Power Naps: Die Vorteile von einem Nickerchen

(Last Updated On: September 13, 2018)

Einige der bekanntesten Unternehmen und Organisationen da draußen – denken Google, Nike, NASA – haben erkannt, dass Nickerchen helfen kann, die Produktivität zu steigern. Deshalb investieren viele in Nap-Pods und verwandeln Konferenzräume in Schlafräume.

“Die Idee, dass Nickerchen nur für Kinder im Vorschulalter ist, ist einfach nicht wahr”, sagt Raj Dasgupta MD, Professor für Lungen-und Schlafmedizin an der University of Southern California.

In der Tat bietet Power Nickerchen eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, von der Linderung von Stress bis zur Erhöhung der Aufmerksamkeit .

Aber wie genau sollten Sie Ihrem Tagesablauf Power Naps hinzufügen? Sehen Sie sich unseren Leitfaden für Power-Nickerchen an, um herauszufinden, wie Sie erfolgreich ein wenig mehr Aufmerksamkeit auf sich ziehen können.

Die Vorteile von Power-Nickerchen

Ein gutes Nickerchen ermöglicht die Wiederherstellung der Gehirnfunktion, Gedächtniskonsolidierung, die Beseitigung von Giftstoffen, die sich im Laufe des Tages aufbauen, und einen Energieschub, sagt Camilo A. Ruiz, DO, medizinischer Direktor des Choice Physicians Sleep Centre in Südflorida.

 

“Es gibt einen Antrieb für uns, irgendwann während des Tages Schlaf zu suchen”, sagt er. Wenn dieser Prozess sich aufbaut, überwindet er Sie und versetzt Sie nachts in Schlaf. “Die Idee mit dem Nickerchen ist, dass wir diesen Auslöser zurücksetzen und hoffentlich in der Lage sein werden, auf einem höheren Niveau zu funktionieren”, fügt Ruiz hinzu.

In schlaflosen Menschen, Forschung schlägt vor, dass Nickerchen Wachsamkeit, Arbeitsleistung und Lernfähigkeit erhöhen, fügt Dr. Dasgupta hinzu. Andere Forschungsergebnisse zeigen, dass Power Naps dazu beitragen können, die Immunfunktion zu stärken .

Wer sollte schlafen?

Nicht jeder muss schlafen. Zum einen sollten Menschen mit Schlaflosigkeit nicht schlafen, erklärt Michael Breus, PhD, ein zertifizierter Schlafspezialist mit Sitz in Manhattan Beach, Kalifornien. Wenn Sie Schlaflosigkeit haben, können Sie tagsüber ein Nickerchen machen, so dass Sie das Gefühl haben, dass Sie nachts nicht so viel schlafen müssen, was möglicherweise Ihren Zustand verschlechtert.

“Wenn Sie einen guten erholsamen Schlaf bekommen und tagsüber gut funktionieren, brauchen Sie wahrscheinlich kein Nickerchen”, ergänzt Dasgupta.

Aber hier ist der Haken: Mehr als ein Drittel der Amerikaner bekommen nicht die empfohlene Menge von sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Also, du schläfst vielleicht nicht so gut wie du denkst.

„Es gibt viele Leute, die sagen:‚Ich glaube, ich schlafe gut,‘aber wenn Sie eine Schlaf-Studie auf sie tun, würden sie zugrunde liegendes Schlaf Probleme haben“, sagt Ruiz.

Wenn Sie feststellen, dass Ihre Produktivität zu schwinden beginnt, können Sie keine Informationen verarbeiten, so schnell wie Sie am Morgen können, oder Sie regelmäßig daydream oder das Gefühl, dass es ein „Nebel“ ist nicht Sie durcharbeiten können, könnte man von einem Power Nap profitieren , Fügt Ruiz hinzu.

Wie ist ein Power-Nap im Vergleich zu einem Kaffee?

Es gibt viele andere stimulierende Stimulanzien wie Kaffee, nichts ist besser als Schlaf, erklärt Ruiz. Der Schlaf ist wirklich erholsam für das Gehirn und den Körper.

Es hilft auch, gegen Schlafschuld, die zur Progression von chronischen Krankheiten und affektiven Störungen beitragen kann, nach der CDC , zusätzlich zu niedriger Energie und niedriger Produktivität zu kämpfen .

“Wir schlafen aus einem Grund – ausruhen und wiederherstellen”, sagt Ruiz.

“Kaffee und andere Stimulanzien sind kurzlebig, anders als ein richtiges Nickerchen, das Ihnen zwei oder drei Stunden mehr Aufmerksamkeit schenken kann. [Das ist] mehr als du von Kaffee bekommen kannst. “

Das ideale Power-Nickerchen

Um den Power Nap zu perfektionieren, müssen Sie Ihr Timing perfektionieren. Eine oft zitierte Studie der NASA aus dem Jahr 1995 ergab , dass ein 26-minütiges Nickerchen der “Sweet Spot” für ein Nickerchen war, was die Aufmerksamkeit um 54 Prozent und die Leistung um 34 Prozent verbesserte.

Experten sind jedoch der Meinung, dass 20 bis 30 Minuten ausreichen, um Nutzen zu erzielen, ohne dass Sie beim Aufwachen müde werden. Und vergessen Sie nicht, einen Alarm einzustellen, damit Sie nicht über dieses Fenster hinausgehen.

Deshalb ist die Länge eines Nickerchens wichtig: Der Schlaf geschieht in Zyklen. Ein normaler Zyklus beginnt mit leichteren Schlafstadien, die als NREM (Non-Rapid Eye Movement) -Schlaf bezeichnet werden und schliesslich ein viel tieferer Schlafzustand erreichen, der als REM-Schlaf bezeichnet wird.

Dieser Zyklus wiederholt sich während des Schlafes, wobei jeder Zyklus etwa 90 Minuten dauert. Ein tiefer REM- Schlaf ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden – wenn der Körper arbeitet, um Energie wiederherzustellen, die Blutzufuhr zu den Muskeln zu erhöhen und das Wachstum und die Reparatur von Gewebe und Knochen zu fördern.

Wenn du jedoch ein Nickerchen machst, willst du es vermeiden.

Das liegt daran , wenn Sie vom REM – Schlaf aufwachen, können Sie erleben Schlaf Trägheit , wo Sie Gefühl groggy und desorientiert sind links. Wenn Sie jedoch nur 20 Minuten schlafen, werden Sie wahrscheinlich in leichteren Schlafphasen aufwachen und sich dadurch erfrischt fühlen.

Aber außer wie lange Sie schlafen, gibt es andere Möglichkeiten, ein Power-Nickerchen effektiver zu machen. Beginne mit diesen vier Techniken.

Erstellen Sie die perfekte Nickerchenzone

Ein dunkles, kühles, ruhiges Zimmer ist ideal zum Schlafen, bemerkt Dasgupta. Wenn du das Licht, die Temperatur oder das Rauschen nicht selbst steuern kannst, schlägt Dasgupta vor, eine Schlafmaske zu tragen, zusätzliche Schichten wie Pullover auszuziehen und eine App für weißes Rauschen in Betracht zu ziehen.

Sie möchten auch Störungen vermeiden, die dazu führen könnten, dass Sie Ihr Telefon für ein paar Minuten ausschalten oder ein altes “Bitte nicht stören” -Schild an Ihrer Tür anbringen.

Zeit es gut

Zwischen 13 Uhr und 15 Uhr sinkt die Körpertemperatur und es kommt zu einem Anstieg des Schlafhormons Melatonin. Diese Kombination macht schläfrig, weshalb es eine gute Zeit ist, ein Nickerchen zu machen, erklärt Breus.

Während Sie normalerweise nicht nach 3 oder 4 Uhr nachmittags schlafen wollen – es könnte negative Auswirkungen haben, wie gut Sie in dieser Nacht schlafen – wenn Sie eine Nachteule sind, kann ein kurzes Nickerchen um 5 oder 6 Uhr Ihnen helfen, durch den frühen Abend , fügt Ruiz hinzu.

Ruiz merkt auch an, dass ein oder zwei Stunden vor einem wichtigen Ereignis – einem öffentlichen Vortrag oder einer anspruchsvollen Aufgabe bei der Arbeit – die Wachheit und das kognitive Engagement fördern können.

Betrachten Sie Koffein

Die Idee, einen Kaffee vor dem Zubettgehen zu schlürfen, klingt vielleicht kontraintuitiv, aber da Koffein etwa 20 bis 30 Minuten benötigt, um zuzuschlagen, ein wenig des Stimulans kurz vor dem Nickerchen zu haben, wacht man mit einem zusätzlichen Ausbruch von Aufmerksamkeit auf. erklärt Dasgupta.

Wenn Sie ein Schichtarbeiter sind, machen Sie Nickerchen Routine

Wenn Sie ein Arzt, eine Krankenschwester, ein Feuerwehrmann sind oder einen anderen Job ausüben, der Stunden außerhalb des Durchschnittes von 9 bis 5 Stunden erfordert, ist Ihr Schlaf wahrscheinlich unterbrochen . Wenn Sie die Auszeiten nutzen, um in einigen Power Naps zu arbeiten, können Sie Ihren Schlaf regelmäßiger gestalten.

“Wenn du konsequent unter Schlafmangel leidest, kann das Einnisten eines Zeitplans deinem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen”, sagt Dasgupta. Du wirst zum Beispiel zwischen 1:20 und 1:40 pm ein Schläfchen antizipieren und in der Lage sein, Körper und Gehirn neu zu starten, während du auch regelmäßig mehr Shut-eye registrierst.

Leute fragen auch nach:

Wie lange sollte ein Power Nap sein?

Für einen schnellen Wachheitsschub halten Experten ein 10 bis 20 Minuten langes Nickerchen für ausreichend, um im Notfall wieder an die Arbeit zu gehen. Für die kognitive Gedächtnisverarbeitung könnte jedoch ein 60-minütiges Nickerchen mehr tun, sagte Dr. Mednick. Der Einbezug von Slow-Wave-Schlaf hilft dabei, sich an Fakten, Orte und Gesichter zu erinnern.

Ist ein 30-minütiges Nickerchen gut für dich?

Als eine Nation scheinen die Deutschen mehr und mehr Schlaf beraubt zu werden. Und es ist vielleicht unser geschäftiger Lebensstil, der uns davon abhält, zuschlafen . Während Nickerchen nicht unbedingt den Schlaf in unzureichender oder schlechter Qualität ausgleichen, kann ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten dazu beitragen, die Stimmung, Aufmerksamkeit und Leistung zu verbessern.

Wie lange ist ein gutes Nickerchen?

Beschränken Sie Ihr Nickerchen auf 45 Minuten oder weniger, wenn Sie nach dem Einschlafen in Aktion treten müssen. Andernfalls können Sie in den langwelligen Schlaf driften. Das Erwachen von diesem Stadium führt zu Schlafträgheit, zu Benommenheit und Desorientierung, die eine halbe Stunde oder länger andauern können. Aber Sie möchten vielleicht ein langes Nickerchen machen, mindestens 90 Minuten .

Ist Nickerchen gut für die Gewichtsabnahme?

Die Vorteile des Nickerchens und des Schlafes im Allgemeinen reichen weit über die Müdigkeit hinaus. … Seine Umfrage ergab , dass 81 Prozent der Studenten an derCornell University mindestens ein nehmen Nickerchen in der Woche ihre geistige und körperliche Schärfe zu helfen , zu steigern. Gewicht verlieren Nap- täglich. Napskönnen Sie sich auf Ihre Hilfe bleiben Gewicht – Verlust – Programm auch.

Was ist Power-Nap?

Ein Power-Nap ist ein kurzer Schlaf , der vor dem Tiefschlaf (Slow-Wave- Sleep(SWS)) endet ; es soll das Thema schnell wiederbeleben. Cornel University Sozialpsychologe James Maas prägte den Begriff.

Quellen

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