Esse diese 12 Lebensmittel gegen Muskelkater

(Last Updated On: November 15, 2018)

Ernährung Muskelkater auf einen Blick

  • Verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS), eine Bedingung, die Sie konfrontiert werden, wenn Sie eine neue Art oder Intensität der Übung aufnehmen, ist eine körperliche Reaktion, die durch Diät angesprochen werden kann
  • Die beste Erholung Lebensmittel nach einem intensiven Training zu essen sind rohe, organische Vollwertkost mit gesunden Mengen an Kohlenhydraten und Protein
  • Einige der spezifischen Nahrungsmittel, die gezeigt werden, um Muskelkater zu beruhigen, schließen Bananen, Kakao, Kaffee, Eier, Lachse, Spinat, süße Kartoffeln und Wassermelone, sowie Gewürze wie Zimt, Ingwer und Kurkuma mit ein
  • Zwei Substanzen, die Sie nicht mit Sport kombinieren sollten, sind Alkohol und Zucker, die beide Entzündungen verursachen

Die Realität der Muskelkater (oder die Angst vor ihnen) ist eine häufige Quelle der Entmutigung für jeden neu zu trainieren und diejenigen, die die Intensität ihres Trainings erhöhen möchten. Während es normal ist, einen Zustand zu erleben, der verzögerte Muskelkater genannt wird (DOMS), wenn Sie eine neue Art oder Intensität der Übung aufnehmen, ist die Wahrheit, dass Sie mit DOMS konfrontiert werden, selbst wenn Sie regelmäßig Sport treiben.

Vertraut werden mit DOMS und Essen-basierte Methoden, um die Heilung beschleunigen können Sie ermutigen, mit Ihrem Workout-Programm auch bei Muskelkater und Steifheit bleiben. Eine Möglichkeit, Ihren Körper nach dem Training zu unterstützen, besteht darin, bestimmte Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, von denen bekannt ist, dass sie die Muskelregeneration und das Muskelwachstum fördern. Werfen wir einen Blick auf 12 der besten Lebensmittel für Muskelkater und zwei Substanzen, die Sie beim Sport vermeiden sollten.

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Was verursacht Schmerzen nach dem Training?

Sie können Muskelsteifigkeit nach dem Starten eines neuen Übungsprogramms erfahren, indem Sie Ihrem aktuellen Programm eine neue Übung hinzufügen oder die Intensität und Dauer Ihrer Routine erhöhen. Diese Steifheit wird oft von Unbehagen und Schmerzen begleitet und kann auch Krämpfe beinhalten.

Wenn Sie längere Zeit trainiert haben, wissen Sie vielleicht schon, dass Mikroteile in Ihren Muskeln entstehen, die zu DOMS beitragen. Auch wenn die Mikroteile Muskelkater und Steifheit verursachen, die ein oder zwei Tage nach dem Training unangenehm sein können, ist die gute Nachricht, dass Sie Muskelmasse und Kraft gewinnen, wenn diese Fasern wieder aufgebaut werden.

Jede Bewegung kann DOMS Unbehagen verursachen, aber Jogging, Liegestütze, Kniebeugen und Gewichtheben sind häufiger mit der Bedingung verbunden. Sie werden wahrscheinlich DOMS-bezogene Effekte bemerken, wenn Sie routinemäßige Aktivitäten ausführen, wie zB aus dem Bett aufstehen, Ihre Schuhe anziehen oder andere Aufgaben ausführen, die ein Biegen und Heben erfordern.

Glücklicherweise ist die mit dem Training verbundene Steifheit normalerweise kein Grund zur Besorgnis und kann zu Hause behandelt werden. Es ist einfach die Kosten für die Stärkung und Tonung Ihrer Muskeln. Bemerkenswerterweise tritt das Gefühl von DOMS-Beschwerden häufiger auf, nachdem Sie eine neue exzentrische körperliche Aktivität durchgeführt haben. 1

Zur Erklärung, wenn Ihre Muskeln sich durch eine Übung bewegen, machen sie sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungen. Während einer konzentrischen Bewegung ist die gehobene Last geringer als die maximale Kraft Ihres Muskels. Jede Kontraktion verkürzt deinen Muskel, zum Beispiel wenn du ein Gewicht erhöhst, während du eine Bizeps-Curl machst.

Auf der anderen Seite treten exzentrische Muskelkontraktionen auf, wenn die Belastung Ihres Muskels auf einen Punkt ansteigt, bei dem die externe Kraft auf Ihren Muskel größer ist als die Kraft, die er erzeugen kann. Auch wenn Ihr Muskel vollständig aktiviert ist, ist er aufgrund der hohen äußeren Belastung gezwungen, sich zu verlängern.

Denken Sie an die gleiche Bizeps Curl: Wenn Ihr Arm sich ausdehnt, verlängert sich der Muskel und wird trotzdem aktiviert, um die Extension zu kontrollieren. Dies ist eine exzentrische Bewegung und verursacht strukturelle Störungen in Ihren Muskelfasern, Mikrorissen und den nachfolgenden Muskelschmerzen und Schmerzen .

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Was essen gegen Muskelkater?

12 Lebensmittel, die Sie essen können, um Muskelkater zu beruhigen

Da Muskelkater ein natürlicher Teil des Trainings ist, können Sie Ihrem Körper helfen, sich schneller zu erholen, indem Sie Ihr Training mit den richtigen Nahrungsmitteln ergänzen. Angenommen, Sie können sie tolerieren, sind unten 12 Lebensmittel, die Sie essen können, um müde, schmerzende Muskeln zu beruhigen: 2 , 3

Cacao – Wenn Sie ein Schokoladenliebhaber sind, werden Sie froh sein, dass Sie Ihrem Smoothie nach dem Training einige Kakaonibs beifügen können, um die schmerzenden Muskeln zu entschärfen.

Die eingetragene Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin Kristen Carlucci, Wellness-Coach für die mehr als 1.600 Angestellten von Bloomberg aus New York City, sagte: “Kakao hat einen hohen Anteil an Antioxidantien, Magnesium und B-Vitaminen, um Stress in unseren Körpern zu reduzieren Energie steigern. ” 4

Die Forschung legt nahe, dass die Antioxidantien (Flavanole) in Kakao nützlich sind, um die Produktion von Lachgas in Ihrem Körper zu steigern. 5 Lachgas bewirkt, dass sich die Wände Ihrer Blutgefäße entspannen und öffnen, wodurch Ihr Blutdruck sinkt. Neben Kakao sind Rucola und andere Blattgemüse eine gute Quelle für gesunde Nitrate.

Kaffee – Eine kleine Studie mit Frauen im College-Alter fand eine moderate Dosis von Koffein – etwa 2 Tassen Kaffee – reduziert Schmerzen nach dem Training um 26 Prozent für exzentrische Übungen und 48 Prozent für Übungen mit isometrischen Kontraktionen. 6

Ein JAMA Review von 30 klinischen Studien mit mehr als 10.000 Patienten über einen Zeitraum von 20 Jahren validierte Koffein als “analgetisches Adjuvans”. 7 Forscher fanden heraus, dass die Gabe von Koffein zusammen mit schmerzlindernden Arzneimitteln 40 Prozent weniger Medikamente benötigt, um die gleiche Schmerzlinderung zu erreichen. Achten Sie darauf, organischen Fair-Trade-Kaffee zu wählen.

Eier – Da Protein der essentielle Baustein der Muskeln ist, ist es sinnvoll, dass Forscher herausgefunden haben, dass die Zugabe von Protein wie Eiern zu Ihrem Post-Workout-Ernährungsplan das Risiko von DOMS reduzieren kann. Seien Sie nur sicher, dass die Eier organisch und pastored (nicht pasteurisiert) sind.

Eine Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, deutet darauf hin, dass der Verzehr von Protein zusammen mit anderen Nährstoffen in ganzen Nahrungsquellen das Muskelwachstum effektiver anregen kann als der Verzehr von Protein allein. 8 Im Einzelnen konsumierte die Testgruppe drei ganze Eier, insgesamt 18 g Protein und 17 g Fett. Ich empfehle Ihnen übrigens, nur Bio-Freilandeier zu essen. Die Studienautoren gaben an: 9

“Wir zeigen, dass die Aufnahme von ganzen Eiern unmittelbar nach dem Widerstandstraining zu einer stärkeren Stimulation der myofibrillären Proteinsynthese führte als die Aufnahme von Eiweiß … Unsere Daten deuten darauf hin, dass die Aufnahme von nährstoff- und proteinreichen Lebensmitteln den Muskelanabolismus im Vergleich zu dichtes Essen. “

Ingwer und Zimt – Iranische Forschung mit 60 gesunden weiblichen Taekwondo-Athleten im Alter von 13 bis 25 Jahren unterstreicht den entzündungshemmenden Wert von Ingwer und Zimt für die Nachbehandlung von Muskelkater. 10

Die Frauen wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt – sie erhielten sechs Wochen lang jeweils 3 g Zimt, Ingwer oder ein Placebo – und Muskelkater wurde zu Beginn und am Ende der Studie untersucht. Die Autoren der Studie stellten einen Rückgang der Muskelschmerzen in den Zimt- und Ingwergruppen fest.

Grüner Tee – Über grünen Tee, der Ihnen am besten dienen wird, wenn Sie sich für eine biologische Marke entscheiden, kommentiert Carlucci: “Grüner Tee ist reich an entzündungshemmenden Antioxidantien, was ihn zum idealen … Nachtraininggetränk macht, um Muskel- und Zellschäden zu vermeiden hilft auch Sportlern, hydratisiert zu bleiben, was für Training und Regeneration unerlässlich ist. ” 11

Eine brasilianische Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Physiology & Behavior 12 veröffentlicht wurde,untersuchte die Wirkung von grünem Tee während einer 15-tägigen Studie mit 20 nicht trainierten Männern, die Trizepsübungen zur Induktion von DOMS durchführten. Unter Verwendung einer visuellen Skala und Blutproben bewerteten die Forscher die Wirkung von grünem Tee auf Muskelkater, Muskelschäden und oxidativen Stress und erzielten ein gemischtes Ergebnis. Sie sagten: 13

“[Grüner Tee-Extrakt] Supplementierung reduziert Muskelschäden, aber Muskelkater hat sich nicht verändert. Plasma oxidativen Schaden Marker und Antioxidans-Status zeigte keine Wirkung der Ergänzung.

Als Schlussfolgerung, Grüntee-Extrakt Ergänzung reduziert nicht das Gefühl von DOMS, sondern reduziert den Marker für Muskelschäden nach dem Training. [Diese Studie] legt nahe, dass die Einnahme von Grüntee-Extrakten positive Auswirkungen auf die Muskelerholung nach anstrengenden Übungen hat. “

Manuka Honig – Manuka Honig hat eine lange Geschichte der Verwendung als entzündungshemmendes Mittel. Dieser wertvolle (und teure) Monofloralhonig stammt aus dem Nektar des Manuka-Strauches, der in Neuseeland gefunden wird. Manuka Honig ist dicker als normaler Honig und hat einen unverwechselbaren Geschmack.

” Manuka-Honig ist ein starkes entzündungshemmendes Mittel, das hilft, durch körperliche Anstrengung verursachte Entzündungen zu unterdrücken”, erklärt Carlucci. “Es ist auch reich an Kohlenhydraten, die benötigt werden, um Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Protein an deine Muskeln zu liefern.” 14

Denken Sie daran, es gibt viele gefälschte Manuka-Honige auf dem Markt, also seien Sie sicher, die Marken zu erforschen und die Inhaltsstoffaufkleber sorgfältig zu überprüfen.

Warum helfen Nüsse gegen Muskelkater die ungesättigten Fettsäuren kitten die Risse

Nüsse und Samen – Als eine gesunde Quelle von pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen, liefern organische Nüsse und Samen auch Protein für die Synthese und das Wachstum von Muskeln, Elektrolyte zur Förderung der Hydration und Zink zur Stärkung der Immunität, bemerkt Carlucci. 15

Laut dem US News & World Report Gesundheitsbringer Brendan Brazier, einem auf Pflanzen basierenden Ernährungsexperten und Autor der Buchreihe “Thrive”, werden Nahrungsmittel mit höheren Kohlenhydraten und weniger Protein, wie eine Handvoll Mandeln und Trockenfrüchte wie Rosinen, wieder auffüllen Ihre Glykogenspeicher nach dem Training. (Achte darauf, dass getrocknete Früchte extrem viel Fruktose enthalten, also iss sie in Maßen.) Brazier sagt: 16

“Während du trainierst, beginnt dein Körper, die Glukosespiegel in deinem Blut zu verringern und muss sich zu Glykogen – Kohlenhydraten, die in deiner Leber und deinem Muskelgewebe gespeichert sind – wenden, um deine Bewegung anzuregen. Ein 4-zu-1-Kohlenhydrat-Protein Snack beschleunigt die Aufnahme von Glykogen zurück in Ihre Muskeln und initiiert den Muskelaufbau. “

Wildlachs – Eine große Quelle von entzündungshemmenden Tier-basierten Omega-3-Fetten, Antioxidantien und muskelaufbauendem Protein ist der wilde Alaska-Lachs . Einige halten Lachs für ein ideales Produkt nach dem Training, da die Untersuchung des Omega-3-Konsums bei Sportlern darauf hindeutet, dass es DOMS und Entzündungen vorbeugen kann. 17 , 18

States Carlucci, “Lachs enthält entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, und es ist mit magerem Protein verpackt – eine Schlüsselkomponente für die Wiederherstellung und den Aufbau von Muskeln. [M] ase sicher, Protein innerhalb von 45 Minuten nach dem Training für angemessene Erholung und Stärke zu essen . ” 19Wählen Sie immer Wildfänge und vermeiden Sie alle Zuchtlachse.

Spinat – Spinat ist seit langem bekannt als ein Antioxidans Kraftpaket bekannt, um freie Radikale Schäden in Ihrem Körper zu bekämpfen. Spinat kann nicht nur vor schweren Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheitenschützen , schlägt Carlucci vor, aber dieses gesunde Grün kann Ihnen auch helfen, sich nach anstrengendem Training aufgrund seines Nitratgehalts zurückzuziehen. 20

Spinat enthält auch Magnesium, das unter anderem die normale Muskel- und Nervenfunktion aufrechterhält. Achten Sie darauf, Bio zu wählen oder, noch besser, Ihren eigenen Spinat anzubauen .

Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln – Weil sie stärkehaltiges, kohlenhydratreiches Gemüse sind, nach intensiver Bewegung organische Süßkartoffeln oder Süßkartoffeln essen, ist dies eine großartige Möglichkeit, Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Darüber hinaus haben Süßkartoffeln und Süßkartoffeln einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie langsam Zucker in Ihren Blutkreislauf abgeben, was Ihnen hilft, Energie zu halten. Sie sind auch eine gute Quelle für Beta-Carotin und Vitamin C – Antioxidantien, die Ihr Immunsystem unterstützen und oxidativen Stress reduzieren.

Tarte Kirschen – Tarte Kirschen haben gezeigt, dass sie die athletische Leistung, die Ausdauer und die Regeneration verbessern sowie Entzündungen und Schmerzen nach dem Training reduzieren. 21 , 22Sauerkirschen und Kirschsaft helfen auch Arthritis und Gicht zu lindern und zu verhindern. 23

Die gleichen Anthocyanine und Antioxidantien, die dabei helfen, sollen auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes lindern. 24 Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass 1 Tasse Kirschen 13,6 Gramm Zucker enthält, also ist es wichtig, nicht zu viel zu essen. 25

Kurkuma – Forschung 26 , 27 über den aktiven Wirkstoff des goldenen Gewürz Kurkuma – das starke Antioxidans Curcumin – schlägt vor, dass ein Curcumin Supplement dazu beitragen kann, DOMS-bedingte Schmerzen zu reduzieren, das Verletzungsrisiko zu senken und die Muskelperformance zu verbessern.

Denken Sie daran, Curcumin aus Kurkuma wird schlecht absorbiert, was bedeutet, wenn Sie Kurkuma zu Ihrem Essen hinzufügen , werden Sie rund 1 Prozent Curcumin aufnehmen. Um Ihre Aufnahme zu erhöhen, können Sie:

 Kochen Sie das Pulver – Kochen Sie 1 Esslöffel Kurkuma in einem Liter Wasser für 10 Minuten, um eine 12-prozentige Lösung zu erstellen, die Sie sofort verbrauchen müssen, um ihre Wirksamkeit zu gewährleisten

 Machen Sie eine Mikroemulsion – Mischen Sie 1 Esslöffel rohes Kurkumapulver mit zwei Eigelb und 2 Teelöffel geschmolzenem Kokosöl und trinken Sie es sofort

 Kaufen Sie ein hochwertiges Kurkuminpräparat – Suchen Sie nach einem Extrakt, der zu 100 Prozent aus kontrolliert biologischem Anbau mit mindestens 95 Prozent Curcuminoiden besteht. Wählen Sie eine Formulierung mit verzögerter Freisetzung, die frei von Zusatzstoffen und Füllstoffen ist.

Bodybuilding.com empfiehlt Dosen von 3 bis 4 Gramm täglich, die Zugabe von Piperin in Curcumin Ergänzungen können seine Bioverfügbarkeit erhöhen. 28

Mit solch einer großzügigen Auswahl an gesunden Lebensmitteln, aus denen Sie wählen können, wenn Sie Ihren Körper nach dem Training nähren, werde ich schließen, indem Sie zwei Dinge erwähnen, die Sie am sichersten vermeiden möchten: Alkohol 29 und Zucker. Sie sind zwei entzündliche Substanzen, die sich nicht gut mit Bewegung oder gesundem Leben kombinieren lassen.

Während Ihr Körper während der Erholungsphase Kohlenhydrate benötigt, empfehle ich Ihnen, Lebensmittel zu wählen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Protein aus einer oder mehreren der oben genannten Nahrungsquellen enthalten. Durch die Wahl der richtigen Nahrung, die Ihrem Körper nach einem intensiven Training hilft, sich zu erholen, werden Sie sich wahrscheinlich besser fühlen und weniger Muskelkater verspüren – Faktoren, die Sie ermutigen können, öfter Sport zu treiben.

– Quellen und Referenzen
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      Ernährung Muskelkater auf einen Blick Verzögerter Beginn Muskelkater (DOMS), eine Bedingung, die Sie konfrontiert werden, wenn Sie eine neue Art oder Intensität der Übung aufnehmen, ist eine körperliche Reaktion, die durch Diät angesprochen werden kann Die beste Erholung Lebensmittel nach einem intensiven Training zu essen sind rohe, organische Vollwertkost mit gesunden Mengen an Kohlenhydraten und Protein Einige der spezifischen Nahrungsmittel, die gezeigt werden, um Muskelkater zu beruhigen, schließen Bananen, Kakao, Kaffee, Eier, Lachse, Spinat, süße Kartoffeln und Wassermelone, sowie Gewürze wie Zimt, Ingwer und Kurkuma mit ein Zwei Substanzen, die Sie nicht mit Sport kombinieren sollten, sind Alkohol und Zucker,
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