Schlafen und Entspannen

Entspannung und Schlaf

Sich entspannen zu können ist ein notwendiger Schritt auf dem Weg zum Schlaf

 

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Im Laufe der Jahre habe ich Patienten oft ein Entspannungstraining für verschiedene stressbedingte Störungen wie chronische Schmerzen und Angstzustände empfohlen . Entspannung ist auch eine wichtige Intervention bei Schlafstörungen .

Wenn wir über Entspannung sprechen, denken wir an das Ziel, einen bestimmten psychologischen und physiologischen Zustand zu erreichen, der als “Entspannungsreaktion” bezeichnet wird. Herbert Benson, MD, ist einer der Forscher am meisten mit der Entwicklung von Techniken, um diesen Zustand zu erreichen assoziiert. Er begann in den 1960er Jahren daran zu arbeiten , Entspannung und seine Auswirkungen auf Körper und Geist zu verstehen und veröffentlichte 1975 das einflussreiche Buch “The Relaxation Response”. Seine erste Arbeit basierte auf Transzendentaler Meditation, die in den 1960er und 1970er Jahren populär wurde. Er entwickelte eine Methode, bei der der Atem im Mittelpunkt steht und der Atem immer wieder neu fokussiert wird, während der Geist wandert. Dies ermöglicht eine Relaxationsreaktion über einen Zeitraum von etwa 20 Minuten. Es kann Menschen beigebracht werden und dient dazu, einen entspannten Zustand zuverlässig herbeizuführen.

Die meisten Menschen denken, Entspannung sei die Voraussetzung für Aktivitäten, die nichts mit der Arbeit zu tun haben, wie das Lesen eines Buches, das Anschauen eines Videos oder das Spielen eines Spiels. Die Bedeutung, die wir hier verwenden, bezieht sich auf das Erreichen eines physiologischen Ruhe- oder Ruhezustands mit verminderter Aktivität im sympathischen Nervensystem und ist durch eine verringerte Herzfrequenz, Blutdruck, Gehirnwellenfrequenz und Stoffwechsel gekennzeichnet. Die Entspannungsreaktion ist ein natürlicher Zustand und steht im Gegensatz zu der berühmten “Flucht oder Kampf” -Antwort, die Walter Cannon Anfang des 20. Jahrhunderts erstmals beschrieben hat. Die “Flug- oder Kampfreaktion” beinhaltet natürlich eine erhöhte Herzfrequenz, erhöhten Blutdruck und Stoffwechsel, während sich der Organismus darauf vorbereitet, gegen einen Stressor zu kämpfen oder ihn zu fliehen.

Zahlreiche Methoden wurden entwickelt, um Menschen die Entspannungsreaktion zu ermöglichen. Die frühesten waren wahrscheinlich Meditationstechniken, die vor Tausenden von Jahren verwendet wurden. Gemeinsame zeitgenössische Beispiele sind geführte Bilder, Hypnose , tiefes Atmen, progressive Muskelentspannung, Biofeedback und einige Formen von Yoga. Allen gemeinsam ist ein sich wiederholender Fokus für den Geist und eine passive Haltung. Der sich wiederholende Fokus könnte ein Mantra oder ein Wort oder eine Phrase sein oder einfach den Atem bemerken. In kurzer Zeit wird der Geist wandern (was die Buddhisten den “Affengeist” nennen). Damit die Entspannungsreaktion stattfindet, ist es notwendig, den Geist auf das Mantra, das Wort oder den Atem zurückzuführen. Wie dies immer wieder vorkommt, entwickelt sich der Zustand der physiologischen und psychischen Entspannung.

Es ist offensichtlich, dass Entspannung für den Schlaf wichtig ist. Um den Übergang in den ersten Schlaf zu schaffen, ist es notwendig zu entspannen. Wir tun dies natürlich, während wir versuchen, uns wohl zu fühlen und uns in den Schlaf zu begeben. In der Tat, Methoden, die viele Menschen verwenden, wie sich eine angenehme Szene vorzustellen oder “Schafe zu zählen”, erleichtern diesen Übergang vom Wachzustand in den Schlaf. Darüber hinaus kann die Entspannung bei der Behandlung von Schlafstörungen hilfreich sein, da Schlaflosigkeit weitgehend durch übermäßige Erregung verursacht wird, die bis in die Nacht anhält.

Stress, Sorgen, Angst und Muskelverspannungen sind oft mit Schlafstörungen und anderen Schlafstörungen verbunden. Entspannung ist wahrscheinlich die am häufigsten verwendete Intervention bei Schlaflosigkeit. Es kann vor dem Zubettgehen verwendet werden, um zu helfen, die Übererregung vor dem Einschlafen zu reduzieren, indem es hilft, sich vom Stress des Tages zu erholen. Es kann auch hilfreich für Menschen sein, die sich Sorgen machen oder Angstzustände bekommen, wenn sie mitten in der Nacht aufwachen, indem sie helfen, die Angst zu verringern, damit sie schneller in den Schlaf zurückfallen können. Entspannungstechniken wurden in der Schlaflosigkeitsforschung untersucht und als nützlich befunden. Die Forschung hat gezeigt, dass die hilfreichsten Techniken für Patienten mit Schlafstörungen Reizkontrolle und Schlafrestriktion sindeher als Entspannung. Doch Entspannung kann und kann zu den Vorteilen dieser Techniken beitragen.

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