IIFYM (wenn es zu deinen Makros passt): Ein Anfängerhandbuch

(Last Updated On: September 2, 2018)

IIFYM oder “Wenn es zu Ihren Makros passt” ist eine Art flexibler Diät, die Menschen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne sich allzu stark eingeschränkt zu fühlen.

Anstatt sich auf Kalorien zu konzentrieren, verfolgt IIFYM stattdessen Makronährstoffe – nämlich Protein, Fett und Kohlenhydrate.

Dies ermöglicht viel mehr Flexibilität, da alle Lebensmittel genossen werden können, solange sie in Ihre Makros für den Tag passen.

Hier sind die Grundprinzipien von IIFYM, Details zur Vorgehensweise und die Vor- und Nachteile dieses Ansatzes.

Was ist die IIFYM Diät?

Die IIFYM-Diät wurde ursprünglich von Fitness-Enthusiasten Anthony Collova entworfen, nachdem er mit traditionellen Diätempfehlungen frustriert war.

IIFYM ist eine neue Variante der Diät, die sich auf Makronährstoffe anstatt auf Kalorien konzentriert.

Makronährstoffe oder Makros sind die vier Arten von Nahrungsmolekülen, die der Körper für Energie zerlegen kann. Drei Arten von Makronährstoffen werden in IIFYM verfolgt:

  1. Protein , das 4 Kalorien pro Gramm hat.
  2. Kohlenhydrate , die 4 Kalorien pro Gramm haben.
  3. Fett , das 9 Kalorien pro Gramm hat.

Alkohol ist der vierte Makronährstoff, mit 7 Kalorien pro Gramm, aber es ist nicht in der IIFYM-Diät enthalten.

Nach dem IIFYM Diät ist ziemlich einfach und erfordert nur ein paar Schritte:

  1. Berechnung Ihrer Makros: Berechnungen werden verwendet, um zu bestimmen, wie viel Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett Sie jeden Tag benötigen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen.
  2. Treffen Sie Ihre Makros: Sobald Sie Ihre Makros kennen, müssen Sie nur jeden Tag in ihnen bleiben. Die Nahrungsaufnahme wird nach Bedarf verfolgt und angepasst.

Da alle Lebensmittel erlaubt sind, betrachten viele Menschen diese Diät als eine willkommene Abwechslung von der strengen Kalorienzählung oder der Eliminierung ganzer Lebensmittelgruppen.

IIFYM wird normalerweise für Leute verwendet, die Gewicht verlieren möchten, aber für jene geändert werden können, die auch Gewicht zunehmen möchten.

ZUSAMMENFASSUNGDie IIFYM-Diät beinhaltet die Berechnung der Menge an Protein, Fett und Kohlenhydraten, die jeden Tag gegessen werden müssen, um Ihre Gewichtsziele zu erreichen. Die Nahrungsmittelauswahl wird nachverfolgt und angepasst, um innerhalb dieser Makros zu bleiben.

So berechnen Sie Ihre Makros

Der erste Schritt zum Einstieg in die IIFYM Diät ist die Berechnung Ihrer Makros.

Die meisten Leute benutzen den kostenlosen Makro-Rechner auf der IIFYM-Website , aber Sie können sie auch manuell berechnen.

Der allgemeine Prozess ist:

  1. Berechnen Sie Ihren Grundumsatz: Standardisierte Gleichungen werden verwendet, um zu bestimmen, wie viel Energie Ihr Körper in Ruhe verbraucht, basierend auf Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht. Dies ist bekannt als Ihre Grundumsatzrate oder BMR.
  2. Anpassen für Aktivitätsebene: Die BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um die Kalorien basierend auf Ihrem Aktivitätslevel zu erhöhen. Dies ist bekannt als Ihre gesamte tägliche Energieaufwand oder TDEE.
  3. Berücksichtigen Sie die Gewichtsziele: Wenn Sie abnehmen möchten, reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um 15-25%. Wenn Gewichtszunahme das Ziel ist, erhöhen Sie Kalorien um 5-15%.
  4. Bestimmen Sie Ihre Makros: Die Proteinaufnahme sollte zwischen 0,7-1,0 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Die Fettaufnahme sollte zwischen 0,25-0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht liegen. Alle verbleibenden Kalorien sind für Kohlenhydrate zugeteilt.

Für Gewichtsverlust, ist die wichtigste Idee, Kalorien zu reduzieren und Protein zu erhöhen , um schlanke Muskelmasse zu erhalten, während Körperfett verlieren.

Nachdem Sie alle Berechnungen durchgeführt haben, sollte der endgültige IIFYM-Plan Ihnen sagen, wie viele Kalorien und wie viel Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie jeden Tag zu sich nehmen.

ZUSAMMENFASSUNGOnline oder manuelle Berechnungen werden verwendet, um die angemessene Anzahl an Kalorien zu bestimmen, die benötigt werden, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen. Dann wird das ideale Verhältnis von Makronährstoffen basierend auf Ihrem aktuellen Körpergewicht und zulässigen Kalorien bestimmt.

 

Wie Sie Ihre Makros erfüllen

Sobald Sie wissen, wie viele Gramm jedes Makronährstoffs Sie täglich zu sich nehmen sollten, ist es wichtig, Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen, um festzustellen, ob Sie Ihre Makros erfüllen.

Einige beliebte Websites und Anwendungen für das Tracking umfassen:

Es wird auch empfohlen, eine digitale Waage zu kaufen und Ihre Lebensmittel in Gramm zu wiegen, um die genauesten Makronährstoffberechnungen zu erhalten.

IIFYM Diäten neigen dazu, in Protein und Fett höher zu sein und in Kohlenhydraten zu senken. Daher hilft es zu verstehen, welche Lebensmittel die höchsten Mengen von jedem Makronährstoff enthalten.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

  • Tierisches Fleisch wie Rind, Huhn, Lamm, Schwein und Pute
  • Milchprodukte wie Käse, Milch, Molkenprotein und Joghurt
  • Eier
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
  • Nüsse
  • Andenhirse
  • Meeresfrüchte, wie Fisch und Schalentiere

Lebensmittel mit hohem Fettanteil

  • Avocado
  • Eigelb
  • Fettfisch, wie Lachs, Sardinen und Sardellen
  • Vollfett Milchprodukte, wie Käse, Sahne, Vollmilch und Joghurt
  • Mayonnaise
  • Nüsse und Nussbutter
  • Öle aus Früchten, Nüssen und Samen
  • Oliven
  • Samen, wie Chia und Flachs

Lebensmittel hoch in Kohlenhydraten

  • Brot, Getreide, Teigwaren und Backwaren
  • Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen, Erdnüsse, Erbsen und Soja
  • Körner, wie Hafer, Weizen, Gerste, Roggen und Reis
  • Früchte, vor allem Bananen, Kochbananen, Mangos und Äpfel
  • Pseudocereals, wie Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Teff und Wildreis
  • Stärkehaltiges Gemüse, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Winterkürbis und Mais

Während das Tracking wichtig ist, müssen Sie nicht darauf achten, Ihre Makros genau jeden Tag zu treffen.

Solange Sie nicht jeden Makronährstoff um mehr als 5 Gramm oder mehr als 10 Gramm übergehen, sollten Sie immer noch Ergebnisse sehen.

ZUSAMMENFASSUNG DASWiegen und Verfolgen Ihrer Lebensmittel wird dringend empfohlen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Makros einhalten. Es wird empfohlen, innerhalb von 5 oder 10 Gramm für jeden Makronährstoff für die besten Ergebnisse zu bleiben.

Zusätzliche Empfehlungen

Obwohl alle Lebensmittel erlaubt sind, ist es einfacher, Ihre makroökonomischen Ziele mit einer Ernährung zu erreichen, die reich an Obst, Gemüse, hochwertigen Proteinen, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten ist .

Die meisten Menschen werden ihre Makroziele leicht erreichen, indem sie 80% ihrer Kalorien aus Vollwertkost konsumieren und jeden Tag 4-6 Portionen Obst und Gemüse enthalten.

Übung ist während IIFYM erwünscht, aber nicht erforderlich. Aktivitätsstufe wird berücksichtigt, wenn Makros anfänglich berechnet werden.

ZUSAMMENFASSUNGEs ist im Allgemeinen einfacher, Ihre Makros zu treffen, indem Sie eine Vollwertkost mit viel Obst essen. Übung wird empfohlen, ist aber nicht erforderlich.

Vorteile von IIFYM

Nach der IIFYM-Diät hat viele Vorteile, vor allem gegenüber traditionellen Diät-Methoden.

1. Es kann eine Augenöffner-Erfahrung sein

Da sich IIFYM eher auf Makronährstoffe als auf Kalorien konzentriert, kann es ein großartiges pädagogisches Werkzeug für Menschen sein, die mit der Makronährstoffzusammensetzung von Nahrungsmitteln nicht vertraut sind.

Zum Beispiel haben ein Snickers Bar und 5,5 Unzen Lachs fast die gleiche Anzahl von Kalorien, aber sehr unterschiedliche Makronährstoffe.

Während der Schokoriegel und der Lachs beide eine große Menge Fett enthalten, ist der Snickers Bar mit Kohlenhydraten beladen, während der Lachs mit Protein ( 1 , 2 ) gepackt ist .

Es ist einfach zu sehen, wie das Lernen, Makros zu treffen, eine Augenöffner-Erfahrung für jemanden sein kann, der sie noch nicht verfolgt hat.

2. Es hilft Ihnen, Ihre Gewichtsziele zu erreichen

Bis jetzt ist die Forschung widersprüchlich darüber, ob die Manipulation Ihrer Makros den Gewichtsverlust beeinflusst ( 3 , 4 , 5 ).

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Diäten mit einem höheren Proteingehalt, wie IIFYM, den Stoffwechsel ankurbeln und den Gewichtsverlust länger aufrechterhalten können , aber weitere Studien sind erforderlich ( 6 , 7 , 8 , 9 ).

Unabhängig davon hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass die Reduzierung von Kalorien kurzfristig zu Gewichtsverlust führt ( 10 , 11 ).

Da die IIFYM-Diät die Kalorien um 15-25% für Menschen reduziert, die abnehmen wollen, sollte die Gewichtsabnahme folgen.

Die Nahrungsverfolgung wurde auch mit erfolgreichem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, so dass die Tracking-Komponente von IIFYM ebenfalls von Vorteil sein kann ( 12 ).

Für diejenigen, die Gewicht auf IIFYM erhöhen möchten, sollte die Erhöhung der Kalorien und der Verzehr höherer Proteinmengen zu einer Gewichtszunahme führen ( 13 , 14 ).

3. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel

Keine Lebensmittel sind auf IIFYM verboten, solange sie in Ihre Makros passen.

Dies kann eine gute Möglichkeit sein, das Gleichgewicht zu lehren und den Menschen zu helfen, zu verstehen, woher die meisten ihrer Proteine, Fette und Kohlenhydrate kommen.

Wenn man alle Nahrungsmittel zuläßt, kann man auch den Druck und die Schuld, die mit anderen restriktiveren Diätmethoden verbunden sind, abbauen, was zu einer angenehmeren Erfahrung führt ( 15 ).

4. Es ist flexibel und einfacher zu bleiben

Mit IIFYM können Sie Ihre Mahlzeiten einfach planen, ohne sich eingeschränkt fühlen zu müssen.

Zum Beispiel, wenn Sie wissen, dass Sie auswärts essen, können Sie Ernährungsinformationen im Voraus suchen und dann den Rest Ihrer Mahlzeiten für den Tag nach Bedarf anpassen.

Diese Flexibilität kann IIFYM einfacher machen, da Sie sich weniger eingeschränkt fühlen.

IIFYM arbeitet für alle Arten von Menschen, einschließlich derer, die spezielle Diäten wie vegan, vegetarisch, paleo oder glutenfrei befolgen.

Da es keine besonderen Einschränkungen gibt, passen alle Arten von Küchen und Kochstilen in den IIFYM-Plan.

ZUSAMMENFASSUNGIIFYM ist eine flexible Alternative zur traditionellen Diät. Da alle Lebensmittel erlaubt sind, fällt es vielen Menschen leichter, daran festzuhalten und die Wahrscheinlichkeit, ihre Ziele zu erreichen, zu erhöhen.

Nachteile von IIFYM

Obwohl es für IIFYM viele Vorteile gibt, hat es auch einige Nachteile.

1. Es ist immer noch eine Diät

Während IIFYM flexibler als andere Diäten sein kann, ist es immer noch eine Diät.

Eine Fülle von Untersuchungen hat ergeben, dass Diäten langfristig nicht funktionieren und die überwiegende Mehrheit der Menschen zumindest einen Teil ihres verlorenen Gewichts zurückgewinnt ( 16 , 17 , 18 ).

Andere Faktoren, die über die reine Ernährung hinausgehen, wie Motivation, Emotionen, Schlaf und Stress, können dazu beitragen, dass die Patienten erfolgreicher bleiben ( 19 , 20 , 21 , 22 ).

Das IIFYM-Programm bietet Zugang zu Online-Coaches, die jedoch keine formelle Ausbildung in Ernährung oder Diätetik benötigen.

Die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater oder einem anderen Ernährungsfachmann kann ein sicherer und effektiver Weg sein, um diese Faktoren auf eine persönliche Art und Weise anzugehen.

2. Kein Schwerpunkt auf Mikronährstoffen

Mit so viel Fokus auf Makronährstoffen wird die Bedeutung von Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien etwas ignoriert.

Während IIFYM eine Vollwertkost fördert, wird kein Tracking durchgeführt, um sicherzustellen, dass die Menschen genügend Vitamine und Mineralstoffe bekommen.

Die Forschung zeigt, dass viele Diäten nicht genug Vitamine und Mineralstoffe liefern, so dass es wahrscheinlich ist, dass zumindest einige Menschen, die auf der IIFYM-Diät stehen, ebenfalls zu kurz kommen ( 23 , 24 , 25 ).

Es kann eine gute Idee sein, Ihre IIFYM-Diät zu analysieren, um sicherzustellen, dass Sie genügend Mikronährstoffe erhalten. Sie können auch in Erwägung ziehen, bei Bedarf ein Multivitamin-Mineral-Präparat hinzuzufügen .

3. Berücksichtigt nicht die gesundheitlichen Bedingungen

IIFYM ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die eine spezielle Ernährung erfordern.

Zum Beispiel müssen Menschen mit Diabetes ihre Kohlenhydrataufnahme überwachen, und Menschen mit Nierenerkrankungen müssen ihren Natrium-, Phosphor- und Proteinkonsum beobachten.

Es mag möglich sein, eine IIFYM Diät zu modifizieren, um mit diesen speziellen Überlegungen zu arbeiten, aber es wird eine detailliertere Anleitung von einem Ernährungsberater oder einem anderen Ernährungsfachmann empfohlen.

4. Könnte das Risiko von Essstörungen für einige erhöhen

Während das Makronährstoff-Tracking den Menschen helfen kann, ihre Gesundheitsziele zu erreichen, kann es bei einigen Personen zu Essstörungen führen .

Die Forschung hat einen starken Zusammenhang zwischen Nahrungsaufnahme und Fitness-Tracking und der Entwicklung von Essstörungen vor allem bei jungen Frauen festgestellt ( 26 ).

Eine Studie ergab, dass 73% der College-Studenten, bei denen Essstörungen diagnostiziert wurden, glaubten, dass die Verwendung von Tracking-Apps zur Entwicklung ihres Zustands beitrug ( 27 ).

Es ist wichtig, dass medizinische Fachkräfte auf Essstörungen achten, bevor sie Diäten wie IIFYM empfehlen.

ZUSAMMENFASSUNGWährend IIFYM flexibel ist, ist es immer noch eine Diät. Es ist wichtig sicherzustellen, dass Sie genügend Mikronährstoffe für diesen Plan erhalten und sich bei Bedarf professionelle Hilfe holen. IIFYM ist möglicherweise nicht für jeden geeignet, insbesondere für Menschen mit schweren Erkrankungen.

Die Quintessenz

IIFYM ist eine flexible Diät-Option für Menschen, die Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen wollen, ohne sich übermäßig eingeschränkt zu fühlen.

Es beinhaltet die Berechnung, wie viele Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate Sie jeden Tag essen müssen, und verfolgen dann Ihre Nahrungsaufnahme, um sicherzustellen, dass Sie diese Makros erfüllen.

IIFYM verfolgt jedoch keine Mikronährstoffe und ist möglicherweise nicht für Personen mit bestimmten Erkrankungen oder solche, bei denen das Risiko einer Essstörung besteht, geeignet.

Manche Menschen finden es schwierig, auf lange Sicht Gewicht zu verlieren, und können von der Arbeit mit einem Ernährungsfachmann für mehr Beratung und Unterstützung profitieren.

Da alle Lebensmittel auf IIFYM genossen werden können, finden viele Menschen es weniger restriktiv und leichter zu halten als andere Diäten.

Es kann eine gute Option für diejenigen sein, die nach Flexibilität und Balance suchen, während sie ihre Gewichtsverlustziele erreichen.

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      IIFYM (wenn es zu deinen Makros passt): Ein Anfängerhandbuch

      IIFYM oder "Wenn es zu Ihren Makros passt" ist eine Art flexibler Diät, die Menschen hilft, Gewicht zu verlieren, ohne sich allzu stark eingeschränkt zu fühlen. Anstatt sich auf Kalorien zu konzentrieren, verfolgt IIFYM stattdessen Makronährstoffe - nämlich Protein, Fett und Kohlenhydrate. Dies ermöglicht viel mehr Flexibilität, da alle Lebensmittel genossen werden können, solange sie in Ihre Makros für den Tag passen. Hier sind die Grundprinzipien von IIFYM, Details zur Vorgehensweise und die Vor- und Nachteile dieses Ansatzes. Was ist die IIFYM Diät? Die IIFYM-Diät wurde ursprünglich von Fitness-Enthusiasten Anthony Collova entworfen, nachdem er mit traditionellen Diätempfehlungen frustriert war. IIFYM
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