterhalten können. Eine Demonstration darüber, wie Sie Ihr Kissen verwenden, um Ihren Nacken zu stützen, anstatt den Kopf zu heben, finden Sie im Video. Nach Martones Erfahrung dauert es durchschnittlich drei bis vier Monate, um von einem Seitenschläfer zum Rückenschläfer zu wechseln, und noch länger, wenn Sie daran gewöhnt sind, auf dem Bauch zu schlafen.

Schrägbetttherapie

Eine weitere Haltungsänderung, die Ihren Schlaf verbessern kann, ist das Anheben des Kopfes Ihres Bettes, so dass Sie auf einer Steigung schlafen. Schrägbetttherapie – bei der Sie einfach den Kopf Ihres Bettes um 6 bis 8 Zoll anheben müssen, damit Sie auf einer Neigung von 5 Grad schlafen – kann eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen, darunter:

Verbesserung der Durchblutung
Den Stoffwechsel ankurbeln
Verbesserung der glymphatischen Drainage aus dem Gehirn
Verbesserung der Funktion des Immunsystems
Verbesserung der Atmungsfunktion
Erleichterung der Symptome bei Alzheimer, Diabetes, Glaukom, Migräne , Multiple Sklerose , Schlafapnoe , saurem Reflux, Ödem, Krampfadern und mehr

Bitte beachten Sie, dass das Schlafen auf einer Steigung nicht das Gleiche ist wie das Schlafen auf einem verstellbaren Bett, mit dem Sie den Kopf anheben können, während der untere Teil horizontal bleibt. Dein Körper sollte gerade sein, aber auf einer Steigung. Sie wollen nicht in einer sitzenden Position schlafen, in der nur Ihr Oberkörper angehoben wird.

Die Ausrichtung Ihres Körpers ist wichtig, da Sie möchten, dass Ihr Blut in Ihrem gesamten Körper frei zirkuliert und das Hüftgelenk nicht belastet wird. Tipps zum Erstellen eines Schrägbettes finden Sie unter InclinedBedTherapy.com. 27 Sie können zum Beispiel Ihren eigenen Holzbettrahmen bauen oder Beinaufsteher oder Schaumkeile in voller Länge verwenden.

Reinigen Sie Ihre Schlafhygiene, um Ihre Gesundheit zu optimieren und chronische Gesundheitsprobleme abzuwehren

Es besteht kein Zweifel, dass der Schlaf in Ihrem Leben Priorität haben muss, wenn Sie ein langes und gesundes Leben führen möchten. Jeder, der mit chronischen Krankheiten zu kämpfen hat – mindestens die Hälfte der amerikanischen Bevölkerung -, wäre weise, ernsthaft zu schlafen, da dies erhebliche Auswirkungen haben kann und nicht nur zum Problem beiträgt, sondern auch anderen gesunden Lebensstilstrategien entgegenwirkt um es anzusprechen.

Versuchen Sie als allgemeine Richtlinie, ungefähr acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Alles unter sieben Stunden wirkt sich auf Ihre Gesundheit aus (wenn Sie erwachsen sind). Für viele bedeutet dies, dass Sie auf Nachtschwärmerkeiten verzichten und zu einem vernünftigen Zeitpunkt ins Bett gehen müssen. Wenn Sie um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, müssen Sie bis spätestens 9.30 Uhr oder 22 Uhr abends ausgehen, je nachdem, wie schnell Sie einschlafen.

Die gute Nachricht ist, dass es viele Möglichkeiten gibt, Ihre Chancen auf ein gutes Schlafen zu verbessern, selbst wenn Sie derzeit Schwierigkeiten haben. Nachfolgend sind nicht weniger als 50 meiner Top-Schlaftipps. Gehen Sie diese Liste durch und stellen Sie fest, wo Ihre Schwächen liegen könnten, und beginnen Sie mit den offensichtlichsten Tätern. Möglicherweise müssen Sie ein wenig experimentieren, um eine Kombination zu finden, die für Sie am besten geeignet ist. Es lohnt sich jedoch.

50 Weitere Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern

1. Schlafen Sie in völliger Dunkelheit oder so nah wie möglich daran . Schon das kleinste Licht kann die Produktion von Melatonin und Serotonin in der Zirbeldrüse stören und somit den Schlafzyklus stören. Selbst das kleinste Glühen Ihres Uhrenradios kann Ihren Schlaf beeinträchtigen.

Schließen Sie also Ihre Schlafzimmertür, entfernen Sie Nachtlichter und verwenden Sie Verdunkelungsschirme oder dicke Vorhänge. Wenn Ihr Budget nicht ausreicht, verwenden Sie eine gut sitzende Augenmaske. Schalten Sie während der Nacht überhaupt kein Licht ein, selbst wenn Sie aufstehen, um auf die Toilette zu gehen. Wenn Sie unbedingt ein Nachtlicht haben müssen, verwenden Sie eine rote Lampe.

2. Halten Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nicht höher als 70 Grad Celsius . Studien zeigen, dass die optimale Raumtemperatur für den Schlaf zwischen 60 und 68 Grad F liegt.

Wenn Sie Ihren Raum kühler oder heißer halten, kann dies zu unruhigem Schlaf führen. Wenn Sie schlafen, sinkt die Innentemperatur Ihres Körpers auf den niedrigsten Wert ab, in der Regel etwa vier Stunden nach dem Einschlafen. Wissenschaftler glauben, dass ein kühleres Schlafzimmer dem Schlaf am meisten förderlich ist, da es den natürlichen Temperaturabfall Ihres Körpers nachahmt.

3. Nackt schlafen. Etwas so einfaches wie nacktes Schlafen kann den Trick bewirken, wenn Sie die Temperatur Ihrer Klimaanlage nicht senken möchten. Ein etablierter Vorteil des Schlafens ist die Verbesserung der Schlafqualität, zum Teil durch die Vermeidung von Überhitzung.

Eine Studie zeigte, dass ein Oberflächentemperaturunterschied von nur 0,08 Grad Fahrenheit (oder 0,4 Grad Celsius) zu festerem Schlaf führt. 28 , 29 , 30 Studien haben auch ergeben, dass das Nacktschlafen mehrere andere gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich verbesserter Stoffwechsel und Durchblutung.

4. Erobere die Lärmbelästigung . Wie Temperatur und Licht kann Ton ein Störfaktor sein, der Sie wach hält. Ein preiswertes Paar Ohrstöpsel kann die meisten Geräusche beseitigen.
5. Beseitigen Sie elektrische und elektromagnetische Felder (EMF) in Ihrem Schlafzimmer . Diese können die Produktion von Melatonin und Serotonin in der Zirbeldrüse stören und tragen wesentlich zur Schädigung der Mitochondrien und Dysfunktion bei, die das Herzstück aller chronischen Erkrankungen darstellt.

EMF-Exposition wurde auch mit neuronalen Veränderungen in Verbindung gebracht, die das Gedächtnis und Ihre Lernfähigkeit beeinflussen. 31 EMF schädigen die Mitochondrien Ihres Körpers, indem sie übermäßige oxidative Schäden verursachen. Wenn Sie also jede Nacht in EMF marinieren, kann dies praktisch zu jeder chronischen Erkrankung, einschließlich vorzeitiger Hautalterung, führen.

Am besten schalten Sie den Strom zu Ihrem Schlafzimmer aus, indem Sie den Schutzschalter vor dem Schlafengehen ziehen. Wenn Sie Nachbarn auf der anderen Seite der Wand, des Bodens oder der Decke haben, sollten Sie einen Faraday-Käfig (Kupfer- und / oder Silbergewinde) um Ihr Bett installieren. Wenn Sie in einem Hochhaus wohnen und Nachbarn unter sich haben, legen Sie den Faraday-Stoff auch unter Ihrem Bett auf den Boden. Dies kann Ihre Schlafqualität erheblich verbessern.

Selbst wenn Sie den Strom in Ihrem Schlafzimmer vollständig abgeschaltet haben, werden 2 von 3 Personen dennoch elektrifizierte Räume haben. Das ist mir passiert, und als ich ausgefeilte Körperspannungsmessungen durchführte, konnte ich dies feststellen.

Dies ist auf elektrische Felder (nicht auf Strom) zurückzuführen, die vom Stromversorger in Ihr Haus übertragen werden und sich in Ihrem Haus ausbreiten. Dies kann mit einigen effektiven Arten von Farbabschirmungen behoben werden, die dann zu einem Faraday-Käfig geerdet werden, wodurch die Felder daran gehindert werden, Ihr Schlafzimmer zu betreten.

6. Fahren Sie Ihr WLAN nachts herunter. Ein weiterer sehr wichtiger Schritt ist das Abschalten des WLANs in der Nacht. Es ist am besten, Ihr Haus fest zu verdrahten, so dass Sie kein WLAN rund um die Uhr in Ihrem Haus haben, aber ich weiß, dass viele diesen Schritt nicht wollen oder können. Es ist wichtig zu wissen, dass das WLAN in Ihrem Haus fast immer eine größere Gefahr für Sie darstellt als das, was von außerhalb Ihres Hauses kommt.

Sie können dies bestätigen, indem Sie die Mikrowellensignale mit einem Messgerät messen und sehen, wie Ihre Belichtung ist. Tatsache ist, dass Sie während des Schlafens kein WLAN benötigen. Es handelt sich also um eine völlig unnötige Belichtung, die leicht durch das Ausschalten behoben werden kann.

7. Stellen Sie den Wecker und andere elektrische Geräte vom Bett weg . Wenn diese Geräte verwendet werden müssen, halten Sie sie so weit wie möglich vom Bett entfernt, vorzugsweise mindestens 3 Fuß. Halten Sie Ihr Handy so weit wie möglich vom Schlafzimmer entfernt, wenn es eingeschaltet sein muss. Wenn Sie es in Ihrem Schlafzimmer aufbewahren, fahren Sie es entweder herunter oder schalten Sie es in den Flugzeugmodus.
8. Vermeiden Sie laute Wecker. Es ist sehr anstrengend für Ihren Körper, plötzlich wachgerüttelt zu werden. Wenn Sie regelmäßig genug schlafen, ist ein Alarm möglicherweise sogar unnötig.

Zu den Alternativen gehören ein Sonnenwecker, der Sie durch allmähliche Erhöhung der Lichtintensität aufweckt, um den Sonnenaufgang zu simulieren, oder einen sprechenden Weckerfür Sehbehinderte. Ich benutze die letztere, da ich in völliger Dunkelheit schlafen kann. Wenn ich die Uhrzeit wissen muss, drücke ich einfach eine große Taste, und die Uhr gibt die Uhrzeit hörbar an.

9. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) . Eines meiner absoluten Lieblings-Schlafmittel ist 5-HTP. 5-HTP ist die hydroxylierte Form von Tryptophan und überwindet leicht Ihre Blut-Hirn-Schranke, wenn es in Serotonin umgewandelt wird, wodurch die Stimmung gestärkt und der Schlaf und dann das Melatonin verbessert wird.

Ich glaube, dass dies eine überlegene Herangehensweise an Melatonin ist. In einer Studie reduzierte ein Aminosäurepräparat, das sowohl GABA (einen beruhigenden Neurotransmitter) als auch 5-HTP enthielt, die Zeit bis zum Einschlafen, erhöhte die Schlafdauer und verbesserte die Schlafqualität. 32

10. Nehmen Sie vor dem Zubettgehen Magnesiummalat oder -glycinat ein , um die Körperentspannung zu steigern.
11. Reservieren Sie Ihr Bett zum Schlafen . Wenn Sie es gewohnt sind, fernzusehen oder im Bett zu arbeiten, kann es Ihnen schwerer fallen, sich zu entspannen und einzuschlafen. Vermeiden Sie daher diese Aktivitäten im Bett.
12. Betrachten Sie separate Schlafzimmer . Jüngste Studien deuten darauf hin, dass das Bett mit einem Partner geteilt werden kann, insbesondere wenn der Partner unruhig schläft oder schnarcht. Wenn Bettgenossen ständig den Schlaf stören, sollten Sie ein separates Schlafzimmer in Betracht ziehen. Haustiere müssen möglicherweise auch verbannt werden, wenn ihre Anwesenheit den Schlaf beeinträchtigt.
13. Gehen Sie so früh wie möglich ins Bett, idealerweise zwischen 21 und 22 Uhr . Mein persönliches Ziel ist es, bis 21 Uhr tatsächlich zu schlafen. Ihr Körper (insbesondere Ihr Nebennieren-System) macht den Großteil der Aufladung zwischen 23 Uhr und 1 Uhr morgens

Darüber hinaus wirft Ihre Gallenblase im selben Zeitraum Giftstoffe ab. Wenn Sie wach sind, kehren die Giftstoffe in Ihre Leber zurück, was Ihre Gesundheit weiter beeinträchtigen kann. Vor der weit verbreiteten Nutzung von Elektrizität gingen die Menschen kurz nach Sonnenuntergang ins Bett, wie die meisten Tiere dies tun und welche Natur auch für den Menschen gedacht war.

14. Ändern Sie nicht Ihre Schlafenszeit . Gehen Sie zu Bett und wachen Sie jeden Tag zu den gleichen Zeiten auf, sogar an den Wochenenden. Dies hilft Ihrem Körper, in einen Schlafrhythmus zu gelangen, und erleichtert das Einschlafen und Aufstehen am Morgen.
15. Cannabidiol (CBD) -Öl. Eine andere Alternative ist die Einnahme von CBD-Öl . Durch das Wiederherstellen des Gewebes hilft CBD-Öl, Schmerzen, Nervenstimulation und Muskelkrämpfe zu reduzieren. Es fördert auch die Entspannung und verbessert den Schlaf.
16. Legen Sie eine entspannte Schlafenszeit fest. Dies kann Meditation, tiefes Atmen, die Verwendung von Aromatherapie oder ätherischen Ölen oder eine Massage Ihres Partners sein. Der Schlüssel ist, etwas zu finden, bei dem Sie sich entspannt fühlen. Dann wiederholen Sie es jeden Abend, um die Spannungen des Tages zu lösen.
17. Vermeiden Sie das Trinken von Flüssigkeiten innerhalb von zwei Stunden vor dem Schlafengehen . Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit verringert, dass Sie aufstehen und auf die Toilette gehen müssen, oder zumindest die Häufigkeit verringern.
18. Gehen Sie direkt vor dem Schlafengehen ins Bad. Dies verringert die Chancen, dass Sie mitten in der Nacht aufwachen.
19. Vermeiden Sie es, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen, insbesondere Getreide und Zucker . Diese erhöhen Ihren Blutzucker, verzögern den Schlaf und erhöhen das Risiko von saurem Reflux. Später, wenn der Blutzucker zu niedrig abfällt (Hypoglykämie), können Sie aufwachen und nicht mehr einschlafen.

Abgesehen davon kann das Essen zu kurz vor dem Zubettgehen Ihrer Gesundheit auf andere Weise schaden. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper sofort verwenden kann, gibt es einen Überschuss an freien Elektronen, die sich in Ihren Mitochondrien befinden.

Diese Elektronen sind hochreaktiv und beginnen in den Mitochondrien aus der Elektronentransportkette auszutreten. Diese überschüssigen Elektronen töten die Mitochondrien vorzeitig ab und richten dann weitere Verwüstungen an, indem sie Ihre Zellmembranen beschädigen und zu DNA-Mutationen beitragen. Es gibt zwingende Beweise dafür, dass diese Art von mitochondrialer Dysfunktion einer der Schlüssel für beschleunigtes Altern ist.

20. Nehmen Sie ein heißes Bad oder duschen Sie vor dem Schlafengehen . Wenn Ihre Körpertemperatur am späten Abend ansteigt, sinkt sie vor dem Zubettgehen, wodurch der Schlaf erleichtert wird. Der Temperaturabfall beim Verlassen des Bades signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit fürs Bett ist. Es hilft auch, wenn Sie Ihre Dusche mit einem kalten Spülmittel beenden.
21. Nehmen Sie eine Sauna und tauchen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen in ein kaltes Bad ein. Diese Kombination hilft, das parasympatethische Nervensystem zu aktivieren, um eine Entspannung zu bewirken, die einen tieferen Schlaf ermöglicht.
22. Tragen Sie Socken zum Bett . Füße fühlen sich oft vor dem Rest des Körpers kalt, weil sie die schlechteste Durchblutung haben. Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass das Tragen von Socken im Bett das nächtliche Aufwachen reduziert. Alternativ können Sie nachts eine Wärmflasche in der Nähe Ihrer Füße platzieren.
23. Legen Sie Ihre Arbeit mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab (vorzugsweise zwei oder mehr Stunden). Dies gibt Ihrem Geist die Möglichkeit, sich zu entspannen, so dass Sie ruhig schlafen können, nicht aufgedreht oder besorgt um die Termine von morgen.
24. Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen fernzusehen . Noch besser: Holen Sie den Fernseher aus dem Schlafzimmer oder sogar komplett aus dem Haus. Es ist zu anregend für das Gehirn und verhindert, dass Sie schnell einschlafen. Der Fernseher unterbricht Ihre Zirbeldrüsenfunktion.
25. Minimieren Sie den Einsatz von Elektronik sowohl tagsüber als auch abends . Elektronische Bildschirme sind große Schlafdiebe, die Ihnen die Möglichkeit nehmen, schnell einzuschlafen. Untersuchungen haben gezeigt, dass je mehr Zeit Sie für elektronische Geräte am Tag und vor allem nachts aufwenden, desto länger dauert das Einschlafen und desto weniger Schlaf erhalten Sie insgesamt. 33 , 34

Jugendliche, die elektronische Geräte wie MP3-Player, Videospiele, Tablets, Smartphones und / oder Computer länger als fünf Stunden pro Tag verwendeten, hatten 3,5-mal häufiger weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht. Sie waren auch 49 Prozent wahrscheinlicher als eine Stunde, um tatsächlich einzuschlafen.

26. Tauschen Sie LEDs und Leuchtstofflampen in Ihrem Zuhause gegen Glühlampen aus . LEDs und Leuchtstofflampen geben blaues Licht ab, das nicht durch rote und nahe Infrarotfrequenzen ausgeglichen wird. 35 Glühlampen strahlen rote Wellenlängen und Wellenlängen im nahen Infrarotbereich aus. Die blauen Wellenlängen sind sehr gering und machen sie im Allgemeinen zu einer viel gesünderen Beleuchtung.

Sobald die Sonne untergegangen ist, desto besser ist das Licht in Ihrem Zuhause. Kerzenlicht ist ideal. Salzlampen sind eine weitere Option, die sich nicht negativ auf Ihre Gesundheit und Ihre Schlafqualität auswirkt.

27. Verwenden Sie nach Sonnenuntergang eine blaue Brille . Während bernsteinfarbene Gläser funktionieren, funktionieren Brillen mit roten Linsen sogar noch besser, da sie nicht nur blaues Licht, sondern auch gelb und grün blockieren. Sie können preiswerte Bernstein- und rote Brillenbei Amazon kaufen.
28. Installieren Sie auf Ihren elektronischen Bildschirmgeräten Blue-Blocking-Software . Irisist die absolut beste und ich benutze sie seit vielen Jahren. Wenn Sie Iris nachts verwenden, benötigen Sie keine blaue Schutzbrille.
29. Setzen Sie Ihre zirkadiane Uhr zurück . Setzen Sie sich morgens und / oder um die Mittagszeit hellem Sonnenlicht aus, um Ihre Hauptuhr “einzustellen” und aus demselben Grund Blaulicht nach Sonnenuntergang zu vermeiden. 36
30. Hören Sie Entspannungs-CDs . Manche Menschen empfinden das Geräusch von weißem Rauschen oder Naturgeräuschen wie dem Meer oder dem Wald als beruhigend für den Schlaf. Eine hervorragende Entspannungs- / Meditationsoption zum Abhören vor dem Schlafengehen ist die Insight Audio-CD .
31. Lies etwas geistiges oder erhebendes . Dies kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Lesen Sie keine anregenden Dinge, wie z. B. ein Mystery- oder Suspense-Roman, der den gegenteiligen Effekt hat. Wenn Sie ein spannendes Buch wirklich genießen, könnten Sie außerdem versucht sein, stundenlang zu lesen, anstatt schlafen zu gehen.
32. Journaling. Wenn Sie oft im Bett liegen und mit rasenden Gedanken unterwegs sind, kann es hilfreich sein, ein Tagebuch zu führen und Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen aufzuschreiben.
33. Kurzschluss-Sorge mit kreativen Ablenkungen . Wenn Sie sich Sorgen machen, denken Sie an etwas anderes, das Sie interessiert, aber nicht wichtig ist. Der Schlafexperte Neil Stanley sagte: “Ich fliege viel, also kann ich mir vorstellen, dass ich einen eigenen Privatjet habe und wie ich die Möbel darauf anordnen würde. Wenn Sie jemand sind, der gerne zu Musikfestivals geht, was? wäre deine Aufstellung? “
34. Reduzieren oder vermeiden Sie so viele Drogen wie möglich . Viele Medikamente, sowohl verschreibungspflichtig als auch rezeptfrei, können den Schlaf beeinträchtigen. In den meisten Fällen kann die Bedingung, die dazu geführt hat, dass die Medikamente in erster Linie eingenommen werden, durch die folgenden Richtlinien an anderer Stelle auf meiner Website behoben werden.
35. Vermeiden Sie Koffein . Mindestens eine Studie hat gezeigt, dass Koffein bei manchen Menschen nicht effizient abgebaut wird, so dass Sie seine Auswirkungen lange nach dem Verzehr spüren. So kann eine Tasse Kaffee oder Tee am Nachmittag einige Leute davon abhalten, nachts einzuschlafen. Beachten Sie, dass einige Medikamente auch Koffein enthalten (z. B. Diätpillen).
36. Vermeiden Sie Alkohol . Obwohl Alkohol Sie schläfrig machen wird, ist der Effekt nur von kurzer Dauer und Sie werden oft mehrere Stunden später aufwachen und nicht einschlafen können. Alkohol wird Sie auch davon abhalten, in die tieferen Schlafphasen einzudringen, wo der Körper die meiste Heilung durchführt.
37. Vermeiden Sie Lebensmittel, auf die Sie empfindlich reagieren können . Dies gilt insbesondere für Zucker, Getreide und pasteurisierte Molkereiprodukte. Empfindlichkeitsreaktionen können zu übermäßiger Stauung, Magen-Darm-Beschwerden, Gas und anderen Problemen führen.
38. Regelmäßig trainieren, jedoch nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren, können Sie Ihren Schlaf verbessern. Trainieren Sie jedoch nicht zu nahe an der Schlafenszeit, da Sie sonst wach bleiben können. Studien zeigen, dass das Training am Morgen das Beste ist, wenn Sie es schaffen.
39. Übergewicht verlieren . Übergewicht kann das Risiko von Schlafapnoe erhöhen, was den Schlaf ernsthaft beeinträchtigen kann. Bitte beziehen Sie sich auf meinen Ernährungsplan für Empfehlungen.
40. Lassen Sie Ihre Nebennieren von einem guten Naturkliniker überprüfen . Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Schlafstörungen durch Nebennieren-Stress verursacht werden können.
41. Wenn Sie Wechseljahre oder Perimenopausal sind, lassen Sie sich von einem guten Arzt für Naturheilkunde untersuchen . Die hormonellen Veränderungen können zu Schlafstörungen führen, wenn sie nicht richtig behandelt werden.
42. Steh auf . Anstatt zu werfen und sich umzudrehen, Frustration zu lassen, aus dem Bett zu steigen. Schreiben Sie Ihre Gedanken auf; Stellen Sie sicher, dass die Lichter schwach bleiben. Wenn Sie sich selbst sagen, Sie werden versuchen, wach zu bleiben, kann dies auch den paradoxen Effekt haben, Sie schläfrig zu machen. Der Grund dafür ist, dass der Frust- und Erregungsgrad sinkt, sobald Sie mit dem Wachseinsein zufrieden sind und das Einschlafen erleichtert.
43. Führen Sie einige kontrollierte Atemübungen durch. Das Atmen ist sowohl ein unfreiwilliger als auch ein freiwilliger Prozess. Sie können die Geschwindigkeit und die Tiefe Ihres Atems verändern, und Sie können wählen, ob Sie durch Ihren Mund oder Ihre Nase atmen. Diese Entscheidungen führen zu körperlichen Veränderungen in Ihrem Körper.

Langsames, tiefes und gleichmäßiges Atmen aktiviert Ihre parasympathische Reaktion, während eine schnelle, flache Atmung Ihre sympathische Reaktion aktiviert, die an der Freisetzung von Cortisol und anderen Stresshormonen beteiligt ist.

Die Kombination aus kontrollierter Atmung und Zählung kann besonders effektiv sein, wenn sich Ihr Geist nachts nicht ausschaltet, da er Ihrem Geist etwas gibt, worauf er sich konzentrieren kann. Eine Atemübung mit Zählen, die Sie ausprobieren könnten, ist die von Dr. Andrew Weil gelehrte 4-7-8-Atemtechnik. Es ist ein wirksames Mittel gegen Angstzustände, da es als natürliches Beruhigungsmittel für Ihr Nervensystem wirkt.

44. Kleben Sie Ihren Mund an, um Mundatmung zu verhindern. Dies mag zwar bizarr klingen, ist aber ziemlich effektiv und überhaupt nicht schmerzhaft oder riskant. Legen Sie einfach ein kleines Stück medizinisches Klebeband (verwenden Sie keine industriellen Klebebänder, die Ihre Haut schädigen können) über die Lippen. Dies fördert die Atmung durch die Nase während der Nacht, was neben der Regulierung der schlafbezogenen Atmung, die zur Schlafapnoe führen kann, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringt.
45. Steigern Sie Ihr Melatonin . Idealerweise ist es am besten, den Tageswert bei Tageslicht (zusammen mit Vollspektrum-Leuchtstofflampen im Winter) und bei völliger Dunkelheit nachts auf natürliche Weise zu erhöhen. Wenn dies fehlschlägt oder nicht möglich ist, können Sie eine Melatonin-Ergänzung in Betracht ziehen.

In wissenschaftlichen Studien wurde gezeigt, dass Melatonin die Schläfrigkeit erhöht, Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und zu schlafen, Unruhe zu mindern und die Tagesmüdigkeit rückgängig zu machen.

Melatonin ist eine vollständig natürliche Substanz, die von Ihrem Körper hergestellt wird, und hat neben dem Schlaf viele gesundheitliche Vorteile. Beginnen Sie mit weniger als 0,25 Milligramm (mg) und arbeiten Sie sich in Viertel-Gramm-Schritten nach oben, bis Sie den gewünschten Effekt erzielen.

46. Verwenden Sie eine natürliche Schlafhilfe wie Baldrianwurzel . Studien haben gezeigt, dass die Baldrianwurzel die Einschlafgeschwindigkeit, die Schlaftiefe (Erreichen des Tiefschlafes um 36 Prozent schneller 37 ) und die allgemeine Schlafqualität verbessert. 38

Beginnen Sie mit einer minimalen Dosis und verwenden Sie die niedrigste erforderliche Dosis, um den gewünschten Effekt zu erzielen, da höhere Dosierungen bei manchen Menschen eine anregende Wirkung haben können. Typische Dosierungen, die in Studien verwendet wurden, liegen zwischen 400 und 900 mg, die zwischen 30 Minuten und zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

47. Kamillentee trinken . Dieses Kraut wird normalerweise in Form von Infusionen, Tees, flüssigen Extrakten oder ätherischen Ölen aus frischen oder getrockneten Blütenköpfen der Pflanze verwendet. Es hat beruhigende Wirkungen, die beim Schlaf helfen können, weshalb Kamillentee häufig vor dem Schlafengehen getrunken wird.
48. Tippen Sie auf Schlaflosigkeit. Eines meiner Lieblingsmittel gegen Schlaflosigkeit sind die Emotional Freedom Techniques (EFT) . Die meisten Leute können die Grundlagen dieser sanften Klopftechnik in wenigen Minuten erlernen. EFT kann helfen, das Bioenergiesystem Ihres Körpers auszugleichen und einige der emotionalen Belastungen, die zu Ihrer Schlaflosigkeit beitragen, auf einer sehr tiefen Ebene zu lösen. Die Ergebnisse sind in der Regel dauerhaft und die Verbesserung ist bemerkenswert schnell.
49. Begrenzen Sie tagsüber ein Nickerchen und vermeiden Sie ein Nickerchen nach 17 Uhr . Wenn Sie tagsüber müde sind, könnten Sie versucht sein, ein Nickerchen zu machen. Dies kann jedoch das Einschlafen später am Abend erschweren, beschränken Sie die Anzahl der Nickerchen auf 15 oder 20 Minuten und machen Sie nachmittags kein Nickerchen.
50. Verwenden Sie einen Schlaf-Tracker. Viele Fitness-Tracker verfügen jetzt über eine Schlaf-Tracking-Software, die sehr nützlich sein kann und die Auswirkungen verschiedener Strategien beurteilen kann. Hat zum Beispiel der Nachmittagskaffee Ihren Schlaf gestört? Hat es die Morgengymnastik besser gemacht, aber die Abendgymnastik hat es noch schlimmer gemacht? Wie lange dauert es, bis du tatsächlich einschlafen kannst und wie viel früher musst du ins Bett gehen, um volle acht Stunden Schlaf zu bekommen?

Quellen und Referenzen

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