Die vielen Gründe, warum Sie schlafen müssen

(Last Updated On: Oktober 27, 2018)

AUF EINEN BLICK

  • Basierend auf Studien, die untersuchen, wie viel Schlaf Menschen brauchen, um ihre Gesundheit zu erhalten, kam ein Expertenpanel zu dem Schluss, dass die meisten Erwachsenen rund acht Stunden pro Nacht brauchen
  • Ungefähr 40 Prozent der Amerikaner sind schlafarm, was Ihr Risiko für Unfälle, Gewichtszunahme, chronische Krankheiten, verminderten Sexualtrieb, schlechte kognitive Funktionen und Gedächtnisverlust erhöhen kann
  • Schlaf ist essentiell, um Ereignisse in das Langzeitgedächtnis zu zementieren und Sinn für Ihr Leben zu schaffen. Während des Schlafes extrahiert Ihr Gehirn den Kern dessen, was während des Tages passiert ist, und fördert neue Einsichten

Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention ist Schlafmangel eine Epidemie der öffentlichen Gesundheit, die darauf hinweist, dass unzureichender Schlaf mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden ist.

Nach Prüfung von mehr als 300 Studien, um zu bestimmen, wie viele Stunden Schlaf die meisten Menschen benötigen, um ihre Gesundheit zu erhalten, kam ein Expertenpanel zu dem Schluss, dass die meisten Erwachsenen in der Regel rund acht Stunden pro Nachtbrauchen .

Leider sind schätzungsweise 40 Prozent der Amerikaner schlafarm.

Viele bekommen weniger als fünf Stunden Schlaf pro Nacht, was eine Vielzahl von gesundheitlichen Auswirkungen haben kann, von einem erhöhten Risiko von Unfällen, Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten bis hin zu reduziertem Sexualtrieb und verminderter sexueller Zufriedenheit. 1

Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Gedächtnisbildung, und es wurde gezeigt , dass Schlafstörungen wie Schlafapnoe den Gedächtnisverlust beschleunigen.

Ich war einer jener Leute, die den Wert des Schlafes außer Acht ließen und selten mehr als fünf oder sechs Stunden Schlaf pro Nacht bekamen.

Ich meine durchschnittlich zwischen 8 ½ bis 8 ¾ jede Nacht, jetzt, da ich den massiven Wert von Schlaf für die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit mehr wertschätze.

Schlaf und Gedächtnisbildung

In dem vorgestellten Video, 2 Robert Stickgold, Direktor des Zentrums für Schlaf und Kognition am Beth Israel Deaconess Medical Center, beschreibt einige der weniger bekannten Gründe , warum wir schlafen müssen. 3

Schlaf ist nicht nur wichtig, um Ereignisse in das Langzeitgedächtnis zu zementieren, sondern auch, um Sinn in dein Leben zu bringen.

Laut Stickgold “entziehe” dir dein Gehirn im Laufe des Tages “den Kern dessen, was passiert ist” und fördert den Einblick in die Funktionsweise deines Lebens.

Im Wesentlichen zieht sich Ihr Gehirn während des Schlafes zusammen und extrahiert Bedeutung , während es unwichtige Details verwirft. In der Tat erhöht der Schlaf Ihre Fähigkeit, Einsichten zu gewinnen, die sonst um 250 Prozent unerreichbar wären!

Das Träumen spielt auch in diesem Prozess eine Rolle. Ein Test zeigte, dass das richtige Navigieren durch ein Labyrinth wirklich keinen Einfluss auf die Leistung hatte.

Dito für ein Nickerchen, während dem kein Traum gemeldet wurde. Träumte davon, durch das Labyrinth zu navigieren, erhöhte Leistung um das 10-fache!

Laut Stickgold verhält sich der Akt des Träumens wie ein prädiktiver Marker, der anzeigt, dass Ihr Gehirn tut, was es tun muss, um die anstehende Aufgabe erfolgreich zu bewältigen.

Diese Art von Tests zeigte auch, dass Ihr Gehirn im Traumzustand Informationen auf mehreren Ebenen verarbeitet. Dein ganzes Gehirn ist beschäftigt. Während des Schlafes ist ein Teil deines Gehirns damit beschäftigt, neue Erinnerungen zu stabilisieren, zu verbessern und zu integrieren. Es extrahiert auch Regeln und das “Wesentliche” dessen, was vor sich geht.

Beim Träumen werden dann alte und neue Erinnerungen zu einem neuen Ganzen zusammengefügt und mögliche Zukunftsvorstellungen vorgestellt. Das ist es, was du als “die Handlung” deines Traums wahrnimmst. Die Summe dieser Prozesse ermöglicht es Ihnen dann, die Bedeutung Ihres Lebens zu sehen.

Weniger Schlaf führt zu höherem Kalorienverbrauch im Wachzustand

Auf einer körperlicheren Ebene hat sich gezeigt, dass weniger als sieben Stunden Schlaf pro Nacht Ihr Risiko einer Gewichtszunahme erhöhen, indem Sie den Appetit anregende Hormone erhöhen.

Jüngste Forschungsergebnisse 4, in denen der Schlaf und die Nahrungsaufnahme sorgfältig nachverfolgt wurden, bestätigten, dass mehr Schlaf mit weniger Kalorienkonsum korreliert und umgekehrt.

Die meisten Teilnehmer verteilen ihr Essen und Trinken im Laufe von 15 Stunden täglich. Ungefähr 25 Prozent ihrer täglichen Kalorien wurden vor Mittag, und mehr als 35 Prozent nach 6 PM verbraucht.

Diese Art von Essensmuster ist, glaube ich, ein Hauptgrund, warum so viele Amerikaner mit ihrem Gewicht kämpfen. Sie grasen den ganzen Tag und essen einen Großteil ihrer Nahrung viel zu kurz vor dem Zubettgehen.

Dies widerspricht unserer genetischen Herkunft, da unsere Körper nicht dafür ausgelegt sind, kontinuierlich Kalorien zu erhalten. In der Tat, eine Reihe von positiven Auswirkungen finden statt, wenn Sie für längere Zeit ohne Essen gehen. Dies beinhaltet eine verbesserte Insulin-und Leptin-Empfindlichkeit, die eine wichtige Rolle in Gewicht und Gesundheit spielt.

Wenn Sie zu nah an der Schlafenszeit essen, stört dies auch die Funktion Ihrer Mitochondrien, beschleunigt dadurch die Zellschädigung und trägt zu DNA-Mutationen bei. In der Tat zeigen sich auch die Vorteile, die sich daraus ergeben, dass Sie sich jeden Tag auf ein schmaleres Fenster beschränken müssen.

Wie berichtet von Reuters: 5

“Die Forscher testeten auch, ob die App Menschen helfen könnte, weniger zu essen, indem sie sie ermutigen, Essen und Trinken über einen kürzeren Teil des Tages zu konsumieren.

Sie fragten acht übergewichtige Personen, die mehr als 14 Stunden am Tag zu essen pflegten, auf 10 bis 11 Stunden abzukürzen. Nach 16 Wochen verloren diese Menschen etwa 3,5 Prozent ihres überschüssigen Körpergewichts und berichteten, sie hätten besser geschlafen … 

Schlechter Schlaf erhöht das Risiko von Unfällen und Depressionen

Wenn Sie weniger als sechs Stunden Schlaf haben, sind Sie kognitiv beeinträchtigt, was sich sowohl auf die Arbeit als auch auf die Straße auswirken kann. Im Jahr 2013 verursachten schläfrige Fahrer 72.000 Autounfälle, bei denen 800 Amerikaner getötet und 44.000 verletzt wurden. 6

Selbst eine einzige Nacht, in der Sie nur vier bis sechs Stunden schlafen, kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, am nächsten Tag klar zu denken. Der Mangel an Schlaf ist auch fest mit einem erhöhten Risiko für Depressionen verbunden.

Von den etwa 18 Millionen Amerikanern mit Depressionen leiden mehr als die Hälfte unter Schlaflosigkeit. Während lange angenommen wurde, dass Schlaflosigkeit ein Symptom von Depression sei, scheint es, dass Schlaflosigkeit in manchen Fällen einer Depression vorausgehen kann. 7

Die Forschung hat auch herausgefunden, dass die Schlaftherapie bei depressiven Patienten zu bemerkenswerten Verbesserungen führte. Etwa 70 Prozent der Patienten mit Schlafapnoe, deren Schlaf während der Nacht wiederholt gestört wird, neigen ebenfalls zu Depressionen. 8

Es ist interessant , zu bedenken , dass , wenn der Mangel an Schlaf und Mangel an Träumen Sie sehen den Sinn Ihres Lebens verhindert, und verhindert , dass Sie Erinnerungen zu integrieren und sich vorzustellen , mögliche Zukünfte (wie in der vorgestellten Video diskutiert), konnte nicht , dass eine bedeutende Rolle spielen bei der Förderung von Depressionen? Ich glaube es könnte.

Langfristige Schlafentzug ist ein Risikofaktor bei vielen chronischen Krankheiten

Auf lange Sicht ist Schlafentzug – unabhängig von der Ursache – mit einer Reihe von schwerwiegenden gesundheitlichen Auswirkungen verbunden, einschließlich, aber nicht beschränkt auf:

    • Diabetes . Eine der jüngsten Studien 9 über diese “übermäßige Tagesmüdigkeit” mit einem 56 Prozent erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes
    • Verminderte Immunfunktion . Eine neuere Studie 10 legt nahe, dass Tiefschlaf eine Rolle bei der Stärkung immunologischer Erinnerungen von früher aufgetretenen Krankheitserregern in einer Weise spielt, die der psychologischen Langzeitgedächtnisspeicherung ähnlich ist. Auf diese Weise ist Ihr Immunsystem in der Lage, eine viel schnellere und effektivere Antwort zu erhalten, wenn ein Antigen ein zweites Mal angetroffen wird
    • Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen. In einer Studie verdoppelten Frauen, die pro Nacht weniger als vier Stunden Augenschutz erhielten, ihr Risiko, an Herzkrankheiten zu sterben. 11 In einer neueren Studie hatten 12 Erwachsene, die weniger als fünf Stunden pro Nacht geschlafen hatten, 50 Prozent mehr Koronarkalk, ein Zeichen für eine beginnende Herzerkrankung, als diejenigen, die regelmäßig sieben Stunden bekamen.

Interessanterweise war das Schlafen von mehr als neun Stunden pro Nacht mit 70 Prozent mehr Kalzium in den Koronararterien verbunden, verglichen mit sieben Stunden Schlaf. Die Qualität des Schlafes hatte auch einen großen Einfluss auf die Gesundheit der Blutgefäße. Diejenigen, die schlecht geschlafen haben, hatten 20 Prozent mehr arteriellen Kalzium als diejenigen, die gut geschlafen haben.

    • Alzheimer. 13Eine Reihe von Studien haben schlechten Schlaf oder Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht . Einer der Gründe dafür ist, dass das Glyphsystem – das Abfallentsorgungssystem Ihres Gehirns – nur im Tiefschlaf funktioniert. Forscher haben entdeckt , 14 , die Ihr Blut-Hirn – Schranke mit zunehmendem Alter mehr durchlässig zu werden neigt, mehr Giftstoffe ermöglicht ein.

Dies in Verbindung mit reduzierter Effizienz des Gliamphatsystems aufgrund von Schlafmangel ermöglicht einen schnelleren Schaden in Ihrem Gehirn und diese Verschlechterung spielt vermutlich eine bedeutende Rolle bei der Entwicklung von Alzheimer.

  • Krebs. Tumore wachsen bei Versuchstieren mit schweren Schlafstörungen zwei- bis dreimal schneller. Der primäre Mechanismus, von dem man annimmt, dass er für diesen Effekt verantwortlich ist, ist die Unterbrechung der Melatonin-Produktion , ein Hormon mit sowohl antioxidativer als auch krebshemmender Wirkung. Melatonin hemmt sowohl die Proliferation von Krebszellen als auch die Apoptose von Krebszellen (Selbstzerstörung). Es stört auch die neuen Blutversorgungstumoren, die für ihr schnelles Wachstum (Angiogenese) erforderlich sind. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Nachtschichtarbeiter aus diesem Grund einem erhöhten Krebsrisiko ausgesetzt sind.

Um Ihren Schlaf zu optimieren, bleiben Sie in Einklang mit der Natur

Eine der wichtigsten Grundlagen für einen guten Schlaf ist die Aufrechterhaltung eines natürlichen Sonnenlichtrhythmus während des Tages und Dunkelheit in der Nacht. Dies wurde in einem früheren Interview mit dem Forscher Dan Pardi angesprochen, das ich zu Ihrer Bequemlichkeit noch einmal aufgenommen habe. Darin erklärt er, wie die Belichtung mit hellem Tageslicht als Hauptsynchronisator Ihrer Hauptuhr dient, die wiederum alle anderen biologischen Uhren Ihres Körpers synchronisiert.

Wenn Ihre Hauptuhr “aus” ist, neigt sie dazu, in Ihrem System zu schwanken. Ein Grund, warum so viele Menschen so wenig schlafen und / oder so schlecht schlafen, kann auf eine Störung der Hauptuhr zurückgeführt werden, die dadurch entsteht, dass sie ihre Tage im Haus verbringen, vor hellem Tageslicht geschützt sind und ihre Abende in zu hellem künstlichem Licht verbringen . Infolgedessen geraten ihre Körperuhren aus dem natürlichen Rhythmus des Tageslichts und der nächtlichen Dunkelheit, und wenn das passiert, wird erholsamer Schlaf schwer fassbar.

Um Ihrem zirkadianen System zu helfen, sich selbst zurückzusetzen, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 10 bis 15 Minuten morgens Sonnenlicht haben. Dies wird eine starke Nachricht an Ihre interne Uhr senden, die an diesem Tag angekommen ist, wodurch es weniger wahrscheinlich ist, dass sie später durch schwächere Lichtsignale verwirrt wird. Zielen Sie auch auf 30 bis 60 Minuten Tageslicht im Freien, um Ihren Hauptuhrrhythmus zu “verankern”. Die ideale Zeit, um nach draußen zu gehen, ist direkt um Sonnenmittag, aber jederzeit während Tageslichtstunden ist nützlich.

Ein Gadget, das in Fällen hilfreich sein kann, in denen Sie aus irgendeinem Grund tagsüber nicht nach draußen gehen können, ist ein Blaulicht-Sender. Philips macht einen namens goLITE BLU. 15 Es ist ein kleines Lichttherapiegerät, das Sie auf Ihrem Schreibtisch aufbewahren können. Verwenden Sie es zweimal täglich für ungefähr 15 Minuten, um Ihnen zu helfen, Ihren zirkadianen Rhythmus zu verankern, wenn Sie nicht ins Freie kommen können.

Der Ratschlag, sich mit der Natur in Einklang zu bringen, findet sich in neueren Untersuchungen wieder, 16 die zeigten, dass die Nähe zur Natur die Schlafqualität von Senioren verbesserte. Die natürliche Umgebung, die diesen Effekt hatte, umfasste Strände und Parks. Interessanterweise war diese Verbindung für Männer viel stärker als für Frauen, obwohl der Grund für diesen Unterschied nicht erkennbar war. Laut der Studienautorin Diana Grigsby-Toussaint, Professorin für Kinesiologie und Gemeinschaftsgesundheit an der Universität von Illinois:

“Studien zeigen, dass unzureichender Schlaf mit einem Rückgang der geistigen und körperlichen Gesundheit, verminderte kognitive Funktion und erhöhte Fettleibigkeit verbunden ist. Diese neue Studie zeigt, dass die Exposition in einer natürlichen Umgebung Menschen helfen kann, den Schlaf zu bekommen, die sie brauchen.”

 

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