Flexible Diät: Ein einfacher Makro-Diät-Plan, der funktionier

(Last Updated On: September 16, 2018)

“Flexible Diäten” ist ein beliebtes Gewichtsverlust-Programm, das auf einer vernünftigen Theorie basiert.

Auch genannt, wenn es Ihre Makros (IIFYM) passt, fördert es die Vorstellung, dass es keine “schlechten Nahrungsmittel” gibt und erlaubt Ihnen, jedes mögliches Lebensmittel zu wählen, solange es innerhalb Ihrer makronutrient Bedürfnisse passt.

Flexible Diäten haben aufgrund ihrer anpassungsfähigen Natur an Popularität gewonnen, was es den Anhängern erlaubt, sich immer noch ihren Lieblingsspeisen als Teil ihres Ernährungsplans hinzugeben.

Es gibt viele Möglichkeiten, sich dieser Diät zu nähern, einschließlich das Abonnieren einer flexiblen Diät-Website für festgesetzte Essenspläne oder das Berechnen Ihrer Bedürfnisse und das Planen von Mahlzeiten auf eigene Faust.

In diesem Artikel wird die flexible Diät erklärt und ihre Vorteile und möglichen Fehler untersucht.

Wie funktioniert Flexible Diäten?

Flexible Diät ist keine Diät. Es ist eher ein Lebensstil.

Es legt die Kontrolle in die Hände des Diätenden, was bedeutet, dass es keine Essenspläne oder Lebensmittelbeschränkungen gibt, die befolgt werden müssen.

Sie fragen sich vielleicht, wie Menschen abnehmen, wenn sie essen können, was sie wollen.

Wenn Sie eine flexible Diät einhalten, werden Ihre Kalorien- und Makronährstoffbedürfnisse nach dem Gewicht berechnet, das Sie verlieren möchten.

Diätetiker müssen ihre täglichen Gesamtausgaben an Energie (TDEE) und Makronährstoff vor Beginn der Diät bestimmen.

Dies wird am häufigsten durch die Verwendung eines der “Makro” -Rechner auf den vielen Websites, die flexible Diät fördern, durchgeführt, aber Sie können es auch von Hand tun.

Berechnen Sie Ihre Energiebedürfnisse

Der gesamte tägliche Energieverbrauch besteht aus ( 1 ):

  • Ruheenergieaufwand (REE): Die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen.
  • Nicht ruhender Energieaufwand (NREE): Der Kalorienverbrauch während des Trainings, aller täglichen Aktivitäten und der Energie, die benötigt wird, um Nahrung zu verdauen.

Ruhende Energiekosten machen mehr als 60-70% des täglichen Kalorienverbrauchs einer Person aus ( 2 ).

Zu den nicht ruhenden Energieausgaben gehören Kalorien, die durch Training, Zappeln, Zittern oder Stehen verbrannt werden, sowie die Energie, die Ihr Körper zur Verdauung von Nahrung verwendet.

Die Berechnung des gesamten täglichen Energieverbrauchs gibt dem Diäten eine Vorstellung davon, wie viele Kalorien sie an einem bestimmten Tag verbrennen.

Die meisten Websites, die flexible Diät fördern, empfehlen die Berechnung Ihrer gesamten täglichen Energieaufwand mit der Mifflin-St Jeor Gleichung, wie unten erläutert.

Viele Studien haben gezeigt, dass diese Gleichung bei der genauen Vorhersage des Kalorienbedarfs effektiver ist als andere ( 3 , 4 , 5 ).

Basierend auf der Gleichung können Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch wie folgt berechnen ( 6 ):

  • Männer: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) + 5
  • Frauen: (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Höhe in cm) – (5 x Alter) – 161

Diese Zahl wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um Ihren Gesamtkalorienbedarf zu ermitteln ( 7 ):

  • Sitzend (wenig oder keine Übung): x 1.2
  • Leicht aktiv (1-3 Tage pro Woche): x 1,375
  • Mäßig aktiv (6-7 Tage pro Woche): x 1,55
  • Sehr aktiv (jeden Tag): x 1.725
  • Extra aktiv (zweimal oder mehr pro Tag, Elite-Athleten): x 1.9

Um Gewicht zu verlieren , subtrahiert der Diätetiker dann einen Prozentsatz von Kalorien von ihrem gesamten täglichen Energieaufwand, um ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Die meisten Websites, die flexible Diät fördern, empfehlen, 20% von den gesamten täglichen Energieausgaben zu subtrahieren.

Zum Beispiel würde ein Diätetiker, der seine oder ihre Notwendigkeit berechnet, 2000 Kalorien zu sein, 400 Kalorien täglich abziehen, um Gewicht zu verlieren.

Jedoch können Diätetiker ihr Kaloriendefizit basierend auf ihren individuellen Gewichtsverlustzielen und Aktivitätsniveaus entscheiden.

Berechnen Sie Ihre Makronährstoffbedürfnisse

Nachdem Sie ein Kalorienziel bestimmt haben, berechnen Sie Ihren Makronährstoff- oder Makrobedarf.

Makronährstoffe sind die Nährstoffe, die Ihr Körper in den größten Mengen benötigt: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette.

Diese Nährstoffe liefern Kalorien und haben zahlreiche wichtige Funktionen im Körper ( 8 ).

  • Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm, typischerweise 45-65% der gesamten täglichen Kalorien
  • Proteine: 4 Kalorien pro Gramm, typischerweise 10-35% der gesamten täglichen Kalorien
  • Fette: 9 Kalorien pro Gramm, typischerweise 20-35% der gesamten täglichen Kalorien

Viele Websites, die flexible Diäten fördern oder benutzerdefinierte Mahlzeitpläne verkaufen, bieten “Makrorechner”, bei denen Benutzer ihre Größe, ihr Gewicht, ihr Alter und ihren Aktivitätsgrad eingeben können, um eine benutzerdefinierte Makronährstoffverteilung zu erhalten.

Diätassistenten können jedoch auch Makros berechnen, indem sie ihren gesamten Kalorienbedarf basierend auf ihren spezifischen Zielen in Prozente von Kohlenhydraten, Protein und Fett aufteilen.

Das große Ding über flexible Diäten ist, dass Diätetiker ihre makronutrient Bereiche abhängig von ihren Lebensstil- und Gewichtverlustanforderungen justieren können.

Ein Diätetiker, der darauf aus ist, ein signifikantes Gewicht zu verlieren, möchte vielleicht mit einer niedrigeren Kohlenhydratspanne gehen, während ein Athlet sich vielleicht für einen höheren Kohlenhydratbereich entscheiden möchte ( 9 , 10 ).

Bei der flexiblen Diät kann der Benutzer auch seine Ballaststoffaufnahme verfolgen, obwohl es kein Makronährstoff ist. Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die der Körper nicht verdauen kann.

Es wird empfohlen, dass Männer 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag konsumieren, während Frauen 25 Gramm anstreben sollten ( 11 ).

Wie Sie Ihre Makronährstoffaufnahme verfolgen können

Nach der Bestimmung ihrer Kalorien- und Makronährstoffbedürfnisse verfolgen die Anhänger der flexiblen Diät einfach ihre Kalorien- und Makronährstoffaufnahme, wobei sie sicher sind, dass sie innerhalb ihrer gesetzten Ziele bleiben.

Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, obwohl der beliebteste Weg ist, eine der vielen Websites oder mobilen Apps auf dem Markt zu verwenden.

Die meisten Food-Tracking-Apps verfügen über endlose Datenbanken, die es den Nutzern ermöglichen, jedes Essen und jede Portionsgröße nachzuschlagen, um Kalorien in Sekundenschnelle zu bestimmen.

Apps sind hilfreich, da sie Ihnen ermöglichen, Ihre Mahlzeiten und Snacks unterwegs zu verfolgen, ohne dass Sie etwas aufschreiben müssen.

Beliebte Apps zum Verfolgen von Kalorien und Makros sind MyFitnessPal und My Macros.

ZUSAMMENFASSUNGUm der Diät zu folgen, fangen Sie an, eine Grundlinie für Ihre Kalorie- und Makronährstoffbedürfnisse zu entwickeln. Flexible Diäten Websites helfen Ihnen bei der Berechnung, wie viele Kalorien und Makronährstoffe Sie benötigen, während Websites und mobile Apps Ihnen helfen können, sie zu verfolgen.

Vorteile der flexiblen Diät

Flexible Diät verwendet einen einzigartigen Ansatz zur Gewichtsabnahme, die viele Menschen attraktiv finden.

Es gibt eine Reihe von möglichen Vorteilen für diese Art zu essen.

Einfach zu folgen

Der schwierigste Teil der flexiblen Diät ist der Prozess der Berechnung Ihrer Kalorien- und Makronährstoffbedürfnisse, die manche Menschen einschüchtern können.

Zum Glück ist die Diät selbst leicht zu folgen. Es gibt keine komplizierten Rezepte, Essenspläne oder endlose Listen von Gegenständen, die tabu sind.

Diätetiker wählen einfach die Nahrungsmittel, die sie essen möchten, und bleiben innerhalb ihrer eingestellten Makronährstoffreichweite und ihres Kalorienbedarfs.

Kann helfen, Gewicht langfristig zu halten

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Programme befolgen, die eine größere Flexibilität bei der Auswahl von Nahrungsmitteln erlauben, im Vergleich zu denjenigen, die strengere Diäten einhalten, erfolgreicher sind, um Gewicht zu halten ( 12 ).

Strengere Diäten wirken sich zudem negativ auf das psychische Wohlbefinden derjenigen aus, die ihnen folgen ( 13 ).

Keine Lebensmittel sind “Off-Limits”

Es gibt einen endlosen Strom von Diäten, die mehrere Lebensmittel einschränken.

Dies kann Diätetiker verärgern, dass sie sich nicht hin und wieder hingeben können, und Gefühle von Entbehrung können zu häufigem Verlangen führen ( 14 15 ).

Flexibles Diäten hebt die “gute Nahrung gegen schlechte Nahrung” Mentalität auf, die viele Mahlzeitpläne befürworten und kann Diätetiker helfen, eine gesunde Beziehung mit allen Nahrungsmitteln zu entwickeln.

Gibt Dieters Freedom

Nach einer super-restriktiven Diät oder Reinigung kann es schwierig sein, besonders wenn Sie mit Freunden oder unterwegs unterwegs sind.

Flexible Diäten ermöglichen den Nutzern mehr Freiheit bei der Auswahl von Lebensmitteln. Dies erleichtert es Diätetikern, auf Kurs zu bleiben, selbst auf Partys, in Restaurants oder wenn begrenzte Lebensmitteloptionen verfügbar sind.

Obwohl viele Diäten schwer zu halten sind, kann die anpassungsfähige Natur der flexiblen Diäten es für Menschen einfacher machen, für einen längeren Zeitraum zu folgen.

Nützlich für Menschen mit spezifischen Nährstoffbedürfnissen

Flexible Diäten können eine bequeme Möglichkeit für Menschen sein, die Diäten mit spezifischen Makronährstoffbedürfnissen befolgen, um ihre Ziele zu erreichen.

Zum Beispiel können diejenigen, die sehr kohlenhydratarme oder fettreiche Diäten folgen, ihren Bedarf an Makronährstoffen durch flexible Diäten nachverfolgen.

Athleten und solche mit bestimmten Fitnesszielen können ebenfalls von einer flexiblen Diät profitieren, indem sie ihre Makronährstoffziele auf der Grundlage ihrer Trainingspläne berechnen.

ZUSAMMENFASSUNGFlexible Diäten haben viele Vorteile, einschließlich ihrer Anpassungsfähigkeit und Benutzerfreundlichkeit. Es kann besonders vorteilhaft für Menschen wie Sportler sein, die spezifische Nährstoffbedürfnisse haben.

Mögliche Nachteile

Während flexible Diäten einige Vorteile haben, hat es auch einige mögliche Nachteile.

Struktur kann für einige zu locker sein

Obwohl die Freiheit flexibler Diäten für Menschen mit starker Selbstkontrolle funktionieren mag, werden manche Menschen Schwierigkeiten haben, sich selbst für ihre eigenen Ernährungsgewohnheiten zur Rechenschaft zu ziehen.

Solange sich die Diätetiker in ihrem Makronährstoff- und Kalorienbereich aufhalten, könnten sie theoretisch so viele ungesunde Nahrungsmittel wählen, wie sie auf dem flexiblen Diätplan haben wollen.

Während Sie ungesunde, nährstoffarme Nahrungsmittel abnehmen können, solange ein Kaloriendefizit erreicht wird, leidet Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Um gesund zu bleiben, sollte die Diät hochverarbeitete Leckereien auf ein Minimum beschränken und sich dabei auf nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate konzentrieren.

Kein Schwerpunkt auf Mikronährstoffen

Während der Fokus dieses Plans auf Makronährstoffen liegt, sind Mikronährstoffe für den Körper genauso wichtig, um optimal zu funktionieren.

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper in kleineren Mengen als Makronährstoffe benötigt. Sie sind entscheidend für viele Prozesse im Körper, einschließlich Stoffwechsel und Krankheitsprävention ( 16 , 17 ).

Nahrungsmittel, die reich an Mikronährstoffen sind, sowie nützliche Verbindungen wie Antioxidantien sollten in jeden gesunden Ernährungsplan integriert werden.

Dieters brauchen ein Verständnis von Ernährung und Gewichtsverlust

Eine flexible Diät gibt dem Diätetiker die Verantwortung für die Berechnung seines Kalorienbedarfs und seiner Makronährstoffkonzentrationen sowie seiner Ziele und Mahlzeiten.

Obwohl es Bücher und Websites gibt, die sich der Aufklärung von Menschen über sichere Gewichtsabnahme durch flexible Diäten widmen, können die damit verbundenen Schritte für manche Menschen überwältigend sein.

Um optimale Makronährstoff-Bereiche, realistische Ziele für den Gewichtsverlust und nahrhafte Mahlzeiten zu wählen, müssen Diätetiker gründlich recherchieren.

Sie müssen jede Mahlzeit und jeden Snack verfolgen

Obwohl jede Diät anstrengend ist, kann es eine Abzweigung sein, jeden Bissen zu verfolgen, der über Ihre Lippen geht.

Während das Verfolgen von Lebensmitteln das Bewusstsein für genau das, was Sie essen, schafft, kann es bei manchen Menschen zu ungesunden Gewohnheiten führen.

Die Verwendung von Apps zur Verfolgung von Kalorien und Makros kann Sie auf dem richtigen Weg halten, kann aber bei manchen Menschen leicht zu zwanghaftem Verhalten führen und eine ungesunde Beziehung zum Essen hervorrufen ( 18 ).

ZUSAMMENFASSUNGFlexible Diät hat einige Nachteile, einschließlich der Notwendigkeit, Kalorien und Makronährstoffe zu verfolgen, sowie die Tatsache, dass Diätetiker wählen können, eine Fülle von ungesunden Lebensmitteln zu essen, solange sie ihre Kalorien und Makronährstoffe Ziele treffen.

Die Quintessenz

Flexible Diät ist ein beliebter und einfacher Gewichtsverlust Plan, der Lebensmittel erlaubt, die in Ihre spezifischen täglichen Makronährstoffziele passen.

Diese Art zu essen bietet Diäten die Freiheit bei der Auswahl ihrer Speisen, was dazu beitragen kann, das Gewicht im Laufe der Zeit zu reduzieren und eine positive und gesunde Beziehung mit der Nahrung zu schaffen.

Außerdem ist es einfach, daran festzuhalten, egal ob Sie zu Hause oder unterwegs essen.

Um jedoch gesund zu bleiben, während Sie dem flexiblen Diätplan folgen, müssen Sie die Selbstdisziplin haben, gesunde Entscheidungen zu treffen und ungesunde Fertigkost auf ein Minimum zu reduzieren.

Wenn Sie ein gutes Verständnis für Ihre Ernährungsbedürfnisse und starke Selbstkontrolle haben, kann flexible Diäten der perfekte Plan sein, um Ihnen zu helfen, Ihre Gewichtverlustziele zu erreichen.

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      Flexible Diät: Ein einfacher Makro-Diät-Plan, der funktionier

      "Flexible Diäten" ist ein beliebtes Gewichtsverlust-Programm, das auf einer vernünftigen Theorie basiert. Auch genannt, wenn es Ihre Makros (IIFYM) passt, fördert es die Vorstellung, dass es keine "schlechten Nahrungsmittel" gibt und erlaubt Ihnen, jedes mögliches Lebensmittel zu wählen, solange es innerhalb Ihrer makronutrient Bedürfnisse passt. Flexible Diäten haben aufgrund ihrer anpassungsfähigen Natur an Popularität gewonnen, was es den Anhängern erlaubt, sich immer noch ihren Lieblingsspeisen als Teil ihres Ernährungsplans hinzugeben. Es gibt viele Möglichkeiten, sich dieser Diät zu nähern, einschließlich das Abonnieren einer flexiblen Diät-Website für festgesetzte Essenspläne oder das Berechnen Ihrer Bedürfnisse und das Planen von Mahlzeiten auf eigene
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