Ketogene Diät: So funktioniert das Ernährungsprinzip / No Carb Diät

(Last Updated On: September 18, 2018)

AUF EINEN BLICK

  • In diesem Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über eine ketogene Diät wissen müssen – wie Sie es auf Ihren Lebensstil anwenden können und welche Vorteile Sie daraus ziehen können
  • Bevor Sie mit einer tatsächlichen ketogene Diät-Nahrungsmittelliste kommen, ist es wichtig, einen Blick darauf zu werfen, was Sie zuerst essen und alles wegzunehmen, was ungesund ist

Viele Deutsche leiden an verschiedenen chronischen Krankheiten wie Diabetes und Fettleibigkeit, und der Hauptschuldige ist normalerweise die Nahrung, die sie essen. Die Deutsche Standarddiät enthält übermäßige Mengen an Protein und Kohlenhydraten, von denen keines für Ihre Gesundheit gut ist, weil sie schließlich dazu führen, dass Sie Insulin und Leptinresistenz entwickeln. Als Ergebnis gewinnen Sie an Übergewicht, entwickeln Entzündungen und werden anfällig für Zellschäden.

Um dieses Problem zu vermeiden, sind signifikante Veränderungen in Ihrer Ernährung notwendig, und der beste Weg ist, Ihren Körper in einen Zustand der Ernährungs-Ketose zu bringen, ein Zustand, in dem Ihr Körper statt des Zuckers Fett als primären Brennstoff verbrennt. Um Ernährungs-Ketose zu erreichen, müssen Sie eine ketogene Diät befolgen. Aber was genau ist eine ketogene Diät?

In diesem Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über eine ketogene Diät wissen müssen – wie Sie es auf Ihren Lebensstil anwenden können und welche Vorteile Sie daraus ziehen können.

Die verschiedenen Vorteile der ketogenen Diät

Eine ketogene Diät ist ein ernährungsphysiologischer Ansatz, der sich auf minimale Kohlenhydrate, moderate Mengen an Protein und einen hohen Fettkonsum konzentriert – die drei Schlüssel zur Erreichung der Ernährungs-Ketose. Genau das empfehle ich den meisten Menschen, die ihre Gesundheit optimieren möchten.

Es gibt viele Gründe, warum Sie eine ketogene Diät versuchen sollten. Es kann sehr vorteilhaft für Menschen sein, die an chronischen Krankheiten leiden, oder für Menschen, die einfach nur gesünder sein möchten. Sie werden begeistert sein zu wissen, dass eine ketogene Diät bei folgenden Krankheiten helfen kann:

Gewichtsverlust: Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann ist eine ketogene Diät eine der besten Möglichkeiten, es zu tun, weil es hilft, auf Ihr Körperfett zuzugreifen, damit es verschüttet werden kann. Besonders übergewichtige Menschen können von dieser Methode profitieren. In einer Studie erhielten fettleibige Testpersonen eine kohlenhydratarme ketogene Diät und eine fettarme Diät. Nach 24 Wochen stellten die Forscher fest, dass die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratanteil mehr Gewicht verlor (9,4 Kilogramm; 20,7 Pfund) als die Gruppe mit geringem Fettgehalt (4,8 Kilogramm; 10,5 Pfund). 1

Sogar mein eigener Körper konnte die Vorteile einer ketogenen Diät spüren. Ich konnte mein Gewicht von 180 auf 164 Pfund senken, obwohl ich 2500 bis 3000 Kalorien pro Tag zu mir nahm. Seitdem habe ich meinen Verbrauch auf 3.500 bis 4.000 Kalorien erhöht, nur um mein Idealgewicht zu halten.

Entzündungshemmend : Der menschliche Körper kann Zucker und Fett als Brennstoffquelle verwenden. Letzteres ist jedoch bevorzugt, da es ein sauberer, gesünderer Brennstoff ist, da es viel weniger reaktive Sauerstoffspezies (ROS) und sekundäre freie Radikale freisetzt. Indem Sie Zucker aus Ihrem täglichen Nahrungskonsum eliminieren, verringern Sie das Risiko, im ganzen Körper eine chronische Entzündung zu entwickeln.

Zunehmende Muskelmasse : Jeff Volek, Ph.D., ist ein eingetragener Ernährungsberater, der darauf spezialisiert ist, wie eine fettreiche, kohlenhydratarme Diät die Gesundheit und die sportliche Leistung beeinflussen kann. In einem seiner Bücher stellt er fest, dass Ketone eine ähnliche Struktur wie verzweigtkettige Aminosäuren haben , die für den Aufbau von Muskelmasse nützlich sein können. Ketone ersparen diese Aminosäuren und hinterlassen höhere Konzentrationen von ihnen, was die Muskelmasse fördern kann.

Reduzierung des Appetits: Bei konstantem Hunger können Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen können, was letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen kann. Eine ketogene Diät kann Ihnen helfen, dieses Problem zu vermeiden, da die Verringerung des Kohlenhydratkonsums die Hungersymptome verringern kann. In einer Studie hatten die Teilnehmer, denen eine kohlenhydratarme Diät verabreicht wurde, einen geringeren Appetit und erleichterten so das Abnehmen2

Senkung des Insulinspiegels: Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, werden sie in Ihrem Körper in Zucker abgebaut. Dies wiederum verursacht einen Anstieg des Blutzuckerspiegels und führt zu einem Anstieg des Insulins. Im Laufe der Zeit können Sie eine Insulinresistenz entwickeln, die zu Typ-2-Diabetes führen kann .

Indem Sie Ihre Ernährung auf einen ketogenen Ansatz umstellen, können Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes reduzieren. In einer Studie, die in Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, stellten Forscher fest, dass Diabetiker, die kohlenhydratarme ketogene Diäten zu sich nahmen, ihre Abhängigkeit von Diabetesmedikamenten signifikant reduzieren konnten und diese möglicherweise sogar umkehren konnten. 3

Die ketogene Diät kann helfen, Ihr Krebsrisiko zu senken

Krebs ist eine verheerende Krankheit und ist eine der häufigsten Todesursachen auf der ganzen Welt. Um die Dinge noch schlimmer zu machen, hat die Ärzteschaft Beweise, die Krebs als ein metabolisches und mitochondriales Problem anzeigten, praktisch ignoriert, was dazu führte, dass herkömmliche Krebsbehandlungsmethoden ihre Versprechen verfehlten.

Ich glaube (wie auch die zahlreichen Experten, die ich interviewt habe), dass über 90 Prozent der Krebsfälle vermeidbar oder behandelbar sind. Der Schlüssel hier ist, Krebs als eine metabolische Funktionsstörung anzusehen, die Ihnen erlaubt, Kontrolle über diese schreckliche Krankheit zu erlangen. Einfach ausgedrückt, die richtigen Nahrungsmittel und Strategien können dazu beitragen, das Krebswachstum zu unterdrücken und gleichzeitig in eine Remission zu drängen.

Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Krebszellen hauptsächlich durch Glukose angetrieben werden. In dieser Hinsicht kann die ketogene Diät die beste Antwort sein. Indem sie ihnen ihre primäre Brennstoffquelle sowie Proteinbeschränkungen entziehen, werden Krebszellen buchstäblich verhungern.

Darüber hinaus ist die Forschung in Bezug auf die ketogene Diät in Bezug auf die Bekämpfung von Krebs im Laufe der Jahre gewachsen, und die Daten zeigen, dass neben einer Form der Krebsprävention die ketogene Diät helfen kann, gemeinsame Krebsbehandlungen wie Strahlentherapie und Chemotherapie zu ergänzen. 4

Verschiedene Arten von ketogenen Diäten, die Sie ausprobieren können

Es gibt verschiedene Varianten der ketogenen Diät, die auf spezifischen Bedürfnissen basieren:

Standard ketogene Diät (SKD): SKD ist der Typ, den ich normalerweise für die meisten Menschen empfehle, weil es sehr effektiv ist. Es konzentriert sich auf einen hohen Verzehr von gesunden Fetten (70 Prozent Ihrer Ernährung), moderaten Proteingehalt (25 Prozent) und sehr wenig Kohlenhydrate (5 Prozent). 5

Denken Sie daran, dass das Fett nicht begrenzt ist, da die Energieanforderungen von Person zu Person variieren, abhängig von ihren täglichen körperlichen Aktivitäten. Allerdings müssen die meisten Ihrer Kalorien noch aus Fetten kommen, und Sie müssen immer noch Ihren Verzehr von Kohlenhydraten und Protein begrenzen, damit es eine ketogene Standarddiät wird. 6

Gezielte ketogene Diät (TKD): TKD ist in der Regel auf Fitness-Enthusiasten ausgerichtet. In diesem Ansatz essen Sie die Gesamtheit Ihrer zugeteilten Kohlenhydrate für den Tag vor und nach dem Training. Die Idee hier ist, die von den Kohlenhydraten bereitgestellte Energie effektiv zu nutzen, bevor sie die Ketose unterbricht. 7

Wenn Sie diesem Ansatz folgen, empfehle ich Ihnen, Kohlenhydrate zu essen, die leicht verdaulich sind und einen hohen glykämischen Index haben, um den Magen nicht zu stören. Dann, wenn Sie mit dem Training fertig sind, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr, um bei der Muskelregeneration zu helfen, und konsumieren Sie danach Ihre Fette weiter. 8

Zyklische ketogene Diät (CKD): Während TKD sich auf Fitness-Enthusiasten konzentriert, konzentriert sich CKD mehr auf Sportler und Bodybuilder. Bei CKD wechseln Sie zwischen einer normalen ketogenen Diät, gefolgt von einer kurzen Periode mit hohem Kohlenhydratverbrauch oder “Nachfüttern”. 9 Die Idee hier ist es, die Kohlenhydrate zu nutzen, um das Glykogen, das während sportlicher Betätigung oder Training verloren geht, aufzufüllen. 10

Wenn Sie ein High-Level-Sportler oder Bodybuilder sind, kann CKD eine praktikable Methode für Sie sein. Es besteht normalerweise aus fünf Tagen SKD gefolgt von zwei Tagen Carb-loading. Auch diese Methode wird nicht für die meisten Menschen empfohlen, die keine hohe körperliche Aktivität haben. 11

Proteinreiche ketogene Diät: Diese Methode ist eine Variante der SKD. Bei eiweißreicher Ernährung erhöhen Sie den Proteinverzehr auf 10 Prozent und reduzieren Ihren gesunden Fettkonsum um 10 Prozent. In einer Studie mit übergewichtigen Männern, die diese Methode ausprobierten, stellten die Forscher fest, dass sie dazu beitrugen, ihren Hunger zu verringern und ihre Nahrungsaufnahme signifikant zu senken, was zu Gewichtsverlust führte. 12 Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann Ihnen dies zunächst helfen, dann können Sie auf SKD umsteigen, nachdem Sie Ihr Gewicht normalisiert haben.

Restriktive ketogene Diät: Wie bereits erwähnt, kann eine ketogene Diät eine wirksame Waffe gegen Krebs sein. Um dies zu tun, müssen Sie auf eine eingeschränkte ketogene Diät sein. Durch die Einschränkung Ihrer Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr verliert Ihr Körper Glykogen und produziert Ketone, die Ihre gesunden Zellen als Energie nutzen können. Weil Krebszellen diese Ketone nicht verwenden können, verhungern sie. 13

Derzeit gibt es keinen Industriestandard, wie viele Kalorien in einer eingeschränkten ketogenen Diät konsumiert werden sollten, aber es gibt veröffentlichte Studien, die Schätzungen liefern. In einem Beispiel wurde eine 65-jährige Frau, die an Glioblastoma multiforme (GBM), einer aggressiven Art von Hirntumor, litt, in eine eingeschränkte ketogene Diät gesetzt, die mit Wasserfasten begann und dann nur 600 Kalorien pro Tag konsumierte .

Nach zwei Monaten nahm ihr Gewicht ab und die Ketone in ihrem Körper erhöhten sich. Darüber hinaus wurde kein erkennbares Gehirntumorgewebe unter Verwendung von Magnetresonanz- (MRI) oder Fluorodesoxyglucose-Positronenemissionstomographie- (FDG-PET) -Bildgebungsscans nachgewiesen. 14

In einer anderen Studie, bei der Mäuse mit Gehirntumoren beteiligt waren, führte die Verabreichung von 65 bis 75 Prozent der empfohlenen täglichen Kalorien dazu, dass das Tumorwachstum bei zwei verschiedenen Testgruppen um 35 und 65 Prozent reduziert wurde. Der gesamte Kohlenverbrauch wurde auf 30 Gramm beschränkt. 15 Bei verschiedenen Mäusen wurde der Kohlenhydratverbrauch streng auf 0,2 Prozent begrenzt, was das Wachstum von glukosefermentierenden Tumoren verringerte. 16

In einer Pilotstudie, die in Nutrition & Metabolism veröffentlicht wurde, kann eine 70-Gramm-Kohlenhydratbeschränkung in Kombination mit einer ketogenen Diät dazu beitragen, die Lebensqualität von Patienten zu verbessern, die an Krebs im Spätstadium leiden. Laut den Forschern müssen jedoch weitere Studien hinsichtlich der Wirksamkeit gegen die Progression von Krebs durchgeführt werden. 17

Wenn Sie sich aus bestimmten gesundheitlichen Gründen einer eingeschränkten ketogenen Diät unterziehen wollen, konsultieren Sie bitte zuerst Ihren Arzt. Sie können Ihnen helfen, herauszufinden, die optimale Anzahl von Kalorien zu konsumieren und Kohlenhydrate für maximale Wirksamkeit zu beschränken.

Beliebte Low-Carb Diäten gegen die ketogene Diät: Wie vergleichen sie?

Natürlich ist die ketogene Diät nicht die einzige kohlenhydratarme Diät da draußen, und Sie haben vielleicht schon von anderen beliebten Ernährungsstrategien gehört, die Ihre Gesundheit verbessern können. Wie stapeln sie sich gegen die ketogene Diät?

Atkins-Diät versus ketogene Diät

Die Atkins-Diät ist ein kohlenhydratarmes Ernährungsprogramm, das von Dr. Robert C. Atkins, der 1972 darüber schrieb, gefördert wurde. 18 Im Wesentlichen geht es bei der Ernährung nur darum, den Kohlenhydratkonsum einzuschränken und Protein und gesunde Fette als Treibstoffquellen zu betonen, sowie ballaststoffreiche Gemüse zur Förderung der Gewichtsabnahme. 19

Ähnlich wie bei der ketogenen Diät müssen Sie stärkehaltige und zuckerhaltige Kohlenhydratquellen wie Brot, Nudeln, Nudeln (einschließlich Weizennudeln wie Udon ) und Kartoffeln sowie verarbeitetes Fleisch und Junkfood vermeiden. Stattdessen müssen Sie mehr Gras essen, Weide-Eier, Käse und fettem Fisch. 20

Ein Hauptunterschied, der die Atkins-Diät von der ketogenen Diät unterscheidet, ist, dass sie unbegrenzten Proteinkonsum ermöglicht, der einen signifikanten Nachteil für Ihre Gesundheit verursachen kann. 21 Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass ein übermäßiger Proteinkonsum das Ziel für die Rapamycin-Synthese (mTOR) stimulieren kann und das Altern und das Krebswachstum beschleunigt.

Paleo-Diät versus ketogene Diät

Die Paleo-Diät ist ein weiterer beliebter Ernährungstrend, der auf den Gewohnheiten unserer paläolithischen Vorfahren basiert. Die Stiftung konzentriert sich auf den Verzehr von magerem Fleisch, Meeresfrüchten, frischen Früchten und nicht stärkehaltigem Gemüse. Sie müssen auch verarbeitete Lebensmittel, Getränke, Getreide und Zucker aus Ihren Essgewohnheiten entfernen, damit sich die Paleo-Diät positiv auf Sie auswirkt.

Während Forschung darauf hindeutet, dass die Paleo-Diät Ihre Gesundheit fördern kann, ist ein vorhersehbares Problem mit diesem Essen Regime, dass es zu viel Protein verbraucht, die Ihre Gesundheit auf lange Sicht negativ beeinflussen kann. Stattdessen glaube ich, dass es viel besser ist, Ihre Proteinaufnahme zu moderieren und den Verbrauch von gesunden Fetten zu erhöhen.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sollten Sie während einer ketogenen Diät bekommen?

Bei der Bestimmung der idealen maximalen Kohlenhydrate auf Keto glaube ich, dass die folgenden Mengen für die meisten Menschen effektiv sein können:

 70 Prozent gesunde Fette

 25 Prozent hochwertiges Protein

 5 Prozent Kohlenhydrate

Idealerweise sollte Ihr Keto-Kohlenhydratlimit auf unter 50 Gramm pro Tag oder 4 bis 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienzufuhr beschränkt bleiben. Dies wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Diese Anzahl kann sich jedoch abhängig von verschiedenen Faktoren ändern. Zum Beispiel, wenn Sie Typ 2 Diabetes haben, müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr auf so wenig wie 20 Gramm pro Tag beschränken. Alles in allem müssen Sie sich auf das Feedback Ihres Körpers verlassen, um die Obergrenze für Ihre Kohlenhydratzufuhr zu ermitteln.

Wie man auf der ketogenen Diät anfängt

Der erste Schritt in die ketogene Diät ist eine aufregende Phase für Ihre Gesundheit. Aber bevor Sie mit einer tatsächlichen ketogene Diät-Liste kommen, ist es wichtig, zuerst einen Blick auf, was Sie gerade essen und nehmen Sie alles, was ungesund ist. Dies bedeutet, dass Sie Zucker, Getreide, Stärken und verpackte und verarbeitete Lebensmittel aus Ihrer Ernährung entfernen müssen. Im Grunde muss alles, was nicht zu Ihrem neuen Essregime beitragen wird, gehen. Das nenne ich eine “Pantry Sweep”.

Vermeiden Sie außerdem, Milch zu trinken, weil es das Kohlenhydrat Galactose enthält – das Trinken nur eines Glases kann essen Sie Ihr ganzes Carb-Kontingent für den Tag im Grunde. Darüber hinaus hilft die Vermeidung von Milch laktoseintoleranten Menschen, die ketogene Diät umzusetzen. Die folgende Tabelle bietet einen guten Überblick über viele andere Lebensmittel, die überraschende Zuckerquellen sind. Wenn Sie eines der folgenden Produkte auf Lager haben, empfehle ich Ihnen, sie sofort zu entfernen:

GewürzeGetränkeSnacksMahlzeiten

 Salsa

 Ketchup

 Verpackte Salatdressings

 Lattes

 Aromatisierter Kefir

 Kommerziell zubereitete Smoothies

 Frische oder getrocknete Früchte

 Aromatisierter Joghurt

 Erdnussbutter mit Zuckerzusatz

 Tiefkühl-Abendessen

 Viele thailändische und vietnamesische Gerichte wie Pad Thai

Hydrierte Fette, wie Canola und Sonnenblumenöl, müssen ebenfalls vermieden werden, da sie in der Regel reich an Omega-6-Fettsäuren sind, die leicht Ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 abschwächen können. Eine weitere Sache, an der Sie arbeiten sollten, ist die Verbesserung Ihrer Fähigkeiten beim Lesen von Produktkennzeichnungen, insbesondere von Gesamtkohlenhydraten. Dies wird Ihr wichtigster Indikator sein, um Ihnen bei der Berechnung Ihres Gesamtkohlenhydratverbrauchs zu helfen, damit Sie Ihre ketogene Diät erstellen können.

Die idealen Keto Diät-Nahrungsmittel zu essen

Wenn es um den Kern einer tatsächlichen ketogenen Diät geht, denken Sie daran, dass Sie nur moderate Mengen an Protein, oder etwa ein halbes Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse, jeden Tag konsumieren müssen. Darüber hinaus müssen Kohlenhydrate minimiert und hochwertige Fette erhöht werden, um als Ihre neue Kraftstoffquelle zu dienen.

Um sich in einen ketogene Diätplan zu erleichtern, empfehle ich, C8 mittelkettiges Triglycerid (MCT) Öl in Ihre Nahrung zu geben. Es ist normalerweise teurer als andere Arten von MCT-Öl , aber ich bevorzuge es, weil es effektiver in Ketone umwandelt.

Sie können mit 1 Teelöffel pro Tag beginnen, dann stufenweise Ihren Verbrauch auf 2 bis 3 Esslöffel erhöhen. Wenn Ihr Magen nicht mit MCT-Öl übereinstimmt, können Sie MCT-Pulver versuchen, das ist einfacher für Ihren Magen. Von dort können Sie mehr gesunde Fette zu Ihrer Diät hinzufügen, indem Sie die Keto-Essensliste unten verwenden:

Fette

Wie bereits erwähnt, sollte der Großteil Ihres täglichen Kalorienverbrauchs (etwa 70 Prozent) von gesunden Fetten stammen. Dies hilft Ihrem Körper auf lange Sicht von Zucker auf Fett um Energie zu wechseln, weil Sie die Mehrheit der Kohlenhydrate aus Ihrem System entfernen. Um auf den richtigen Weg zu kommen, können Sie sich auf die folgende Tabelle beziehen:

KokosnussölTierische Omega-3-Fettsäurenaus gesunden Quellen wie Alaska-Wildlachs, Sardinen, Sardellen und KrillOliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass sie von Dritten zertifiziert sind, da die meisten Olivenöle mit Pflanzenölen verdünnt sind)
Rohe, mit Gras gefütterte ButterRohe Nüsse, wie Macadamia , Mandeln und PekannüsseVerschiedene Samen wie Kürbis, Sesam, Kreuzkümmel und Hanf
AvocadosGras gefüttertSchmalz und / oder Talg
Ghee (geklärte Butter)Rohe KakaobutterBio-Weiden

Achten Sie bei gesunden Milchfetten darauf, dass sie aus roher, mit Gras gefütterter Milch hergestellt werden. Dies stellt sicher, dass Sie die bestmögliche Ernährung erhalten, da Getreide-gefütterte Quellen möglicherweise durch Pestizid-Exposition Ihre Gesundheit schädigen können. Zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs können Sie eine App wie MyFitnessPal verwenden, die eine große Datenbank mit Lebensmitteln enthält. Achten Sie darauf, das richtige Essen einzugeben und Ihre Portionen richtig zu verfolgen.

Eiweiß

Die ideale Proteinaufnahme sollte ein halbes Gramm pro Pfund magerer Körpermasse pro Tag betragen. Dies wird Ihnen helfen, genug Muskelmasse zu erhalten, ohne Ihren mTOR auszulösen. Überschüssiges Protein kann diesen Signalweg stimulieren, was das Krebsrisiko erhöhen kann. Zu den üblichen Proteinquellen gehören rotes Fleisch (Rind und Schwein) und Geflügel (Hühnchen). Um herauszufinden, wie viel Protein Sie zu sich nehmen, folgen Sie dieser praktischen Anleitung:

 Rotes Fleisch, Schweinefleisch und Geflügel enthalten 6 bis 9 Gramm Protein pro Unze

 Ein Ei enthält 6 bis 8 Gramm Protein

 Samen und Nüsse durchschnittlich 4 bis 8 Gramm Protein pro Viertel Tasse

 Gekochte Bohnen enthalten 7 bis 8 Gramm Protein pro Tasse

Was auch immer die Proteinquelle ist, die Sie zu sich nehmen, stellen Sie sicher, dass sie mit Bio-Gras gefüttert und frei von Antibiotika sind, da sie in der Regel gesünder und sicherer für Ihren Körper sind. In einer Studie weisen Forscher darauf hin, dass mit Gras gefüttertes Rindfleisch (unabhängig von Schnitten) mehr Omega-3-Säure und konjugierte Linolsäure enthält als Getreide gefüttertes Rindfleisch. 22 Suchen Sie nach nicht-fleischlichen Proteinquellen und suchen Sie nach organischen und pestizidfreien Sorten.

Gemüse

Gemüse spielt eine wichtige Rolle in der ketogenen Ernährung, weil sie wenig Kohlenhydrate und viel Ballaststoffe enthalten, eine ernährungsphysiologische Komponente, die eine bessere Verdauung und die Gesundheit des Darms fördern kann. Die Forschung zeigt, dass Ballaststoffe je nach Art des Verzehrs verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten können:

Lösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen, was Sie davon abhalten kann, zu viel zu essen, sowie den Abbau und die Verdauung von Cholesterin in der Nahrung zu behindern, was helfen kann, Ihren Cholesterinspiegel zu normalisieren. Es hilft auch, die Rate der Kohlenhydratverdauung zu verlangsamen, die Blutzuckerspitzen steuern kann.

Unlösliche Ballaststoffe: Diese Art von Ballaststoffen, die häufig in Gemüse vorkommen, geben Ihrem Stuhl Volumen, was die regelmäßige Beseitigung von Abfällen erleichtern kann. Darüber hinaus kann es das Risiko von Blähungen, Schmerzen und Verstopfung reduzieren.

Verdauungsresistente Stärke: Diese Art von Faser fermentiert in Ihrem Dickdarm und nährt Ihre Darmbakterien für eine optimale Gesundheit.

Blattgemüse ist eine gute Quelle für Ballaststoffe (sowie verschiedene Nährstoffe und Antioxidantien), wie:

Brokkoli

Spinat

Grünkohl

Petersilie

Mangold

Grünkohl

Rucola

Rüben Grüns

Rosenkohl

Sie können auch erwägen, diese anderen kohlenhydratarmen Gemüse zu Ihren normalen Mahlzeiten hinzuzufügen:

Spargel

Weiße Pilze

Gurke

Tomaten

Blumenkohl

Aubergine

Es ist wichtig, dass Sie das oben empfohlene Gemüse streng konsumieren, da es wenig Kohlenhydrate enthält. Stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, 23 Süßkartoffeln, 24 Mais 25 und Artischocken 26 sind reich an Kohlenhydraten, so dass sie für die ketogene Diät ungeeignet sind.

Nüsse

Echte Nüsse, die von Bäumen kommen, sind ideal, um Ihren Fettbedarf zu decken. Sie machen auch große keto-freundliche Snacks, wenn Sie plötzlich das Bedürfnis nach einem schnellen Bissen verspüren. Es gibt mehrere gesunde Optionen zu wählen, wie zum Beispiel:

Macadamia: Von allen Nüssen haben Macadamianüsse den höchsten Fettgehalt und einen geringen Protein- und Kohlenhydratgehalt. Sie sind auch reich an anderen Nährstoffen wie Mangan, Thiamin und Magnesium.

Pecan: Diese Art von Nuss kommt dem Fettgehalt von Macadamia sehr nahe und hat auch einen hohen Magnesium- und Mangangehalt.

Walnuss: Der Verzehr dieser Nuss kann die Aufnahme von Omega-3, Kupfer, Biotin und Mangan fördern.

Paranüsse: Diese Nüsse sind für ihren Selengehalt bekannt, der wirksame antioxidative Fähigkeiten besitzt. Sie haben auch eine gute Kombination aus gesunden Fetten, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Früchte

Während Früchte für Sie in der Regel gesund sind, sollten die meisten von ihnen in einer ketogenen Diät wegen ihrer hohen Mengen an Zucker vermieden werden. Dazu gehören gesunde (aber süße) wie Bananen, Äpfel, Mangos und Trauben. Bestimmte Zitrusfrüchte und Beeren sind jedoch in moderaten Mengen sicher zu essen, da sie reich an Antioxidantien sind, die Ihre Gesundheit unterstützen können.

 Brombeere

 Blaubeere

 Cranberry

 Limetten und Zitronen (Sie können Ihrem Trinkwasser ein paar Scheiben hinzufügen)

 Grapefruit (essen Sie ein paar Abschnitte anstelle von Gemüse)

Getränke

Was Getränke angeht, gibt es mehrere, aus denen Sie wählen können. Das Wichtigste ist gefiltertes Wasser von hoher Qualität, aber Sie können auch schwarzen Bio-Kaffee (ohne Süßungsmittel oder Milch) trinken, der reich an Antioxidantien ist. Kokosmilch kann ebenso wie Kräutertees konsumiert werden, da sie reich an verschiedenen Antioxidantien und Nährstoffen sind.

Achten Sie darauf, von gesüßten Getränken und kohlensäurehaltigen Limonaden fernzubleiben, da deren Zuckergehalt Sie von der Ketose abhalten kann. Nicht zu vergessen, sie sind einfach ungesund für Ihren Körper im Allgemeinen. Vermeiden Sie auch Alkoholkonsum.

Gewürze

Gewürze sind eine einfache Möglichkeit, mehr Geschmack, Vitamine und Antioxidantien in Ihre Nahrung zu geben. Außerdem sind sie arm an Kohlenhydraten. Stellen Sie sicher, dass Sie frische, biologische Gewürze für maximalen Geschmack und Nährstoffe verwenden. Einige Gewürze, die in Päckchen verkauft werden, die im örtlichen Lebensmittelgeschäft gefunden werden, sollten nicht verwendet werden, da sie oft Füllstoffe enthalten, die den Kohlenhydratverbrauch erhöhen können, wodurch Sie die Ketose verlassen. 27 Eine Liste der ketofreundlichen Gewürze, die Sie verwenden können, finden Sie in der folgenden Tabelle: 28

Salbei

Schwarzer Pfeffer

Basilikum

Cayenne Pfeffer

Chilipulver

Koriander

Zimt

Kreuzkümmel

Oregano

Petersilie

Rosmarin

Thymian

Kurkuma

Vorsicht vor Lectins beim Gemüseverzehr

Lektine sind zuckerbindende Pflanzenproteine, die sich an Ihre Zellmembranen binden können, was zu Gewichtszunahme und schlechter Gesundheit führen kann, selbst wenn Sie eine nahrhafte Diät einhalten. Sie sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Auberginen, Tomaten und Kürbis gefunden. Eine vollständige Vermeidung von Lektinen ist jedoch weder möglich noch ideal, da Sie andere Nährstoffe in Gemüse vermissen würden. Stattdessen sind hier einige effektive Möglichkeiten, wie Sie Lectine aus Ihrer Ernährung reduzieren können :

Schälen und Entkernen von Obst und Gemüse: Haut, Rumpf und Samen enthalten die meisten Lektine.

Keimung: Samen, Körner und Bohnen deaktivieren Lektine, wenn sie gekeimt werden. Es gibt jedoch Ausnahmen wie Luzerne, wo die Umkehrung tatsächlich passiert.

Fermentieren: Fermentiertes Gemüse hat nicht nur einen reduzierten Lectingehalt, sondern auch ein verbessertes Nährstoffprofil.

Verwendung eines Schnellkochtopfs: Lektine werden bei der Verwendung dieses Haushaltsgeräts wirksam neutralisiert. Vermeiden Sie langsam arbeitende Kocher, da diese aufgrund der niedrigen Kochtemperatur den Lektingehalt erhöhen können.

Wie Sie sehen können, ist die Liste der Lebensmittel, die Sie essen können, ziemlich umfangreich. Aber wie sieht ein tatsächlicher Tag nach einer ketogenen Diät aus? Um Ihnen dabei zu helfen, hier ein Beispiel für einen eintägigen Ernährungsplan, der Sie dabei unterstützen kann:

Beispiel für einen eintägigen ketogenen Mahlzeitplan

1.Wie Sie Ihren Tag beginnen: Messen Sie Ihren Blutzuckerspiegel, wenn Sie aufwachen. Sie können eine Tasse Kaffee oder Tee mit 2 Esslöffel Gras gefüttert Butter, Kokosöl oder MCT-Öl hinein geschmolzen werden.

2.Frühstück: Wenn der Hunger einsetzt, beginnen Sie hauptsächlich mit dem Verzehr von Eiweiß und Fetten, wie z. B. zwei Weidehühner, die in 1 Esslöffel Ghee und 1 Esslöffel Kokosöl gekocht werden. Alternativ können Sie ein Ei mit zwei Streifen Bio-Speck kochen.

Zeitgepresste Personen können einen Smoothie mit folgenden Zutaten herstellen:

Ungesüßte Mandelmilch

Ungesüßtes Proteinpulver

Bio-Creme

1 Esslöffel Kokosmilch oder ein Teelöffel MCT-Öl

Zwei Erdbeeren oder eine kleine Handvoll Blaubeeren

Stevia zum probieren

3.Mittagessen: Das Mittagessen sollte am besten eingenommen werden, wenn der Blutzuckerwert 80 oder weniger oder einige Stunden nach der ersten Mahlzeit beträgt. Beginnen Sie mit 2 bis 3 Tassen Salat zusammen mit einer halben Avocado. Eine ideale Menge an Protein sollte auch verzehrt werden (Huhn, Fisch oder Lamm), plus 2 Esslöffel natives Olivenöl extra, ein Schuss Weißweinessig und 2 Esslöffel eines Hartkäses über die Spitze gerieben.

4.Abendessen: Idealerweise sollte das Abendessen drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Wenn Sie nachts essen, wenn Ihre Energieniveaus niedrig sind, riskieren Sie, Ihre Mitochondrien mit reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) zu überschwemmen. Diese letzte Mahlzeit für den Tag sollte eine kleinere Portion Protein in hochwertigem Fett gekocht haben. Eine Portion mit Olivenöl oder Kokosnussöl beträufeltes Gemüse muss ebenfalls hinzugefügt werden. Denken Sie daran, dass Ihre gesamte Portion leichter als Ihr Frühstück oder Mittagessen sein sollte.

5.Snacks: Fetthaltige Lebensmittel wie Macadamianüsse und Pekannüsse sind ketofreundliche Snacks. Sellerie, Avocado und meine Fat Bomb Rezept unten sind gute Möglichkeiten.

Ketogene Rezepte, die Sie ausprobieren können

Oft unterschätzen Menschen das Potenzial einer gesunden Ernährung für Ihr Wohlbefinden. In Wahrheit trägt das Essen, das Sie essen, zu 80 Prozent zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei, während die restlichen 20 Prozent von verschiedenen Lebensstilfaktoren abhängen. Da Sie nun wissen, wozu die ketogene Diät in der Lage sein kann, lautet die Frage: Wie fange ich an, ketogene Mahlzeiten überhaupt zu machen?

Ich ermutige Sie auch, diese keto-freundlichen Rezepte unten zu probieren, die ich in meiner täglichen Routine verwende. Sie sind nicht in dem Buch enthalten, aber sie dienen als eine gute Einführung in die ketogene Diät.



Best Puls Schokoladen-Fett-Bomben-Rezept

Zutaten:

 1 Esslöffel schwarze Sesamsamen

 1 Esslöffel Leinsamen

 1 Esslöffel Schwarzkümmelsamen

 1 Esslöffel Kürbiskerne

 1 Esslöffel Bio-Psyllium

 1 Esslöffel Bio-Psyllium

 1 Esslöffel Chiasamen

 1 Schaufel Dr. Mercolas Organic Greens

 1 Teelöffel Kalzium aus gemahlenen Eierschalen

 1/2 Unze Kakaobutter

 1 ganze Avocado

 1 bis 2 Esslöffel mittelkettiges Triglycerid (MCT) Öl

 1 Tropfen Stevia

 Gefiltertes Wasser

Zubereitung:

1. Lassen Sie die schwarzen Sesam-, Flachs-, Kürbis- und Schwarzkümmelsamen über Nacht (ungefähr 14 Stunden) in einer Mischschüssel einweichen.

2. Mischen Sie die restlichen Zutaten.

3. Gießen Sie Wasser auf die gewünschte Konsistenz – es kann von einer Flüssigkeit bis Pudding Textur reichen.

4. Mit einem Stabmixer zwei bis fünf Minuten lang vermischen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.


Best Puls Keto-Salat-Rezept

Zutaten:

 2 Unzen gemahlenes Bio-Lamm

 1/3 rote Zwiebel

 1 ganze Avocado

 2 bis 4 Unzen Sonnenblumenkeime

 1 bis 2 Esslöffel Dr. Mercola Kokosnussöl

 6 Stück Sardellen (verpackt in Salz, nicht Öl)

 Eine Handvoll  Oregano  zu Ihrem gewünschten Geschmack (fein geschnitten)

 2 bis 4 Unzen Fenchel  und / oder Blätter

 2 Zweige Rosmarin  (fein gehackt)

 100 Gramm rote Paprika

 Eine Handvoll Malabar Spinat

 1 Habanero Pfeffer (gehackt)

 1 Esslöffel Lachs Fisch Rogen

 2 bis 3 Unzen Gras gefüttert Butter

 3 Unzen fermentiertes Gemüse

 4 bis 7 schüttelt Dr. Mercolas Himalayasalz

 10 bis 20 Shakes gemahlener Pfeffer (je nach Vorliebe)

Zubereitung:

1. Erhitzen Sie das Kokosöl in einer Pfanne leicht.

2. Fügen Sie Zwiebeln und gemahlenes organisches Lamm bei sehr niedriger Hitze für 20 bis 25 Minuten hinzu.

3. In einer separaten Schüssel die restlichen Zutaten schneiden und mischen.

4. Nach 25 Minuten die Zwiebeln zum Salat geben und gut durchmischen.

5. Spülen Salz von den Sardellen und einweichen sie für fünf Minuten.

6. Jede Sardelle in drei Stücke teilen und zum Salat geben.

7. Das Bio-Lamm zum Salat geben.


Best Puls Macadamia Nut Fudge Rezept

Zutaten:

 300 Gramm Kakaobutter

 200 Gramm Dr. Mercolas Kokosnussöl

 200 Gramm rohe, organisch-pastorierte Butter

 300 Gramm Macadamianüsse

 8 volle Tropfen Stevia (Sie können Luo Han als Ersatz verwenden)

 1 Teelöffel Dr.Mercola Bio-Vanille-Extrakt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Butter und Öle bei niedriger Hitze für drei Minuten vor fünf Minuten.

2. Sobald die Mischung abkühlt, fügen Sie den Stevia und den Vanilleextrakt hinzu.

3. Gießen Sie den Fudge in 8-Unzen breite Kugelgläser.

4. Verteilen Sie die Nüsse gleichmäßig über alle Gläser.

5. Kühlen bis der Fudge die gewünschte Konsistenz erreicht

Dieses Rezept macht acht Portionen.


Sind diese anderen Lebensmittel ketogen?

Abgesehen von den verschiedenen keto-freundlichen Lebensmitteln in diesem Artikel erwähnt, fragen Sie sich vielleicht, ob es andere Möglichkeiten gibt, die helfen können, Ihre ketogene Diät zu unterstützen. Wenn Sie feststellen, dass die ketogene Diät einschränkt, wenn Sie beginnen, keine Sorge. Es gibt tatsächlich eine Menge, die Sie zu Ihrer Diät hinzufügen können, die “Keto” ist, solange der Verbrauch kontrolliert wird. Hier sind einige häufig gestellte Fragen:

Ist Hummus ketogen?

Hummus ist ein Aufstrich oder Dip, der durch Mahlen von Kichererbsen, Tahini, Knoblauch, Zitronensaft, Salz und Olivenöl hergestellt wird. Andere Gewürze wie roter Pfeffer können ebenfalls hinzugefügt werden, um den Geschmack zu verändern. 29

Kichererbsen sind natürlich reich an Kohlenhydraten – eine einzelne Tasse enthält 45 Gramm Kohlenhydrate30 Sie können das Rezept jedoch ändern, um es nahrhafter zu machen. Probieren Sie dieses Rezept von Pete Evans, das die Kichererbsen durch Rote Bete ersetzt. 31 Aber Vorsicht, Rüben haben den höchsten Zuckergehalt von Gemüse, also konsumieren sie in sehr kontrollierter Menge.

Ist Popcorn ketogen?

Wenn Sie gerade mit der ketogenen Diät beginnen, fragen Sie sich vielleicht, ob dieser beliebte Snack in Ihren neuen Ernährungsplan passen kann. Die Antwort: Es hängt von Ihrem Kohlenhydratverbrauch ab. 32 Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält 1 Tasse Öl-gekochtes Popcorn 6,29 Gramm Kohlenhydrate33 Da ich empfehle, dass Menschen ihren Netto-Kohlenhydratkonsum normalerweise auf unter 50 Gramm pro Tag begrenzen, kann eine Portion Popcorn Sie von der Ketose abhalten.

Wenn Sie Popcorn zu Ihrer ketogenen Diät hinzufügen, empfehle ich, dass Sie Ihre eigenen zu Hause machen, um die Kohlenhydratzufuhr durch die Verwendung von Bio-Maiskörnern zu minimieren. Die Verwendung von gesunden Fetten zum Kochen der Kerne erhöht auch das ketogene Profil der Mahlzeit. Hier ist ein einfaches Popcornrezept, dem ich schlage, dass du folgst.

Ist Spaghetti Squash ketogen?

Spaghettikürbis (Cucurbita pepo) ist ein langes, längliches gelbes Gemüse. Wenn es gekocht wird, trennt sich sein Fleisch in dünne Nudeln, die dem geliebten italienischen Teller ähneln. In dieser Hinsicht wird das Gemüse manchmal “Squaghetti” genannt. Wenn Sie es versuchen möchten, hier ist ein Rezept, das Sie folgen können. Aber ist dieses Essen keto-freundlich? Ähnlich wie Popcorn hängt die Antwort von Ihren Bedürfnissen ab. Eine einzelne Tasse Spaghetti Winterkürbis enthält 6,98 Gramm Kohlenhydrate, was innerhalb der Grenzen Ihrer idealen täglichen Netto-Kohlenhydratzufuhr liegt. 34

Ist Erdnussbutter ketogen?

Erdnüsse (und Erdnussbutter) sind reich an Omega-6-Fettsäuren, also zu viel von diesem Essen verbrauchen kann Ihr Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 abwerfen. 35 Erdnüsse enthalten auch Lektine, die Symptome bei Menschen mit Autoimmunkrankheiten verschlimmern können. 36

Trotz gegenteiliger Informationen ist es immer noch möglich, Erdnußbutter zu Ihrer ketogenen Diät hinzuzufügen, aber ich empfehle es im allgemeinen nicht, selbst wenn es sparsam verwendet wird. Wenn Sie immer noch mit Erdnussbutter essen wollen, stellen Sie sicher, dass es hausgemacht ist, indem Sie die Nüsse über Nacht vor der Produktion einweichen, um den Lektingehalt zu reduzieren.

Berechnen Sie auch Ihre Portionen entsprechend, um zu vermeiden, dass Sie Ihre tägliche Netto-Kohlenhydrataufnahme überschreiten, um zu verhindern, dass Sie Ketose abwerfen. 37 Vermeide schließlich kommerzielle Erdnussbutter, da die verwendeten Erdnüsse stark mit Pestiziden besprüht werden.

Ist Käse ketogen?

Bestimmte Arten von Milchprodukten werden als Teil der ketogenen Diät empfohlen, und Käse ist einer von ihnen. Das ist, weil es reich an gesundem Fett ist, das helfen kann, Ihre Gesundheit zu verbessern, ähnlich wie andere fettreiche Nahrungsmittel. Achten Sie bei der Auswahl der Käsesorten darauf, dass sie mit Rohmilch gefüttert werden, um alle gesunden Fette zu erhalten. Denken Sie daran, je länger ein Käse gereift ist, desto niedriger ist der Kohlenhydratgehalt. 38

Ist Honig ketogen?

Roher Honig ist ein natürlicher Süßstoff mit verschiedenen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, wie der Bekämpfung von Mikroben und der Stärkung der Funktion des Immunsystems. Es ist jedoch mit Fruktose gefüllt, die Sie von Ketose abhalten kann, auch wenn Sie in kleinen Mengen genommen werden. Es wird empfohlen, dass Sie Honig vermeiden, wenn Sie möchten, dass die ketogene Diät wirklich Ihre Gesundheit fördert. 39

Ist Mandelmilch ketogen?

Mandelmilch ist eine brauchbare Alternative zu Milch für die ketogene Diät, und sie ist auch ideal für laktoseintolerante Personen. Darüber hinaus deuten Untersuchungen darauf hin, dass die in Mandelmilch enthaltenen Fettsäuren das Risiko von Herzerkrankungen verringern können. 40 Wenn Sie Ihrer Diät Mandelmilch hinzufügen möchten, kaufen Sie nicht diejenigen, die mit pasteurisierten Nüssen hergestellt wurden, da diese Ihre Gesundheit schädigen können. Stattdessen machen Sie Ihre eigenen mit rohen, nicht pasteurisierten Mandeln. So machen Sie Mandelmilch zu Hause.

Ist Butternusskürbis Keto?

Butternut Squash ist eine Art von Winter Squash mit mehr Kohlenhydraten als Sommer Squash. In Anbetracht dessen ist es nicht empfehlenswert, sie zu Ihrer ketogenen Diät hinzuzufügen. Sie können dieses Gemüse jedoch immer noch in sehr kleinen, kontrollierten Mengen verzehren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch genau überwachen, um Ketose zu vermeiden. 41

Sind Tomaten ketogen?

Nach Angaben des USDA hat eine 100-Gramm-Portion rote Tomaten 3,89 Gramm Kohlenhydrate42Sie können diese Frucht sicher zu Ihrer ketogenen Diät hinzufügen und ihre nützlichen Nährstoffe, insbesondere Lycopin, gewinnen. Forscher der Ohio State University schlagen vor, dass dieses Antioxidans helfen kann, Ihre Haut vor Sonnenschäden zu schützen, die zu einem verringerten Risiko von Hautkrebs-Tumoren führen können. 43

Denken Sie daran, immer Tomaten zu kochen, um ihren Nährwert zu verbessern. Forschungsergebnisse zeigen, dass gekochte Tomaten einen erhöhten Lycopingehalt sowie eine insgesamt antioxidative Aktivität aufweisen. In einer Studie, die Tomaten für zwei, 15 und 30 Minuten auf etwas über 190 Grad Fahrenheit erhitzte, zeigten die Ergebnisse, dass: 44

• Der positive Trans-Lycopen-Gehalt stieg um 54 Prozent, 171 Prozent bzw. 164 Prozent

• Das Niveau von cis-Lycopin (eine Form, die leicht von Ihrem Körper absorbiert wird) stieg um sechs, 17 und 35 Prozent

• Die Gesamtmenge der Antioxidantien stieg um 28, 34 und 62 Prozent

Wer sollte nicht auf einer ketogenen Diät sein?

Basierend auf veröffentlichten Studien kann eine ketogene Diät für die Optimierung Ihrer Gesundheit vorteilhaft sein. Jedoch sollte nicht jeder diesen Ernährungsplan aufgrund bestimmter Faktoren befolgen. Wenn Sie in eine der folgenden Kategorien fallen, empfehle ich Ihnen, aus Sicherheitsgründen keine ketogene Diät durchzuführen: 45 , 46

Schwanger: Während der Schwangerschaft erfährt Ihr Körper viele Veränderungen, die Nährstoffe aus verschiedenen Quellen benötigen. Daher kann sich eine ernsthafte Beschränkung auf gesunde Kohlenhydratquellen negativ auf die Gesundheit Ihres Babys auswirken. 47

Stillen: Stillende Frauen sollten während der Stillphase des Kindes eine ketogene Diät vermeiden.

Denn Frauen brauchen Oxalacetat, eine essenzielle Substanz, die für die Bildung von Milchzucker für die Muttermilch benötigt wird, die für das Wachstum ihres Babys unentbehrlich ist.

Ein Athlet, der gerade eine neue Saison beginnt: Sportler können stark von der Energie profitieren, die Ketone produzieren, aber es dauert etwa vier bis sechs Wochen, bis der Körper Ketose erreicht.

Während dieser Zeit hat sich Ihr Körper noch nicht darauf eingestellt, Fett als Energiequelle zu verwenden, was Ihre Leistung bei bevorstehenden Sportveranstaltungen beeinträchtigen könnte.

Wenn Sie die ketogene Diät nutzen möchten, geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, indem Sie während der Nachsaison planen.

Wurde eine Gallenblase entfernt: Ihre Gallenblase sammelt und konzentriert die Gallenflüssigkeit, so dass Ihr Verdauungstrakt das Fett der Nahrung richtig aufnehmen kann.

Ohne dieses wird das Fett in der Nahrung nicht so stark absorbiert, was zu Nährstoffmangel führen kann, da eine ketogene Diät in hohem Maße auf Nährstoffen basiert.

Hat eine Geschichte von Nierensteinen:Wenn Sie zuvor Nierensteine ​​entwickelt haben, kann eine ketogene Diät Ihre Chancen erhöhen, sie wieder zu bekommen.

Das liegt daran, dass Ketone natürlich sauer sind, was die Produktion von Harnsäure und die Bildung von Steinen erhöht.

Auf der anderen Seite können Nierensteine ​​während einer ketogenen Diät verhindert werden, wenn Sie Ihren Kaliumkonsum aus Blattgemüse und anderen fettreichen Lebensmitteln wie Avocado erhöhen.

Hydratisiert den ganzen Tag über hilft auch das Risiko der Entwicklung von Steinen zu senken.

Ihr Körper wächst immer noch: In einer Studie erfuhren epileptische Kinder eine Verringerung der Symptome und eine verbesserte kognitive Leistungsfähigkeit, wenn eine ketogene Diät eingeführt wurde. 48

Dies könnte sich jedoch langfristig negativ auf das Wachstum ihres Körpers auswirken, so eine Studie, die in der Zeitschrift Developmental Medicine & Child Neurology veröffentlicht wurde. 49

Forscher glauben, dass eine ketogene Diät die Produktion von Insulin-like Growth Factor 1 (IGFT-1) reduziert, ein Hormon, das für die Entwicklung der Knochen und der Muskeln von Kindern und Jugendlichen essentiell ist.

Wenn Ihr Kind unbedingt eine ketogene Diät einhalten muss, konsultieren Sie zuerst einen Arzt, um mögliche Wachstumsprobleme zu besprechen.

Natürlich dünn: Natürlich dünne Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von 20 oder weniger sollten eine ketogene Diät vermeiden, da dies zu einer weiteren Gewichtsabnahme führen kann, die für Ihre Gesundheit insgesamt schädlich sein kann.

Seltene Stoffwechselstörungen haben:Erkrankungen wie Morbus Gaucher, Tay-Sachs, Niemann-Pick und Morbus Fabry können den Fettstoffwechsel stören und damit die Energieproduktion beeinträchtigen. 50

Wenn Sie eine der oben genannten Störungen haben, wird eine ketogene Diät nicht empfohlen, da sie hauptsächlich auf Fett zur Energiegewinnung angewiesen ist.

Kampf gegen Anorexie: Anorexiker leiden unter einem schnellen Hungertod, wenn sie einer ketogenen Diät folgen, weil sie bereits ihren Kalorienverbrauch einschränken und eine extreme Angst vor dem Verzehr von Fett haben, was eine ketogene Diät hat.

Wenn sie sich auf einen ketogenen Ernährungsplan einlassen, können sie auch an einer geringen Energie leiden, da eine ketogene Diät auf Nahrungsfetten als Hauptbrennstoffquelle beruht.

Ihr allgemeines Wohlbefinden kann jedoch durch sorgfältige medizinische und psychiatrische Überwachung von Ketonen profitieren.

Pankreasinsuffizienz: Pankreasinsuffizienz ist eine Erkrankung, bei der die Bauchspeicheldrüse nicht genug Enzyme produziert, um Nährstoffe im Verdauungstrakt abzubauen und aufzunehmen.

Wenn Sie einen Enzymmangel haben, schlage ich vor, ihn zuerst zu behandeln, bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, weil Ihr Verdauungssystem es schwer hat, Nahrungsfette aufzunehmen.

Die Nebenwirkungen einer ketogenen Diät

Starten einer ketogene Diät kann helfen, Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht enorm zu optimieren. Aber wie bei jeder ernährungsphysiologischen Veränderung kann es mehrere unerwünschte (aber nicht alarmierende) Nebenwirkungen haben, wie:

Schlechter Atem: Sobald Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihr Atem aufgrund der erhöhten Acetonkonzentration in Ihrem Körper einen unerwünschten Geruch hat. Aceton ist ein Keton, das während der Ketose gebildet wird und im Urin und teilweise in der Atemluft ausgeschieden wird.

Positiv zu vermerken ist, dass der Nachweis von Aceton in Ihrem Atem ein guter Indikator dafür ist, dass Ihre ketogene Diät funktioniert. 51 Sie können Ihre Zähne putzen und / oder Ihren Mund mit Kokosöl spülen, um den Mundgeruch zu entfernen .

Kurzzeitige Müdigkeit: Sie können sich zu Beginn einer ketogenen Diät müde fühlen. Es ist in der Tat einer der Hauptgründe, warum viele Menschen entscheiden, nicht mit diesem Ansatz, lange bevor sie die Vorteile genießen können, fortzufahren. 52

Der Grund, warum du am Anfang müde wirst, ist, dass dein Körper sich von Kohlenhydraten für Energie zu gesunden Fetten anpasst. Der Übergang passiert nicht über Nacht, und es kann Sie irgendwo zwischen sieben bis 30 Tage dauern, bevor Ihr Körper volle Ketose erreicht. 53

Häufiges Urinieren: In den ersten Tagen der Einführung einer ketogenen Diät stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie häufiger im Bad sind. Das liegt daran, dass Ihr Körper das Glykogen in Ihrer Leber und Ihren Muskeln als Urin abgibt. Da der Insulinspiegel in Ihrem Blut zu sinken beginnt, wird außerdem überschüssiges Natrium in Form von Urin ausgeschieden. 54

Verdauungsprobleme: Eine große Umstellung auf eine Diät kann das Risiko von Verdauungsproblemen erhöhen, und die ketogene Diät ist keine Ausnahme. Verstopfung wird häufig unter denjenigen berichtet, die mit einer ketogenen Diät beginnen, aber es kann in einigen Wochen verschwinden, sobald sich Ihr Körper an die gesündere Nahrung gewöhnt, die Sie essen. 55

Heißhunger auf Zucker: Sie können einen intensiven Heißhunger entwickeln, wenn Ihr Körper von Zucker auf Fett umsteigt. Ich ermutige Sie jedoch, der Versuchung nicht nachzugeben. Sie können verschiedene Entspannungsmethoden wie Emotional Freedom Techniques oder Yoga praktizieren , um Ihren Geist von zuckerhaltigen Nahrungsmitteln abzulenken. 56

Haarausfall: Sie können feststellen, dass in den ersten Tagen Ihrer ketogenen Diät mehr Haarsträhnen auf Ihrem Pinsel hängen bleiben. Mach dir keine Sorgen, denn das ist kein großer Grund zur Besorgnis, da Haarausfall im Allgemeinen durch ernährungsbedingte Veränderungen verursacht werden kann. Es wird aufhören, sobald Ihr Körper Ketose erreicht. 57

Ist die ketogene Diät sicher?

Basierend auf veröffentlichten Studien sind die Vorteile der ketogenen Diät klar und definiert. Gewichtsverlust, niedrigere Insulinspiegel und verminderter Appetit sind gesundheitliche Verbesserungen, die die meisten Menschen auf lange Sicht genießen werden. Davon abgesehen gibt es einige Nebenwirkungen, die beim ersten Start auftreten können, wie die oben genannten.

Darüber hinaus kann es zu einer “Kohlengrippe” kommen, einem Zustand, der grippeähnliche Symptome wie Müdigkeit und Kopfschmerzen imitiert. Dies tritt im Allgemeinen während des Beginns der ketogenen Diät auf, da sich Ihr Körper einstellen muss, nachdem er sich so lange auf Kohlenhydrate als Treibstoff verlassen hat. 58 Die Symptome dauern in der Regel weniger als eine Woche (oder zwei). Wenn dir die Kohlenhydrat-Grippe passiert, kannst du dich hier besser fühlen, während du dich in Ketose verwandelst: 59

 Erhöhen Sie die Wasseraufnahme

 Erhöhen Sie leicht Ihren Verbrauch an gesunden Fetten und Proteinen

 Vermeiden Sie zuckerfreie Lebensmittel

Sobald Sie sich besser fühlen, können Sie Ihre Aufnahme von Wasser, Fetten und Proteinen in eine vollwertige ketogene Diät regulieren. Seien Sie gewarnt, dass bei längerer, kontinuierlicher Ketose, abgesehen von der Carb-Grippe, Nachteile auftreten können, die Ihre Gesundheit und Langlebigkeit beeinträchtigen können. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, empfehle ich eine zyklische ketogene Diät. Die “metabolische Magie”, die die Ketose in die Mitochondrien bringt, tritt tatsächlich während der Rückführungsphase auf, nicht während der Hungerphase.

Was sind Keto-Sticks und -Streifen?

Keto-Streifen und -Sticks sind nützliche Hilfsmittel, um herauszufinden, ob Sie Ketose haben oder nicht. Um dieses Ziel zu erreichen, gibt es drei gängige Wege: 60

Blutketon-Messgerät: Das genaueste Gerät, ist aber im Allgemeinen teuer

Urinstab: Er liefert eine Ja / Nein-Antwort, ob Sie Ketose haben oder nicht, aber er liefert keine Messung Ihrer aktuellen Ketone

Atemketonmessgerät : Genauer als ein Urinstab, aber die Genauigkeit der Ergebnisse kann variieren 61

Blutketonstreifen gelten als das beste Testmittel, aber auf lange Sicht können sie finanziell anstrengend sein. Um Kosten zu sparen, können Sie alle paar Tage nach Ketonen suchen, anstatt täglich.

Die ketogene Diät kann Ihre Gesundheit positiv verändern

Eine ketogene Diät zu befolgen, ist eine der radikalsten, aber höchst vorteilhaften Veränderungen des Lebensstils, die Sie vornehmen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern. Wie bei den meisten Ernährungsumstellungen, denken Sie immer daran, auf Ihren Körper zu hören. Wenn Sie andere als die oben aufgeführten Nebenwirkungen verspüren, sind möglicherweise notwendige Anpassungen Ihrer Nahrungsaufnahme erforderlich.

Häufig gestellte Fragen über die ketogene Diät

F: Ist die ketogene Diät gesund?

A: Wie zahlreiche Studien gezeigt haben, kann die ketogene Diät in vielerlei Hinsicht für Ihre Gesundheit von Nutzen sein. Langfristige Ketose kann jedoch ungerechtfertigte negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben, daher ist es besser, aus Sicherheitsgründen gelegentlich aus Ketose auszusteigen.

F: Wie gehe ich in Ernährungs-Ketose ein?

A: Um in einen Zustand der Ernährungs-Ketose einzusteigen, werfen Sie einen Blick auf das, was Sie gerade essen und entfernen Sie ungesunde Lebensmittel wie zuckerhaltige Getränke und verarbeitete Lebensmittel. Der nächste Schritt besteht darin, ganze, biologische Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die reich an gesunden Fetten sind, moderates Protein und nur minimale Kohlenhydrate haben.

F: Wie lange dauert es, bis Ketose eintritt?

A: Jeder Mensch reagiert anders auf eine ketogene Diät. In den ersten sieben bis 30 Tagen können einige Nebenwirkungen wie Verstopfung, Müdigkeit und Wasserlassen auftreten. Aber sobald sich Ihr Körper normalisiert, werden Sie die Vorteile spüren.

F: Wie viele Kohlenhydrate kann ich konsumieren, um im Zustand der Ketose zu sein?

A: Es wird allgemein empfohlen, dass nur 5 Prozent Ihrer täglichen Nahrung Kohlenhydrate zugeteilt werden, denn wenn Sie mehr konsumieren, wird Ihr Körper von Ketose abgeworfen. Dies ist jedoch nur für SKD oder die ketogene Standarddiät. Wenn Sie Sportler oder Bodybuilder sind, können Sie mehr Kohlenhydrate konsumieren, ohne die Ketose zu beeinflussen, indem Sie einer gezielten ketogenen Diät (TKD) oder einer zyklischen ketogenen Diät (CKD) folgen.

F: Wie lange dauert es, bis die Ketose Ergebnisse zeigt?

A: Die Ergebnisse der Ketose können schon in der ersten Woche gefühlt werden, wenn Ihr Körper Wasser und Kohlenhydrate abgibt, aber der Gewichtsverlust wird nur geringfügig sein. 62 Mit der Zeit wird Ihr Körper anfangen, überschüssiges Fett konsumieren, vorausgesetzt, Sie bleiben bei Ihrem ketogenen Programm. 63

F: Was ist die Keto-Grippe?

A: Keto-Grippe oder Kohlenhydrat-Grippe, ist eine mögliche Reaktion, die Ihr Körper infolge der Umstellung auf Fett für Kraftstoff aus Kohlenhydraten erleben kann. Probleme wie Muskelkater, Müdigkeit, Kopfschmerzen und allgemeine Nebelbildung können auftreten. 64

F: Warum verliere ich nicht auf Keto?

A: Es gibt einige mögliche Gründe, warum Sie sich keiner Ketose unterziehen, zum Beispiel: 65

Zu viel Obst essen: Früchte enthalten Fruktose, die Sie bei zu viel Verzehr von der Ketose abwerfen kann.

Sie konsumieren versteckte Kohlenhydrate: Bestimmte Gemüse, Milchprodukte und Nüsse haben einen hohen Kohlenhydratanteil. Stellen Sie also sicher, dass Sie den Kohlenhydratgehalt des Essens, das Sie essen, überprüfen.

Sie essen zu viel: Wenn Sie zu viel gesundes Fett zu sich nehmen, kann dies Ihre tägliche Kalorienzufuhr drastisch erhöhen und Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren.

Sie essen zu wenig: Wenn Sie zu wenig Kalorien zu sich nehmen, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen und Ihr Körper kann sich aufgrund unzureichender Energieniveaus selbst schonen.

F: Was ist Keto-Kaffee?

A: Keto-Kaffee ist einfach Kaffee mit MCT-Öl und roher, mit Gras gefütterter Butter, was dem Getränk nicht nur energiefördernde, sondern auch fettverbrennende Eigenschaften verleiht.

F: Ist die ketogene Diät langfristig sicher?

A: Eine langfristige Ketose kann ungesund sein. Daher sollten Sie auf eine zyklische ketogene Diät umschalten, um ab und zu eine angemessene Menge an Kohlenhydraten in Ihren Körper einzuführen.

F: Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sollten Sie auf einer ketogenen Diät verzehren?

A: Wenn Sie Ihre Netto-Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 50 Gramm pro Tag begrenzen, können Sie Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen.

F: Wie viel Gewicht können Sie bei einer ketogenen Diät verlieren?

A: Für diese Frage gibt es keine spezifische Antwort, da sie von vielen Faktoren abhängt. Sie können jedoch möglicherweise Verbesserungen sofort erkennen. In einer Studie, die die ketogene Diät bei übergewichtigen Menschen untersuchte, stellten Forscher fest, dass die Testpersonen nach 24 Wochen rund 14 Kilogramm Übergewicht verloren, von durchschnittlich 101,03 Kilogramm auf 86,67 Kilogramm (222,7 Pfund auf 191 Pfund). . 66

Q: Kannst du Bohnen auf Keto essen?

A: Es ist möglich, Bohnen zu essen, aber nur während der Anfangsphase der ketogenen Diät. Das liegt daran, dass sie eine hohe Menge an Kohlenhydraten enthalten, so dass sie nur dann ideal sind, wenn Sie Keto- se ein- und ausschalten. Bohnen sollten während Ihrer Kohlenhydrate gegessen werden.

Q: Sind Kalorien auf Keto wichtig?

A: Es ist wichtig, dass Sie Ihre Kalorien bei einer ketogenen Diät zählen, da dies Ihre Gewichtsziele vorgibt. In meinem Fall musste ich meinen Kalorienverbrauch erhöhen, um mein Idealgewicht zu halten. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, kann eine Kürzung Ihrer Kalorien zu Ihrem Vorteil arbeiten.

F: Können Sie Alkohol auf einer ketogenen Diät trinken?

A: Im Allgemeinen empfehle ich nicht, dass Sie irgendeine Form von Alkohol trinken, besonders wenn Sie versuchen, einen gesunden Lebensstil zu führen.

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