Prävention Psychische Gesundheit: 1,2 Millionen-Person-Studie

(Last Updated On: September 7, 2018)

GESCHICHTE AUF EINEN BLICK

  • Übung für drei bis fünf Tage in der Woche für 45 Minuten ist der “Sweet Spot”, der zu den größten psychischen Gesundheitsgewinnen führt
  • Darüber hinaus und mehr als fünf Tage pro Woche oder mehr als 90 Minuten pro Sitzung zu trainieren war mit schlechterer psychischer Gesundheit verbunden
  • Im Durchschnitt berichteten Menschen über 3,5 Tage “nicht gut” psychische Gesundheit während des Monats, aber unter denen, die ausübten, fiel diese Zahl auf zwei
  • Alle Arten von Übungen verbesserten die psychische Gesundheit, einschließlich der von Hausarbeit, Rasenmähen, Kinderbetreuung und Fischen, aber drei ragten vor allem im Hinblick auf die größten psychischen Gesundheitsgewinne heraus: Mannschaftssportarten, Radfahren und Aerobic- und Gymnastikaktivitäten

 

Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung für Ihre prävention psychische und körperliche Gesundheit von Vorteil ist. Weniger klar ist jedoch, wie viel Bewegung es braucht, um sinnvolle Vorteile zu erzielen. In zunehmendem Maße sehen wir, dass weniger ist mehr, wenn es um Sport geht, vorausgesetzt, es ist richtig und in ausreichender Intensität getan.

Die neueste Studie, die in The Lancet Psychiatry veröffentlicht wurde, scheint dies zu bestätigen, da die Übung drei bis fünf Tage pro Woche für 45 Minuten der “Sweet Spot” ist, der zu den größten psychischen Gesundheitsgewinnen führt. 1 Darüber hinaus und mehr als fünf Tage pro Woche oder mehr als 90 Minuten pro Sitzung zu trainieren war tatsächlich mit schlechterer psychischer Gesundheit verbunden.

Die Übung “Sweet Spot” für eine bessere psychische Gesundheit

In einer großen Studie, an der 1,2 Millionen Erwachsene in den USA teilnahmen, berichteten die Teilnehmer über ihr Aktivitätsniveau für einen Monat und über die Bewertung ihres psychischen Wohlbefindens. Im Durchschnitt berichteten Menschen über 3,5 Tage “nicht gut” psychische Gesundheit während des Monats, aber unter denen, die ausübten, fiel diese Zahl auf zwei.

Alle Arten von Übungen verbesserten die psychische Gesundheit, einschließlich der von Hausarbeit, Rasenmähen, Kinderbetreuung und Fischen, aber drei ragten vor allem im Hinblick auf die größten psychischen Gesundheitsgewinne heraus: Mannschaftssportarten, Radfahren und Aerobic- und Gymnastikaktivitäten. Mannschaftssportarten haben möglicherweise den höchsten Rang erreicht, weil sie soziale Verbindungen zusätzlich zu den Übungen bieten und die psychische Gesundheit und Belastbarkeit weiter verbessern.

“In einer großen US-Stichprobe war körperliches Training im vergangenen Monat signifikant und bedeutsam mit selbstberichteten psychischen Belastungen verbunden. Mehr Bewegung war nicht immer besser “, schrieben Forscher und stellten erneut fest, dass ” die größten Assoziationen [zwischen Bewegung und geistigem Wohlbefinden] für … Dauer von 45 Minuten [Minuten] und Häufigkeit von drei bis fünf Mal pro Woche gesehen wurden. ” 2

Diejenigen mit bestehenden Problemen der psychischen Gesundheit, nämlich Depressionen , sahen auch größere Gewinne durch Bewegung. Während diejenigen, die nicht trainiert haben, 11 Tage lang eine schlechte mentale Gesundheit pro Monat hatten, haben diejenigen, die Sport machten, diese Zahl auf sieben Tage reduziert. Die Forscher waren auch sicher, darauf hinzuweisen, dass zu viel Training zu Fehlreaktionen führen könnte.

Adam Chekroud, Studienautor und Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Yale University, sagte gegenüber BBC News: “Früher haben die Leute geglaubt, dass je mehr Übung du machst, desto besser deine mentale Gesundheit, aber unsere Studie legt nahe, dass dies nicht der Fall ist mehr als 23 Mal pro Monat oder Sport für mehr als 90-Minuten-Sitzungen ist mit schlechterer psychischer Gesundheit verbunden. ” 3

Warum Übung kann Ihr psychisches Wohlbefinden steigern

Bewegung macht dich kurz- und langfristig gut. Während und nach dem Training wird ein Neurotransmitter namens Anandamid in Ihrem Gehirn produziert. Es gibt einen Grund, warum dieses Wort eine Ableitung des Sanskrit-Wortes “Glückseligkeit” ist – es blockiert vorübergehend Gefühle von Schmerz und Depression.

Ein Mangel an Anandamid ist mit Angst und Stress verbunden, 4 und der Neurotransmitter kann auch an der Erzeugung der euphorischen Gefühle beteiligt sein, oder ” Läuferhoch “, erleben viele Menschen nach dem Training. 5 Übung erhöht auch Ebenen der potenten Gehirn Chemikalien wie Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, die helfen können, einige der Auswirkungen von Stress zu puffern.

Interessant ist auch, dass Bewegung neue Nervenzellen hervorbrachte, die den GABA-Neurotransmitter freisetzen , der übermäßiges neuronales Feuern hemmt und so dazu beiträgt, einen natürlichen Ruhezustand herbeizuführen. 6 Es gibt indirekte Vorteile von Bewegung, die auch Ihre Stimmung verbessern können, nämlich:

Verbesserter SchlafErhöhter SexualtriebEntspannung
Erhöhte Energie, Ausdauer und AusdauerErhöhte geistige WachsamkeitReduzierte Ermüdung
GewichtsverlustVerbessertes SelbstwertgefühlBessere kognitive Funktion
Geringeres Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs

Schreiben in der Primary Care Companion das Journal of Clinical Psychiatry, Forscher weiterhin anzumerken: 7

Es wird vermutet, dass [exercise-related] Stimmungsverbesserungen durch einen trainingsbedingten Anstieg der Blutzirkulation zum Gehirn und durch einen Einfluss auf die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) und somit auf die physiologische Reaktivität gegenüber Stress verursacht werden .

Dieser physiologische Einfluss wird wahrscheinlich durch die Kommunikation der HPA-Achse mit mehreren Regionen des Gehirns, einschließlich des limbischen Systems, das die Motivation und Stimmung steuert, vermittelt; die Amygdala, die als Reaktion auf Stress Angst erzeugt; und der Hippocampus, der eine wichtige Rolle bei der Gedächtnisbildung sowie bei Stimmung und Motivation spielt. “

Übung kann Ihr Risiko von Depression senken

Bewegung, auch in kleinen Mengen, wirkt bei vielen Menschen als Gegenmittel gegen Depressionen. In einer 11-jährigen Studie war es weniger wahrscheinlich, dass Menschen, die sich eine Stunde pro Woche in regelmäßigen Freizeitaktivitäten bewegten, depressiv wurden. Auf der anderen Seite waren diejenigen, die nicht sportlich aktiv waren, 44 Prozent häufiger depressiv als diejenigen, die dies mindestens ein bis zwei Stunden pro Woche taten. 8

“Der Großteil dieser Schutzwirkung trat bei geringer körperlicher Aktivität auf und wurde unabhängig von der Intensität beobachtet”, so die Forscher. “Wenn die Beziehung kausal ist, könnten 12 Prozent der zukünftigen Fälle von Depression verhindert werden, wenn alle Teilnehmer hätten jede Woche mindestens eine Stunde körperlicher Aktivität. ” 9

Eine Meta-Analyse, die in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlicht wurde, zeigte 2013 auch, dass Bewegung moderater wirksam ist als eine Kontroll-Intervention, die in einigen Fällen Arzneimittel war, um die Symptome der Depression zu reduzieren. 10

Eine im American Journal of Preventive Medicine veröffentlichte separate Studie ergab, dass Aerobic-Übungen “in einer Dosis, die den Empfehlungen der öffentlichen Gesundheit entspricht”, eine wirksame Behandlung für leichte bis mittelschwere Depressionen darstellen. 11

Zusätzlich zur aeroben Aktivität hat sich auch Körper-Geist-Übungen wie Yoga als vielversprechend erwiesen. Zum Beispiel reduziert Iyengar Yoga, das sich auf Details und präzise Ausrichtung der Körperhaltung in Kombination mit tiefer Atmung konzentriert, die Depressionssymptome bei denjenigen, die keine Medikamente einnehmen oder die das gleiche Medikament seit mindestens drei Monaten einnehmen. 12

Krafttraining kann auch Depressionen lindern. Eine Meta-Analyse von 33 Studien mit fast 2.000 Teilnehmern zeigte, dass das Krafttraining zu einer deutlichen Reduktion der depressiven Symptome führte. 13

Laut dem Hauptautor der Studie, Brett Gordon, einem Postgraduate-Forscher in der Abteilung für Leibeserziehung und Sportwissenschaften an der Universität von Limerick in Irland, wurden die größten Verbesserungen bei Menschen mit Symptomen einer leichten bis mittelschweren Depression im Gegensatz zu denen ohne beobachtet Depression, die Krafttraining am besten für Menschen mit größeren depressiven Symptomen vorschlagen könnte.

Gordon sagte in einer E-Mail an Time, dass es depressive Symptome sowie Antidepressiva und Verhaltenstherapien verbessern könnte. 14

Viele verschiedene Krafttrainingsprogramme erwiesen sich als vorteilhaft, daher empfahl Gordon Krafttraining an zwei Tagen in der Woche mit acht bis zwölf Wiederholungen von acht bis zehn Krafttrainingsübungen, um die psychische Gesundheit zu fördern, was die vom American College vorgeschlagenen Richtlinien sind der Sportmedizin.

Geisteskrankheit kann Motivation zur Übung hemmen

Abgesehen davon, dass Sie Ihrer Stimmung einen oberflächlichen Schub verleihen, ist es bekannt, dass Bewegung die Gesundheit von Menschen mit schweren psychischen Erkrankungen verbessern kann. Jedoch haben diese in dieser Population oft eine geringe körperliche Aktivität. Die Forscher führten eine Studie durch, um herauszufinden, was Menschen mit psychischen Erkrankungen in Bezug auf Bewegung motivieren oder behindern könnte. 15

Gesundheit und Wohlbefinden wurden als Top-Motivatoren hervorgehoben, vor allem Gewicht zu verlieren, die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen. In einer Catch-22-Studie wurden niedrige Stimmungslage und Stress als die häufigsten Hindernisse identifiziert, die dazu führten, dass Menschen sich nicht sportlich betätigen konnten. Ein Mangel an Unterstützung wurde auch von etwa der Hälfte der Teilnehmer genannt.

„Viele der wünschenswerten Ergebnisse der Übung für Menschen mit SMI [schweren psychischen Erkrankungen], wie Stimmungsverbesserung, Stressreduktion und erhöhte Energie, bezog sie invers zu den Barrieren von Depressionen, Stress und Müdigkeit , die häufig ihre Teilnahme an der Übung beschränken“ Die Forscher notierten. 16

Das Finden und Aufrechterhalten der Motivation zur Ausübung ist daher von entscheidender Bedeutung, um den Nutzen, sowohl physisch als auch mental, zu erfassen. Dan Ariely, Ph.D., Professor für Psychologie und Verhaltensökonomie an der Duke University, hat Untersuchungen durchgeführt, die gezeigt haben, dass die meisten Menschen durch den intrinsischen Wert dessen, was Sie erschaffen, motivierter sind als die extrinsischen Vorteile, die Sie erfahren können.

Dennoch, die meisten Menschen erwarten, wie schwer das Training sein wird, und konzentrieren sich am meisten auf externe Gründe zu trainieren – wie eine bessere Gesundheit, durchtrainierter Körper und verlangsamter Alterungsprozess. Ariely glaubt, dass der Fehler gemacht wird, dass Wert auf extrinsische Anreize wie deine Gesundheits- und Fitnessziele gelegt wird, anstatt auf die unmittelbare Erfahrung, deine Stimmung während des Trainings zu steigern. 17

Die Lösung könnte also darin bestehen, sich darauf zu konzentrieren, wie gut Sie sich durch Übung in der Unmittelbarkeit fühlen und weniger auf die langfristigen Vorteile achten.

Andere Tipps für den gesunden Menschenverstand, um Ihre Motivation zu trainieren, trainieren Sie mit einem Kumpel und machen Sie Übung zu einer Gewohnheit, die automatisch durch ein Stichwort ausgelöst wird, wie das Hören Ihres Morgenalarms und das erste Training am Morgen, ohne darüber nachzudenken (Pack deine Sporttasche am Vorabend).

Versuchen Sie dieses Vier-Minuten-Training, um Ihre Stimmung im Moment zu steigern

Je mehr du trainierst, desto mehr wirst du es wahrscheinlich tun wollen, da die mentalen Gesundheitsgewinne in deinem Geist frisch sind. Idealerweise sollten Sie sich einer umfassenden Trainingsroutine unterziehen , die hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Krafttraining, Flexibilität , Kernarbeit und regelmäßigem Gehen beinhaltet.

Sie können auch noch drei bis vier Minuten brauchen und sich am Stickoxid- Dump beteiligen , einem der besten (und schnellsten) Trainingseinheiten, um die Freisetzung von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper zu stimulieren, die mitochondriale Gesundheit zu verbessern und den altersbedingten Muskelabbau zu verlangsamen ablehnen und Herzgesundheit und geistige Gesundheit fördern, gerade jetzt.

Normalerweise mache ich eine modifizierte Version des von Dr. Zach Bush entwickelten Workouts für Stickoxid-Dump. Es gibt nur vier Bewegungen zu lernen, und stellen Sie sicher, dass Sie durch Ihre Nase und nicht Ihren Mund atmen , da Ihre Nase mehr als 30 physikalische Prozesse regelt, einschließlich der Freisetzung von NO.

Beginnen Sie mit vier Sätzen von 10 Wiederholungen und bewegen Sie sich auf 20 Wiederholungen, wenn Ihr Fitness-Level steigt. Sie können auch Gewichte hinzufügen (ich verwende 8-Pfund-Gewichte), während Sie fortfahren, aber die meisten Menschen wollen zunächst ohne Gewichte beginnen. Führen Sie dieses Training dreimal täglich durch, mit einem Minimum von zwei Stunden zwischen jedem Training. Form ist alles, also sei sicher, dass du jede Bewegung richtig ausführst, auch wenn du zuerst langsamer gehen musst.

Kniebeugen (10)

  • Beginnen Sie damit, mit den Füßen hüftbreit auseinander zu stehen, die Füße parallel, die Zehen nach vorne gerichtet und das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig zwischen den Fersen und dem Fußballen verteilt.
  • Führe 10 Kniebeugen in schneller Folge aus und halte deinen Quadrizeps in Bewegung. Dein Hintern sollte zurückgehen, als ob du auf einem Stuhl sitzen würdest, während deine Arme sich nach vorne bewegen, um das Gleichgewicht zu halten. Sie können eine flachere Kniebeuge machen, wenn Sie Knie- oder Rückenschmerzen haben.

Alternierende Armanhebungen (10)

  • Abwechselnd schwingen Sie Ihre Arme im 90-Grad-Winkel
  • Halten Sie Ihre Form fest und vermeiden Sie es, Ihre Muskeln kontrolliert zu halten, und vermeiden Sie, Ihre Arme zu hoch oder zu tief zu schwingen

Dies wird eine Reihe von Muskeln in Ihren Deltamuskeln, die die abgerundeten, dreieckigen Muskeln auf der obersten Teil Ihres Armes und der Oberseite Ihrer Schulter sind.

Nichtspringende Jacks (10)

  • Beginne aufrecht mit den Armen, die Fäuste berühren sich vor deinem Becken.
  • Benutze eine breite Drehung, kreise deine Arme auf jeder Seite nach oben, um deine Fäuste über deinem Kopf zu berühren.
  • Kreis abwärts, um deine Fäuste unten zu treffen und 10 mal wiederholen.

Wenn Sie Schulterprobleme mit Ihren Rotatorenmanschetten haben, versuchen Sie stattdessen diese Variante:

  • Beginne mit deinen Händen in einer Gebetsposition vor deiner Brust.
  • Halten Sie Ihre Hände leicht zusammen gedrückt, während Sie sie über Ihren Kopf strecken.
  • Umarme deine Arme zu den Seiten, bevor du sie wieder in die Gebetsposition bringst. 10 mal wiederholen.

Schulterpressen (10)

  • Bringen Sie die Fäuste über Ihren Schultern auf jeder Seite Ihres Kopfes, mit gebeugten Ellbogen.
  • Strecken Sie Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf.
  • Kehre mit den Fäusten knapp über deine Schultern zurück und wiederhole es 10 Mal.

Wenn Sie fertig sind, sollten Sie Ihre Fingerspitzen Kribbeln fühlen, und dies ist ein gutes Zeichen, denn es bedeutet Stickoxid ist frei durch Ihren Körper fließen. Zur schnellen Orientierung finden Sie in der folgenden Infografik alle Details zur Durchführung des Stickoxid-Dump-Trainings. Probieren Sie es jetzt aus, um Ihrem Körper und Geist einen sofortigen Muntermacher zu geben.

Quellen:

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