• Die Ernährungsrichtlinien haben sich im Laufe der Jahre geändert, da die Forschung genauer bestimmen kann, was wir essen sollten, um optimale Gesundheit und Gewicht zu erreichen. Der bisher stärkste Beweis zeigt, dass Kalorien wichtig sind, aber die Konzentration auf die Qualität der Nahrungsmittel ist ein ebenso wichtiger Teil der Verhinderung von Gewichtszunahme und der Förderung von Gewichtsverlust.

• Konzentrieren Sie sich darauf, hochwertige Lebensmittel in angemessen großen Portionen zu essen.

Betrachten Sie Qualität, nicht nur Kalorien

 “Eine Kalorie ist eine Kalorie” ist ein oft wiederholter Slogan, und nicht zu viel essen ist in der Tat eine wichtige Gesundheitsmaßnahme. Anstatt sich nur auf Kalorien zu konzentrieren, zeigt sich jedoch, dass Qualität in der Forschung auch entscheidend dafür ist, was wir essen sollten und was wir vermeiden sollten, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten. Wählen Sie nicht nur Lebensmittel aus, die nur auf dem Kalorienwert basieren, sondern denken Sie stattdessen darüber nach, hochwertige, gesunde Lebensmittel zu wählen und minderwertige Lebensmittel zu minimieren.

• Zu den hochwertigen Lebensmitteln gehören unraffinierte, minimal verarbeitete Lebensmittel wie Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, gesunde Fette und gesunde Proteinquellen – die Lebensmittel, die in der Healthy Eating Plate empfohlen werden .

• Zu den Lebensmitteln mit niedrigerer Qualität gehören hochverarbeitete Snacks, mit Zucker gesüßte Getränke, raffinierte (weiße) Körner, raffinierter Zucker, frittierte Nahrungsmittel, Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an gesättigten und trans-Fettsäuren und hochglykämische Nahrungsmittel wie Kartoffeln.

Es gibt nicht eine “perfekte” Diät für jeden, aufgrund individueller Unterschiede in Genen und Lebensstil.

Qualität zählt

Eine Studie analysierte, ob bestimmte Nahrungsmittel mehr oder weniger wahrscheinlich zur Gewichtszunahme beitragen. Diese Art von Forschung untersucht bestimmte Lebensmittel und Getränke ermöglicht es uns zu verstehen, ob “eine Kalorie eine Kalorie ist”, oder wenn mehr qualitativ hochwertige Lebensmittel und weniger minderwertige Lebensmittel essen kann zu Gewichtsverlust und Wartung führen.

Forscher in der Abteilung für Ernährung der Harvard School of Public Health zeigen uns, dass Qualität in der Tat sehr wichtig ist bei der Bestimmung, was wir essen sollten, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, und dass der Begriff “eine Kalorie ist eine Kalorie” nicht sagen die ganze Geschichte.

• In einer Studie von über 120.000 gesunden Frauen und Männern über 20 Jahre hinweg stellten die Forscher fest, dass Gewichtsveränderungen am stärksten mit der Aufnahme von Kartoffelchips, Kartoffeln, zuckergesüßten Getränken und verarbeitetem und unverarbeitetem rotem Fleisch zusammenhingen. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr verarbeiteter Lebensmittel, die reich an Stärke, raffiniertem Getreide, Fett und Zucker sind, die Gewichtszunahme erhöhen kann.

• Lebensmittel, die mit Gewichtsverlust verbunden sind, waren Gemüse, Vollkornprodukte, Früchte, Nüsse und Joghurt.

• Forscher haben die Bedeutung von Kalorien nicht vernachlässigt, sondern stattdessen vorgeschlagen, dass die Auswahl hochwertiger Lebensmittel (und die Verringerung des Konsums von Nahrungsmitteln mit geringerer Qualität) ein wichtiger Faktor ist, wenn es darum geht, den Einzelnen zu helfen, weniger Kalorien zu konsumieren. ( 23 )

Sehen Sie sich die HSPH- Pressemitteilung an : “Änderungen in spezifischen Ernährungsfaktoren können große Auswirkungen auf die langfristige Gewichtszunahme haben: Die Strategie zur Gewichtsreduktion, nur weniger zu essen, mehr Sport zu treiben, kann zu simplistisch sein”

Makronährstoffe verwalten: Ist das wichtig?

Mit der Verbreitung von Makronährstoff-basierten Diäten in den letzten Jahrzehnten, von fettarmen zu kohlenhydratarmen, hat die Diskussion der drei wichtigsten Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette – Standard geworden, wenn es um optimale Ernährung geht. Forscher haben begonnen, diese “Makronährstoffmanagement” -Stile miteinander zu vergleichen, um zu bestimmen, welche am effektivsten ist, aber bis jetzt sind die Beweise größtenteils nicht eindeutig.

Eine Studie, die 2007 in JAMA veröffentlicht wurde, verglich vier Gewichtsabnahmediäten, die von niedriger bis zu hoher Kohlenhydrataufnahme reichten. Diese 12-monatige Studie folgte über 300 übergewichtigen und adipösen prämenopausalen Frauen, die sie zufällig entweder einer Atkins (sehr kohlenhydratarme), Zone (wenig Kohlenhydrate), LEARN (hohe Kohlenhydrat) oder Ornish (sehr kohlenhydrathaltig) Diät zuzuordnen.

• Nach einem Jahr war der Gewichtsverlust für Frauen in der Atkins-Diät-Gruppe im Vergleich zu den anderen Diät-Gruppen größer.

• Diese Studie untersuchte auch sekundäre Ergebnisse, die sich auf metabolische Effekte (wie Cholesterin, Körperfettanteil, Glukosespiegel und Blutdruck) konzentrierten und fand heraus, dass diese für die Atkins-Gruppe vergleichbar oder günstiger als die anderen Diätgruppen waren.

• Es gab keinen signifikanten Unterschied in der Gewichtsabnahme bei den anderen drei Diäten (Zone, LEARN und Ornish).

• Diese Studie wirft Fragen zu Langzeitwirkungen und -mechanismen auf, aber die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine kohlenhydratarme, proteinreiche und fettreiche Ernährung als mögliche Empfehlung zur Gewichtsreduktion angesehen werden kann. ( 24 )

Eine weitere Studie, die 2009 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, stellte die Ergebnisse der oben genannten Studie in Frage, indem vier verschiedene Arten von Diäten getestet und Ergebnisse erzielt wurden, die vergleichbare durchschnittliche Gewichtsabnahme unter den verschiedenen Diäten zeigten.

• Die Studie folgte 800 Menschen über 2 Jahre hinweg und ordnete die Probanden einer von vier Diäten zu: fettarm und durchschnittlich-Protein, fettarm und proteinreich, fettreich und durchschnittlich-proteinreich sowie fettreich und proteinreich.

• Die Forscher folgerten, dass alle Diäten trotz der Unterschiede in der Makronährstoffzusammensetzung zu einem bedeutsamen Gewichtsverlust führten.

• Die Studie fand auch heraus, dass je mehr Teilnehmer an Gruppenberatungssitzungen teilnahmen, desto mehr Gewicht verloren sie und desto weniger Gewicht gewannen sie. Dies unterstützt die Idee, dass nicht nur das, was Sie essen, wichtig ist, sondern auch verhaltensbezogene, psychologische und soziale Faktoren wichtig für die Gewichtsabnahme sind. ( 25 )

Eine weitere Studie, die 2010 im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, untersuchte die Rolle des Proteins und des glykämischen Index bei der Gewichtsreduktion. Forscher führten zuerst eine kalorienarme Diät ein, um Gewichtverlust zu produzieren, dann prüften, ob Protein und glycemic Index die Gewichtverlustbeibehaltung beeinflußten.

• Die Studienpopulation bestand aus fast 800 übergewichtigen Erwachsenen aus europäischen Ländern, die mit einer kalorienarmen Diät mindestens 8% ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren hatten. Die Teilnehmer wurden dann einer von fünf Diäten zugewiesen, um eine Gewichtszunahme über einen Zeitraum von 26 Wochen zu verhindern: Eine Diät mit niedrigem Proteingehalt und niedrigem glykämischen Index, eine Diät mit niedrigem Proteingehalt und hohem glykämischen Index, ein Protein mit hohem Proteingehalt und Diät mit glykämischem Index, eine Diät mit hohem Proteingehalt und hohem glykämischen Index oder eine Kontrolldiät.

• Die Diät mit niedrigem Proteingehalt und hohem glykämischem Index war mit einer anschließenden signifikanten Gewichtszunahme verbunden, und die Gewichtszunahme war in den Gruppen, die einer proteinreichen Diät zugeteilt waren, geringer als in denen, die einer proteinarmen Diät zugeteilt waren, sowie weniger die Gruppen, die einer Diät mit niedrigem glykämischen Index zugeordnet wurden, als diejenigen, die einer Diät mit hohem glykämischen Index zugeordnet wurden.

• Diese Ergebnisse zeigen, dass ein moderater Anstieg des Proteingehalts und eine moderate Verringerung des glykämischen Index zu einer Verbesserung der Aufrechterhaltung des Gewichtsverlustes führten. ( 26 )

Die Ergebnisse dieser drei Studien deuten darauf hin, dass ein Makronährstoff-basierter Ernährungsansatz einige Vorteile mit sich bringen kann, aber die Forschung zeigt auch, dass eine bestimmte Diät zwar für eine Person zu Gewichtsverlust führen kann, aber für eine andere Person aufgrund des Individuums nicht effektiv ist Unterschiede in Genen und Lebensstil. Für diejenigen, die die “perfekte” Einheitsdiät suchen, gibt es keine! Die gute Nachricht ist, dass jeder die Richtlinien der Healthy Eating Plate befolgen und gesunde, geschmackvolle Lebensmittel wählen kann, um eine Diät zu kreieren, die am besten für Sie funktioniert.

Verweise

23. Mozaffarian, D., et al., Änderungen in Ernährung und Lebensstil und langfristige Gewichtszunahme bei Frauen und Männern . N Engl J Med , 2011. 364 (25): p. 2392-404.
24. Gardner, CD, et al., Vergleich der Atkins, Zone, Ornish und LEARN Diäten zur Gewichtsveränderung und verwandten Risikofaktoren bei übergewichtigen prämenopausalen Frauen: die A bis Z Weight Loss Study: eine randomisierte Studie. JAMA , 2007. 297 (9): p. 969-77.
25. Sacks, FM, et al., Vergleich von Diäten mit Gewichtsverlust mit verschiedenen Zusammensetzungen von Fett, Protein und Kohlenhydraten. N Engl J Med , 2009. 360 (9): p. 859-73. 
26. Larsen, TM, et al., Diäten mit hohem oder niedrigem Proteingehalt und glykämischem Index zur Gewichtsreduktion. N Engl J Med , 2010. 363 (22): p. 2102-13.

Was bedeutet Qualität von Lebensmitteln?

Lebensmittelqualität ist die Qualität der Lebensmittel , die für die Verbraucher akzeptabel ist. Dazu gehören äußere Faktoren wie Aussehen (Größe, Form, Farbe, Glanz und Konsistenz), Textur und Geschmack; Faktoren wie staatliche Standards (zB von Eiern) und interne (chemische, physikalische, mikrobielle).