Die WHO empfiehlt nur 5 Gramm Salz täglich zu essen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist mit ihrer Empfehlung von maximal sechs Gramm oder zwei Teelöffeln Salz pro Tag
Die meisten von uns bekommen mehr Salz als wir brauchen. Die Empfehlungen der American Heart Association und der US-Regierung reichen von 1.500 bis 2.300 Milligramm Natrium pro Tag. Wenn Sie sich reduzieren möchten, müssen Sie mehr als nur den Shaker auf Ihrem Tisch abnehmen. Passen Sie auf, was Sie essen. Sie werden möglicherweise durch einige der salzhaltigen Nahrungsmittel geschockt.
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Gefrorene Abendessen
Sie sind schnell Sie sind einfach. Und sie sind voll mit Natrium. Ein 5 Unzen gefrorenes Puten- und Bratensoße-Abendessen enthält 1.255 Milligramm Salz.
Tipp: Eine “leichtere” Version hat zwar weniger Salz, ist aber keine Garantie. Lesen Sie die Etiketten, um sicherzugehen. Es ist möglich, dass “leichter” sich nur auf Fett bezieht.
Verzehrfertige Cerealien
Schauen Sie sich das Nährwertkennzeichen an. Einige Marken von Rosenkleie haben bis zu 210 Milligramm Natrium in jedem Becher.
Tipp: Puffreis und Weizen haben kein Salz. Mischen Sie die Hälfte Ihres Lieblings-Müslis mit der Hälfte einer salzfreien Wahl. Oder suchen Sie nach Unternehmen, die Getreide mit niedrigem Natriumgehalt herstellen.
Gemüsesäfte
Sie helfen Ihnen, die 2 bis 2,5 Tassen Gemüse zu erhalten, die Sie täglich benötigen. Aber sie können viel Natrium haben. Eine Tasse Gemüsesaft-Cocktail enthält 615 Milligramm.
Tipp: Umsehen. Es gibt salzarme Versionen.
Dosen Gemüse
Sie haben oft Konservierungsmittel, Saucen oder Gewürze, die zusätzliches Natrium hinzufügen.
Tipps: Spülen Sie Gemüse in Dosen gründlich aus oder suchen Sie nach Etiketten, auf denen “kein Salz hinzugefügt” oder “wenig Natrium” steht. Überprüfen Sie den Gefrierschrank, wo Sie möglicherweise mehr Glück haben, wenn Sie eine ungesalzene Wahl finden.
Verpacktes Fleisch
Ein Blick auf den Salzgehalt in verpacktem Fleisch sollte Sie in Ihren Spuren stoppen. Zwei Scheiben trockene Salami aus Rind- oder Schweinefleisch können 362 Milligramm Natrium enthalten.
Suppe
Es ist ein warmes Wohlfühl-Essen an einem kalten Tag, aber Vorsicht! Es kann mit Salz beladen werden. Eine Tasse Hühnernudelsuppe in Dosen kann 831 Milligramm Natrium enthalten.
Tipps: Suchen Sie nach Versionen mit reduziertem Natriumgehalt Ihrer Favoriten. Und überprüfen Sie das Etikett immer sorgfältig. Möglicherweise hat die “Healthy” -Version einer Marke tatsächlich weniger Natrium als die Sorte “25% weniger Salz”.
Marinaden und Aromen
Einige Ihrer Favoriten sind möglicherweise sehr salzig. Ein Esslöffel Teriyaki-Sauce kann 879 Milligramm Natrium enthalten. Die gleiche Menge Sojasauce kann bis zu 1.005 Milligramm haben.
Tipps: Sogar “natriumarme” Sojasauce kann eine Menge haben, verwenden Sie sie also sparsam. Entscheiden Sie sich für Essig und Zitronensaft, da sie von Natur aus weniger Salz enthalten. Probieren Sie Orangen- oder Ananassaft als Basis für Fleischmarinaden.
Spaghettisoße
Eine halbe Tasse kann 577 Milligramm Natrium enthalten, und das reicht kaum, um eine Portion Pasta zu überziehen.
Tipp: Suchen Sie nach Versionen ohne Salzzusatz.
Aufpeppen mit Gewürzen
Das Hinzufügen von Gewürzen zu einem Vorspeisen kann eine einfache Möglichkeit sein, auf den Salzstreuer zu verzichten. Stellen Sie nur sicher, dass in Ihrer Auswahl kein verstecktes Natrium enthalten ist. Beispielsweise haben Dosen-Jalapeno-Paprikaschoten (1/4 Tasse, Feststoffe und Flüssigkeiten) etwa 434 Milligramm Natrium.
Tipps: Entscheiden Sie sich für den Pfeffer in seiner natürlichen Form, um das bei der Verarbeitung verwendete Natrium abzusetzen. Oder verwenden Sie stattdessen Kräuter und salzfreie Gewürze.
Aw, Nüsse!
Überdenken Sie diese salzigen Erdnüsse. Eine Unze der meisten trocken gerösteten Marken hat 116 Milligramm Natrium.
Tipps: Für etwa die gleiche Menge an Kalorien enthält eine Unze ölgeröstete, gesalzene Erdnüsse nur 76 Milligramm Natrium. Oder noch besser: Kaufen Sie die ungesalzene Sorte, die praktisch natriumfrei ist.
Salzige Snacks
Sie sind schwer zu widerstehen, aber sie können viel Natrium enthalten. Kartoffelchips haben 136 Milligramm pro Unze, Käsekäse 263 Milligramm pro Unze und Brezeln 352 Milligramm pro Unze.
Tipp: Selbst “gebackene” oder fettfreie Snacks können die gleiche Natriummenge oder mehr enthalten. Überprüfen Sie das Etikett.
Vorverpackte Lebensmittel
Reis, Kartoffeln und Teigwaren sind in ihrer natürlichen Form salzarm. Wenn Sie jedoch die praktische “All-in-One” -Box erhalten und das Aromapaket hinzufügen, können Sie am Ende mehr als die Hälfte Ihrer täglichen Natriummenge in nur einer Portion essen.
Tipps: Wählen Sie einen einfachen, schnell kochenden Reis und fügen Sie Ihre eigenen Gewürze hinzu. Oder Mikrowellenkartoffeln, um mit Ihrer Wahl der Befestigungen zu dienen.
Gewürze zählen
Wenn Sie glauben, dass die kleinen Extras, die Sie zu Ihrem Essen hinzufügen, keine Salzquelle sind, denken Sie noch einmal darüber nach.
- Ketchup (1 Esslöffel) = 154 Milligramm
- Süßer Geschmack (1 Esslöffel) = 122 Milligramm
- Kapern (1 Esslöffel) = 202 Milligramm (abgelassen)
Tipp: Wählen Sie niedrig oder natriumfreie Versionen. Oder werden Sie mit Substituten kreativ: Probieren Sie Cranberry-Relish oder Apfelbutter für eine natürlich salzarme Auswahl.
Portions-Größen ansehen
Die Menge an Natrium, die Sie auf einem Nährwertetikett sehen, gilt nicht für die gesamte Packung. Es ist für eine Portion. Überprüfen Sie, wie viele in jedem Container sind.
Lebensmitteletikettenansprüche
Sie können verwirrend sein, aber Sie können sie mit diesem Spickzettel herausfinden:
- Natriumfrei: Weniger als 5 Milligramm pro Portion
- Sehr natriumarm: 35 mg oder weniger pro Portion
- Natriumarm: Weniger als 140 mg pro Portion
- Reduziertes Natrium: 25% weniger Natrium
- Ungesalzen, kein Salz oder ohne Salzzusatz: Ohne das normalerweise verwendete Salz hergestellt, das Natrium ist jedoch ein natürlicher Bestandteil der Nahrung.
Was hat Salz noch für einen Namen?
Suchen Sie beim Scannen eines Lebensmitteletiketts nicht nur nach dem Wort “Salz”. Achten Sie auf verschiedene Formen von Natrium oder anderen Namen für dasselbe:
- Natriumalginat
- Natriumascorbat
- Natriumbicarbonat (Backpulver)
- Natriumbenzoat
- Natriumkaseinat
- Natriumchlorid
- Natriumcitrat
- Natriumhydroxid
- Natrium Saccharin
- Natriumstearoyllactylat
- Natriumsulfit
- Dinatriumphosphat
- Mononatriumglutamat (MSG)
- Trinatriumphosphat
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