Entspannungstechniken zum einschlafen

(Last Updated On: August 30, 2018)

Sechs Entspannungstechniken helfen Ihnen beim Einschlafen

Da unsere Nation weiterhin nach Medikamenten sucht, um ihnen beim Schlafen zu helfen, haben neue Forschungen gezeigt, dass ein ganzheitlicher mentaler Ansatz eine effektivere und weniger kostspielige Methode zur Bekämpfung von Schlafproblemen ist.

Stress und Angst sind zwei der häufigsten Ursachen von Schlafstörungen. Dieser Artikel enthält sechs Entspannungstechniken, die Ihnen helfen, sich tief zu entspannen und einzuschlafen.

1. Progressive Muskelentspannung

In dieser Entspannungstechnik werden wir die verschiedenen Schlüsselmuskeln unseres Körpers nacheinander anspannen. Tagsüber speichern wir Spannungen in unseren Körpern, ohne es zu merken. Diese Technik löst diese Spannung und lässt Ihren Körper entspannt und bereit zum Einschlafen.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen, strecken Sie alle Ihre Zehen aus, halten Sie sie für 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
  2. Bewegen Sie sich zu Ihren Beinen, zeigen Sie Ihre Füße und spannen Sie die Muskeln in Ihren Beinen für 10 Sekunden an.
  3. Machen Sie eine klauenartige Pose mit Ihrer Hand und spannen Sie 10 Sekunden lang an und entspannen Sie dann.
  4. Nun zu deinen Armen, lege deine Hände auf deine Hüften, spanne deinen Bizeps für 10 Sekunden an und entspanne dich dann.
  5. Nun zu den Oberseiten Ihrer Arme zu Ihren Schultern, spannen Sie sie an, indem Sie sie in einer kreisförmigen Bewegung für 10 Sekunden bewegen, und dann entspannen Sie sich.
  6. Endlich an deinen Oberkörper, spanne deinen Bauchbereich für 10 Sekunden an, als ob du versuchst, gerade mit diesen Muskeln allein aufrecht zu sitzen, und dich dann entspannen.
  7. Fühle das Gewicht deines sehr schweren Körpers, der in dein Bett sinkt, und heble ihn mit jedem Atemzug.

Beachten Sie bei jedem Schritt, wie entspannt sich dieser Bereich Ihres Körpers anfühlt. Je mehr Sie bemerken, dass das weiche Gefühl in Ihren Muskeln ist, desto entspannter werden Sie.

2. Tiefes Atmen Visualisierung

Wenn Sie diese Technik anwenden, atmen Sie von Ihrem Zwerchfell aus, so dass Ihr Magen beim Ausatmen ein- und beim Einatmen erlischt. Wenn Sie einatmen, füllen Sie Ihre Lungen mit so viel Luft, dass Sie sich wohl fühlen. Der Begriff dafür ist Zwerchfellatmung .

  1. Beginnen Sie mit ein paar tiefen Atemzügen. Schieben Sie den ganzen Weg nach draußen und atmen Sie sanft ein.
  2. Wenn du mit dem Einatmen fertig bist, halte es vor dem Ausatmen auf 3 fest und tue dasselbe, wenn du ausatmest, bevor du wieder einatmest.
  3. Stellen Sie sich bei jedem Atemzug ein entspannendes Gefühl vor, das Ihren Körper hinauffließt, wie die Nadel eines langsam aufsteigenden Thermometers.
  4. Stellen Sie sich dieses Gefühl vor, das Ihre Beine hochfährt, Ihre Arme hinunter zu Ihren Fingern und schließlich über Ihren Kopf.
  5. Intensivieren Sie dieses Gefühl mit jedem Atemzug und bemerken Sie, wie entspannt Sie sich fühlen.

Sie können das Gefühl so lange verstärken, wie Sie es wünschen, oder auf dem Niveau anhalten, auf dem Sie sich am wohlsten fühlen. Versuchen Sie, mit diesem Gefühl zu bleiben, bis Sie einschlafen.

3. Aufzugsvisualisierung

Diese Technik hilft Ihnen, sich zu entspannen, indem Sie die Außenwelt ignorieren und tief in die Stille Ihres Unterbewusstseins eintauchen.

  1. Stellen Sie sich einen Aufzug vor, wie Sie ihn in einem Fünf-Sterne-Hotel erwarten würden.
  2. Wenn Sie fertig sind, drücken Sie die Taste, und wenn es ankommt, betreten Sie es.
  3. Beachten Sie die große Anzahl von Minuszahlen rechts neben dem Aufzug. Drücken Sie die Nummer, die sich am besten für Ihre Tiefe eignet.
  4. Wenn du nach unten gehst, beobachtest, wie sich die Anzahl der Stockwerke langsam verringert, bemerke, dass du dir deiner unmittelbaren Umgebung weniger bewusst bist und dass dir diese Visualisierung, die sich gerade in deinem Geist abspielt, bewusster wird.
  5. Sobald der Aufzug sein Ziel erreicht hat, öffnen Sie die Türen und stellen Sie sich Ihren ultimativen Ort der Entspannung vor.
  6. Finde einen Ort, an dem du dich entspannen kannst, und bleibe so lange an diesem mentalen Ort, bis du einschläfst.

Ihr einzigartiger Ort der Entspannung könnte eine Wolke sein, die die Erde überblickt, eine private Insel mit Strand und Palmen, eine Höhle voller Kristalle, die mit Kerzen erleuchtet sind, oder eine Burg hoch in den Bergen.

Sie können so tief gehen, wie Sie sich wohl fühlen. Vielleicht möchten Sie für jede Etage einen anderen Ort festlegen oder jede Nacht eine zufällige Etage auswählen und sehen, wo Sie hinkommen.

4. Disassociate von allen nagenden Gedanken

Im Folgenden finden Sie eine klassische NLP-Technik, mit der Sie alle nagenden Gedanken zum Schweigen bringen können, die Sie beschäftigen.

  1. Beachten Sie, dass der Gedanke in Ihrem Kopf spielt. Beachte, wo in deinem Kopf dieser Gedanke liegt.
  2. Mach den Gedanken still. Stoppen Sie alle seine Bewegung und stumm seinen Ton, so dass der Gedanke eher wie ein Foto als ein Film ist.
  3. Leeren Sie alle Farben ab, damit der Gedanke wie ein altes Graustufenfoto aussieht.
  4. Treten Sie aus dem Rahmen des Gedankens heraus und bewegen Sie sich von ihm weg, indem Sie Abstand zwischen sich und diesen Gedanken legen.
  5. Reduziere seine Größe auf eine Briefmarke und dann auf eine winzige Spezifikation und schließlich auf gar nichts.

Sie können diesen Vorgang so oft wiederholen, wie Sie möchten, so viele Gedanken wie Sie möchten. Wenn ein hartnäckiger Gedanke sich aufstützt, frage dich, ob dieser Gedanke mir eine Botschaft geben will. Wenn es so ist, stellen Sie sich vor, Sie nehmen die Botschaft von dem Gedanken wie ein aufgerolltes Stück Papier in einer versiegelten Flasche. Sie können den Gedanken dann mit der obigen Technik ablehnen. Ohne Grund, dass es wieder auftaucht, wird der Gedanke einfach verschwinden.

5. Tagesrückblick

Diese Technik nähert sich dem Tag, indem sie alles, was passiert ist, überprüft und ein Gefühl von Schläfrigkeit und Zufriedenheit über das Erreichte erzeugt.

  1. Überprüfen Sie Ihren gesamten Tag, beginnend mit Ihnen zuerst aufgewacht. Was hast du gemacht, mit wem hast du geredet, was hast du gegessen, was hast du gemacht, bevor du ins Bett gegangen bist? Beachten Sie jedes Detail.
  2. Wenn Sie Ihren Tag Revue passieren lassen, wird Ihre interne Stimme langsamer und tiefer und schläfriger mit jedem Wort.
  3. Wenn es etwas gibt, was Sie an dem Tag, an dem Sie wollten, nicht ganz erledigt werden könnten, geben Sie die Erlaubnis, diese Aufgabe in Ihrem Kopf in der Zukunft zu erfüllen, zu einer Zeit, die am besten geeignet ist.
  4. Platziere nun dein Bewusstsein von der Vergangenheit und in die Zukunft. Stimme in deinem Kopf, welche Gedanken, wenn überhaupt, in dieser langsamen, tiefen, schläfrigen Stimme auftauchen. Beachten Sie, dass Sie schläfriger werden.
  5. Beachten Sie den Raum zwischen Ihren Gedanken. Setzen Sie Ihr Bewusstsein auf diese Lücke und versuchen Sie es zwischen jedem Gedanken, den Sie haben, zu erhöhen.

Die meisten von uns wissen nicht, wie viel wir an einem Tag erreicht haben. Indem wir über das, was wir erreicht haben, blicken und die Zukunft für die unvermeidlichen Aufgaben, die noch nicht abgeschlossen sind, ermöglichen, können wir beruhigt sein, dass jetzt Zeit zum Schlafen ist und unseren nächsten Tag mit dem bestmöglichen Start beginnen.

6. Die mentale Schlafpille

Diese schnelle 5-minütige Entspannungsmethode wird Ihnen helfen, sich nach einem anstrengenden Tag zu entspannen und zu entspannen, indem Sie Ihre Aufmerksamkeit auf tiefe Entspannung lenken.

  1. Atme langsam und tief aus deinem Zwerchfell und benutze so viel wie möglich von deinen Lungen, die sich angenehm anfühlen.
  2. Vergewissere dich in einer langsamen, tiefen Schlafstimme, wie entspannt du dich fühlst, dass jetzt die Zeit zum Schlafen ist und wie du jeden Abend tief schlafen kannst.
  3. Stellen Sie sich Zeiten vor, in denen das wahr war, und treten Sie in diese Gedanken ein und verstärken Sie das Gefühl von Schläfrigkeit und Entspannung.
  4. Wiederhole deine gewählten Affirmationen und trete in diese Gedanken ein, bis du einschläfst.

Da es etwa 30 Minuten dauert, um die Wirkung einer Schlaftablette zu spüren, arbeitet diese schnelle Entspannungstechnik besser als jedes herkömmliche Schlafmittel auf dem Markt, ohne Nebenwirkungen!

Wie zu visualisieren

Jeder kann sich vorstellen. Wenn ich dich frage, welche Farbe deine Haustür hat, ob es irgendwelche Fenster hat und wo an der Tür deine Hausnummer ist, müsste dein Gehirn eine Metallvisualisierung erstellen, um diese Fragen zu beantworten.

Während jeder sich vorstellen kann, können sich manche Menschen viel tiefer und lebendiger als andere visualisieren. Ein Zen-Meister kann vielleicht tagelang in tiefer Meditation bleiben, aber es ist eine Fähigkeit, die jeder entwickeln kann.

Wenn Sie mit der Visualisierung noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit grundlegenden Visualisierungen. Stellen Sie sich vor, Sie schneiden eine Zitrone mit einem Messer auf. Achten Sie auf die Farbe der Zitrone, das Geräusch des Messers, die Textur der Zitrone auf Ihren Händen und dann den Saft, der daraus fließt, den pikanten Geruch und den Geschmack, während Sie den Saft von Ihren Fingern lecken. Berühre alle deine Sinne in deinen Visualisierungen und sie werden lebendiger. Im Laufe der Zeit werden Sie in der Lage sein, sie ohne störende Gedanken länger dauern zu lassen.

Es könnte nützlich sein, mit geführten Visualisierungen zu beginnen. Hypnosis Downloads, die ich sehr für ihr Insomnia Beater Hypnose Pack empfehle , bieten eine Reihe von geführten Visualisierungsabenteuern , vom Fliegen in einem Raumschiff bis zum Reisen tief unter dem Ozean.

Bleib dran und hab Spaß. Bitte zögern Sie nicht, diese Seite zu drucken, damit Sie diese Entspannungstechniken zur Hand haben, wann immer Sie sie benutzen möchten

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