21 der besten Low-Carb Gemüse / Ernährung Gemüsesorten ohne Kohlenhydrate

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Gemüse ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Darüber hinaus sind viele Kohlenhydrate arm und reich an Ballaststoffen, was sie ideal für kohlenhydratarme Diäten macht.

Die Definition einer kohlenhydratarmen Diät ist sehr unterschiedlich. Die meisten sind unter 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, und einige gehen so niedrig wie 20 Gramm pro Tag.

Egal, ob Sie eine Low-Carb-Diät oder nicht, essen mehr Gemüse ist immer eine gute Idee.

Low Carb Gemüse: Die 21 besten Gemüsesorten für Low Carb

Hier ist eine Liste der 21 besten Low-Carb-Gemüse für  Ihrer Ernährung

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1.Paprikaschoten

Bestes Low-Carb Gemüse

Paprika , auch bekannt als Paprika oder Paprika, sind unglaublich nahrhaft.

Sie enthalten Antioxidantien, so genannte Carotinoide, die Entzündungen reduzieren , das Krebsrisiko senken und Cholesterin und Fette vor oxidativen Schäden schützen ( 1 , 2 , 3 ).

Eine Tasse (149 Gramm) gehackte rote Paprika enthält 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Fasern sind ( 4 ).

Es liefert 93% der täglichen Referenzzufuhr (RDI) für Vitamin A und sage und schreibe 317% der empfohlenen Tagesdosis für Vitamin C, das oft bei sehr kohlenhydratarmen Diäten fehlt.

Grüne, orange und gelbe Paprika haben ähnliche Nährstoffprofile, obwohl ihr Gehalt an Antioxidantien variieren kann.

ZUSAMMENFASSUNG Paprika sind entzündungshemmend und reich an Vitamin A und C. Sie enthalten 6 Gramm verdauliche (Netto) Kohlenhydrate pro Portion.

2. Brokkoli

Brokkoli ist ein echtes Superfood.

Es ist ein Mitglied der Kreuzblütler-Familie, die Grünkohl, Rosenkohl, Radieschen und Kohl enthält.

Studien zeigen, dass Brokkoli die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern verringern kann . Es wird auch angenommen, dass es gegen verschiedene Arten von Krebs schützt, einschließlich Prostatakrebs ( 5 , 6 , 7 ).

Eine Tasse (91 Gramm) roher Brokkoli enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Fasern sind ( 8 ).

Es liefert auch mehr als 100% des RDI für die Vitamine C und K.

ZUSAMMENFASSUNG Brokkoli enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Vitamin C und K und kann die Insulinresistenz reduzieren und Krebs vorbeugen.

 

3. Spargel

Spargel ist ein köstliches Frühlingsgemüse.

Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spargel enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Fasern sind. Es ist auch eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K ( 9 ).

Studien haben gezeigt, dass Spargel helfen kann, das Wachstum verschiedener Krebsarten zu stoppen, und Studien an Mäusen deuten darauf hin, dass sie helfen können, die Gesundheit des Gehirns zu schützen und Angstzustände zu lindern ( 10 , 11 , 12 , 13 , 14 ).

ZUSAMMENFASSUNG Spargel enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist eine gute Quelle für mehrere Vitamine und kann helfen, vor bestimmten Krebsarten zu schützen.

4. Pilze

Pilze sind extrem niedrig in Kohlenhydraten.

Eine 70-Gramm-Portion rohe, weiße Champignons enthält nur 2 Gramm Kohlenhydrate, davon 1 Ballaststoff ( 15 ).

Darüber hinaus haben sie starke entzündungshemmende Eigenschaften ( 16 ).

In einer Studie an Männern mit metabolischem Syndrom führte der Verzehr von 3,5 Unzen (100 Gramm) weißer Pilze über 16 Wochen zu einer signifikanten Verbesserung der antioxidativen und entzündungshemmenden Marker ( 17 ).

ZUSAMMENFASSUNG Pilze enthalten 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können Entzündungen bei Menschen mit metabolischem Syndrom reduzieren.

5. Zucchini

Zucchini ist ein beliebtes Gemüse und die häufigste Art von Sommerkürbis. Sommerkürbis ist lang mit weicher Haut, die gegessen werden kann.

Im Gegensatz dazu kommt Winterkürbis in einer Vielzahl von Formen, hat eine ungenießbare Rinde und ist höher in Kohlenhydraten als Sommer-Sorten.

Eine Tasse (124 Gramm) rohe Zucchini enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Faser ist. Es ist eine gute Quelle für Vitamin C und liefert 35% der RDI pro Portion ( 18 ).

Gelber italienischer Kürbis und andere Arten von Sommerkürbissen haben Kohlenhydrate und Nährwertprofile, die denen von Zucchini ähneln.

ZUSAMMENFASSUNG Zucchini und andere Arten von Sommerkürbis enthalten 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitamin C.

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6. Spinat

Spinat ist ein Blattgrünes Gemüse, das große gesundheitliche Vorteile bietet.

Forscher berichten, dass dies dazu beitragen kann, Schäden an DNA zu reduzieren. Es schütztauch die Gesundheit des Herzens und kann das Risiko für Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration verringern ( 19 , 20 , 21 ).

Darüber hinaus ist es eine hervorragende Quelle für mehrere Vitamine und Mineralstoffe. Eine Tasse (180 Gramm) gekochter Spinat liefert mehr als das Zehnfache des RDI für Vitamin K ( 22).

Spinat ist auch in Kohlenhydraten niedrig, aber die Kohlenhydrate werden konzentrierter, während die Blätter unten gekocht werden und ihr Volumen verlieren.

Zum Beispiel enthält eine Tasse gekochter Spinat 7 Gramm Kohlenhydrate mit 4 Gramm Ballaststoffen, während eine Tasse roher Spinat 1 Gramm Kohlenhydrate mit fast 1 Gramm Ballaststoffen enthält ( 22 , 23 ).

ZUSAMMENFASSUNG Gekochter Spinat enthält 3 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion, ist sehr reich an Vitamin K und schützt die Gesundheit von Herz und Augen.

7. Avocados

Avocados sind ein einzigartiges und leckeres Essen.

Obwohl technisch gesehen eine Frucht, werden Avocados typischerweise als Gemüse konsumiert. Sie sind auch fetthaltig und enthalten nur sehr wenige verdauliche Kohlenhydrate.

Eine Ein-Tassen-Portion (150 Gramm) von gehackten Avocados hat 13 Gramm Kohlenhydrate, von denen 10 Fasern sind ( 24 ).

Avocados sind auch reich an Ölsäure, eine Art von einfach ungesättigtem Fett, das sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Kleine Studien haben gezeigt, dass Avocados helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel und den Triglyzeridspiegel zu senken ( 25 , 26 ).

Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Folsäure und Kalium.

Obwohl Avocados ein ziemlich kalorienreiches Nahrungsmittel sind, können sie für die Gewichtskontrolle von Vorteil sein . In einer Studie berichteten übergewichtige Menschen, die zu ihrem Mittagessen eine halbe Avocado enthielten, dass sie sich in den nächsten fünf Stunden satt fühlten und weniger Lust auf Essen hatten ( 27 ).

ZUSAMMENFASSUNG Avocados liefern 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Sie fördern Völlegefühl und sind reich an gesundem Fett und Ballaststoffen.

8. Blumenkohl

Blumenkohl ist eines der vielseitigsten und beliebtesten Low-Carb-Gemüse.

Es hat einen sehr milden Geschmack und kann als Ersatz für Kartoffeln, Reis und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel verwendet werden.

Eine Tasse (100 Gramm) rohen Blumenkohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Fasern sind. Es ist auch reich an Vitamin K und liefert 77% der RDI für Vitamin C ( 28 ).

Wie andere Kreuzblütler ist es mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden ( 29 , 30 ).

ZUSAMMENFASSUNGBlumenkohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist auch reich an Vitaminen K und C und kann helfen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen.

9. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen werden manchmal als Schnappbohnen oder Bohnen bezeichnet.

Sie sind ein Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte , zusammen mit Bohnen und Linsen. Sie haben jedoch deutlich weniger Kohlenhydrate als die meisten Leguminosen.

Eine Portion (125 Gramm) von gekochten grünen Bohnen enthält 10 Gramm Kohlenhydrate, von denen 4 Fasern sind ( 31 ).

Sie sind reich an Chlorophyll, was laut Tierversuchen vor Krebs schützen kann ( 32 ).

Darüber hinaus enthalten sie Carotinoide, die im Alter mit einer verbesserten Gehirnfunktion assoziiert sind ( 33 ).

ZUSAMMENFASSUNG Grüne Bohnen enthalten 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion sowie Antioxidantien, die helfen können, Krebs zu verhindern und das Gehirn zu schützen.

10. Salat

Kopfsalat ist eines der kohlenhydratärmeren Gemüse in der Umgebung.

Eine Tasse (47 Gramm) Salat enthält 2 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Faser ( 34 ) ist.

Je nach Art kann es auch eine gute Quelle für bestimmte Vitamine sein.

Zum Beispiel sind Romaine und andere dunkelgrüne Sorten reich an Vitamin A, C und K.

Sie sind auch hoch Folat . Folat hilft, den Homocysteinspiegel zu senken, eine Verbindung, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Eine Studie an 37 Frauen zeigte, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Folatgehalt für fünf Wochen den Homocysteinspiegel um 13% im Vergleich zu einer Folatnahrung reduzierte ( 35 ).

ZUSAMMENFASSUNG Salat enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist hoch in mehreren Vitaminen, einschließlich Folsäure, die Herzkrankheit Risiko senken können.

11. Knoblauch

Knoblauch ist für seine wohltuende Wirkung auf die Immunfunktion bekannt.

Studien haben gezeigt, dass es die Widerstandskraft gegen Erkältung erhöhen und den Blutdruck senken kann ( 36 , 37 , 38 ).

Obwohl es sich um ein kohlenhydratreiches Gemüse handelt, ist die Menge, die normalerweise in einer Sitzung konsumiert wird, aufgrund seines starken Geschmacks und Aromas sehr niedrig.

Eine Knoblauchzehe (3 Gramm) enthält 1 Gramm Kohlenhydrate, von denen ein Teil aus Ballaststoffen besteht ( 39 ).

ZUSAMMENFASSUNGKnoblauch enthält 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Gewürznelke. Es kann den Blutdruck senken und die Immunfunktion verbessern.

12. Grünkohl

Grünkohl ist ein trendiges Gemüse, das auch extrem nährstoffdicht ist.

Es ist mit Antioxidantien, einschließlich Quercetin und Kaempferol geladen.

Diese senken nachweislich den Blutdruck und können auch vor Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und anderen Krankheiten schützen ( 40 , 41 , 42 ).

Eine Tasse (67 Gramm) Rohkohl enthält 7 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Faser ist. Es liefert auch beeindruckende 206% der RDI für Vitamin A und 134% der RDI für Vitamin C ( 43 ).

Eine hohe Zufuhr von Vitamin C verbessert nachweislich die Immunfunktion und erhöht die Fähigkeit der Haut, schädliche freie Radikale zu bekämpfen, was den Alterungsprozess beschleunigen kann ( 44 , 45 ).

ZUSAMMENFASSUNG Grünkohl enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Antioxidantien und hat mehr als 100% des RDI für die Vitamine A und C.

13. Gurken

Gurken sind wenig Kohlenhydrate und sehr erfrischend.

Eine Tasse (104 Gramm) gehackte Gurke enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen weniger als 1 Gramm Ballaststoffe sind ( 46 ).

Obwohl Gurken nicht sehr reich an Vitaminen oder Mineralstoffen sind, enthalten sie eine Verbindung, die Cucurbitacin E genannt wird und die sich positiv auf die Gesundheit auswirken kann.

Ergebnisse von Teströhrchen- und Tierstudien legen nahe, dass es krebshemmende und entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Gesundheit des Gehirns schützen kann ( 4748 , 49 ).

ZUSAMMENFASSUNG Gurken enthalten knapp 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie können helfen, vor Krebs zu schützen und die Gesundheit des Gehirns zu unterstützen.

14. Rosenkohl

Rosenkohl ist ein weiteres schmackhaftes Kreuzblütlergemüse.

Eine halbe Tasse (78 Gramm) Portion gekochter Rosenkohl enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 sind Faser ( 50 ).

Es liefert auch 80% der RDI für Vitamin C und 137% der RDI für Vitamin K.

Kontrollierte Studien am Menschen legen nahe, dass der Verzehr von Rosenkohl die Risikofaktoren für Krebs, einschließlich Darmkrebs, reduzieren kann ( 51 , 52 ).

ZUSAMMENFASSUNG Rosenkohl enthält 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Sie sind reich an Vitamin C und K und können helfen, das Krebsrisiko zu reduzieren.

15. Sellerie

Sellerie ist extrem wenig verdaulichen Kohlenhydraten.

Eine Portion Sellerie mit einer Tasse (101 Gramm) enthält 3 Gramm Kohlenhydrate, davon 2 Ballaststoffe. Es ist eine gute Quelle für Vitamin K und liefert 37% der RDI ( 53 ).

Darüber hinaus enthält es Luteolin, ein Antioxidans, das sowohl Krebs vorbeugen als auch helfen kann, Krebs zu behandeln ( 54 ).

ZUSAMMENFASSUNG Sellerie liefert 1 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es enthält auch Luteolin, das möglicherweise gegen Krebs wirkt.

16. Tomaten

Tomaten haben eine Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile.

Wie Avocados sind sie technisch Früchte, werden aber normalerweise als Gemüse verzehrt.

Sie sind auch wenig verdauliche Kohlenhydrate. Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Fasern sind ( 55 ).

Tomaten sind eine gute Quelle für die Vitamine A, C und K. Außerdem sind sie reich an Kalium, was helfen kann, den Blutdruck zu senken und das Schlaganfallrisiko zu senken ( 56 ).

Es wurde auch gezeigt, dass sie die Endothelzellen stärken, die Ihre Arterien auskleiden, und ihr hoher Lycopingehalt kann dazu beitragen, Prostatakrebs zu verhindern ( 57 , 58 ).

Das Kochen von Tomaten erhöht den Lycopingehalt und das Hinzufügen von Fetten wie Olivenöl während des Kochens erhöht nachweislich dessen Absorption ( 59 ).

ZUSAMMENFASSUNG Tomaten enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und sind reich an Vitaminen und Kalium. Sie können helfen, die Gesundheit des Herzens zu schützen und das Krebsrisiko zu reduzieren.

17. Radieschen

Radieschen sind Brassica- Gemüse mit einem scharfen, pfeffrigen Geschmack.

Eine Tasse (116 Gramm) rohe Radieschen enthält 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Fasern sind ( 60 ).

Sie sind ziemlich reich an Vitamin C und liefern 29% der RDI pro Portion.

Darüber hinaus können Radieschen das Risiko von Brustkrebs bei postmenopausalen Frauen verringern, indem sie die Art und Weise verändern, wie der Körper Östrogen metabolisiert ( 61).

ZUSAMMENFASSUNGRadieschen enthalten 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können dazu beitragen, das Risiko von Brustkrebs bei älteren Frauen zu reduzieren.

18. Zwiebeln

Zwiebeln sind ein würziges, nahrhaftes Gemüse.

Obwohl sie in Kohlenhydraten ziemlich hoch sind, werden sie wegen ihres robusten Geschmacks normalerweise in kleinen Mengen konsumiert.

Eine halbe Tasse (58 Gramm) geschnittene rohe Zwiebeln enthält 6 Gramm Kohlenhydrate, von denen 1 Faser ( 62 ) ist. Zwiebeln sind reich an Antioxidantien Quercetin, die den Blutdruck senken können ( 63 ).

Eine Studie bei übergewichtigen und adipösen Frauen mit PCO (PCO) ergab, dass rote Zwiebeln den LDL-Cholesterinspiegel senken ( 64 ).

ZUSAMMENFASSUNG Zwiebeln enthalten 5 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können helfen, den Blutdruck und den LDL-Cholesterinspiegel zu senken.

19. Aubergine

Aubergine ist ein häufiges Gemüse in vielen italienischen und asiatischen Gerichten.

Eine Ein-Tassen (99-Gramm) Portion gehackter, gekochter Aubergine enthält 8 Gramm Kohlenhydrate, von denen 2 Fasern sind ( 65 ).

Es ist nicht sehr hoch in den meisten Vitaminen oder Mineralien, aber Tierforschung schlägt vor, dass Aubergine helfen kann, Cholesterin zu senken und andere Markierungen der Herzgesundheit zu verbessern ( 66 ).

Es enthält auch ein Antioxidans, bekannt als Nasunin im purpurnen Pigment seiner Haut. Forscher haben berichtet, dass Nasunin freie Radikale reduziert und die Gesundheit des Gehirns schützen kann ( 67 ).

ZUSAMMENFASSUNG Aubergine enthält 6 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und kann helfen, die Gesundheit von Herz und Gehirn zu schützen.

20. Kohl

Kohl hat einige beeindruckende gesundheitliche Vorteile .

Als Kreuzblütler kann es helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Speiseröhren- und Magenkrebs, zu reduzieren ( 68 , 69 ).

Eine Tasse (89 Gramm) geschnittener roher Kohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate, von denen 3 Fasern sind ( 70 ).

Es liefert auch 54% der RDI für Vitamin C und 85% der RDI für Vitamin K.

ZUSAMMENFASSUNG Kohl enthält 2 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion. Es ist reich an Vitamin C und K und kann das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern.

21. Artischocken

Artischocken sind köstlich und nahrhaft.

Eine mittelgroße Artischocke (120 Gramm) enthält 14 Gramm Kohlenhydrate.

Jedoch kommen 10 Gramm aus Fasern, was es in verdaulichen (Netto-) Kohlenhydraten sehr niedrig macht ( 71 ).

Ein Teil der Faser ist Inulin, das als Präbiotikum für gesunde Darmbakterien wirkt ( 72 ).

Artischocken können außerdem die Gesundheit des Herzens schützen. In einer Studie, in der Menschen mit hohem Cholesterinspiegel Artischockensaft tranken, erfuhren sie eine Verringerung der Entzündungsmarker und eine Verbesserung der Blutgefäßfunktion ( 73 ).

ZUSAMMENFASSUNG Artischocken enthalten 4 Gramm verdauliche Kohlenhydrate pro Portion und können die Gesundheit von Darm und Herz verbessern.

 


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Fazit Low-Carb Gemüse

Es gibt viele schmackhafte Gemüse, die auf einer kohlenhydratarmen Diät aufgenommen werden können .

Abgesehen davon, dass sie wenig Kohlenhydrate und Kalorien enthalten, können sie das Risiko für verschiedene Krankheiten verringern und Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern

 

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