Die ketogene Diät für einen gesünderen Lebensstil

(Last Updated On: September 18, 2018)

 AUF EINEN BLICK

  • Ernährungsketose, bei der eine qualitativ hochwertige, fettreiche Ernährung mit wenig Kohlenhydraten eingenommen wird, ist möglicherweise eine der nützlichsten Maßnahmen bei vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes
  • Der Schlüssel zum Erfolg bei einer fettreichen Diät besteht darin, hochwertige gesunde Fette zu essen, nicht die Fette, die am häufigsten in der amerikanischen Ernährung vorkommen (die verarbeiteten Fette und Pflanzenöle, die in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Restaurantmahlzeiten verwendet werden).
  • Eine Möglichkeit, in eine ketogene Diät einzutauchen, besteht darin, mit einem 1: 1-Verhältnis von gesunden Fetten zu Netto-Kohlenhydraten plus Protein zu beginnen. Dies bedeutet, dass Ihre Gramm von gesunden Fetten in etwa gleich sein werden mit Ihren kombinierten Gramm von Nicht-Faser-Kohlenhydraten und Protein zusammen

Ketogene Diät: So funktioniert das Ernährungsprinzip / No Carb Diät >>>

 

Es gibt aufkommende wissenschaftliche Beweise, dass eine fettreiche, kohlenhydratarme und moderate Proteindiät eine ideale Diät für die meisten Menschen ist. Die Einhaltung ist jedoch aus verschiedenen Gründen eher gering.

Dies ist Randy Evans, der einen Master-Abschluss in Ernährung hat und mit Dr. Jeanne Drisko am Integrative Medical Center der University of Kansas zusammenarbeitet. Vor kurzem habe ich Drisko zu ihrer klinischen Anwendung von Ernährungs-Ketose interviewt .

Evans wuchs in einer Molkerei in Southern Iowa zu einer Zeit auf, als die Landwirtschaft noch weitgehend organisch war. “Ich bin eigentlich damit aufgewachsen, hauptsächlich echte Vollwertkost zu essen”, sagt er. Sein Interesse an Ernährung sei eine Folge seiner Erziehung. Sein Interesse an der ketogenen Ernährung zeigte sich, als er vor fünf Jahren mit Drisko begann.

“Unser Ziel bei den meisten Patienten ist es, die fettarmen Richtlinien, die wir in den 80er Jahren bekommen haben, zu lockern … und die Menschen dazu zu ermutigen, gesunde Fette in jede Mahlzeit aufzunehmen … Wir bekommen wirklich nur Kohlenhydrate von Mutter Natur” , sagt er .

Erste Schritte auf einer ketogenen Diät

Das Nährstoffverhältnis, das Drisko und Evans normalerweise ihren neuen Patienten empfehlen, ist ein 1: 1-Verhältnis von gesunden Fetten zu Netto-Kohlenhydraten plus Protein. Dies bedeutet, dass Ihre Gramm von gesunden Fetten in etwa gleich sein werden mit Ihren kombinierten Gramm von Nicht-Faser-Kohlenhydraten und Protein zusammen.

Dieses Verhältnis, finden sie, ist ziemlich einfach für die meisten Menschen zu erreichen, und wird die meisten Menschen sehr nah an Ernährungs-Ketose bekommen.

“Wir schießen zuerst für dieses Verhältnis und dann … wir werden sie auf das Verhältnis von vielleicht 2 zu 1 oder 3 zu 1 oder sogar 4 zu 1 vorrücken. Das ist nur mehr und mehr Fett. Das ist, wenn Sie tatsächlich fangen an, einige der stärkehaltigen Kohlenhydrate und Früchte mehr zu beschränken.

Aber für die meisten Menschen ist die moderate Version ziemlich nah dran, Ketone zu verfolgen “ , erklärt er.

Betrachten Sie MCT-Öl

Hinzufügen von mittelkettigen Triglycerid (MCT) Öl oder Kokosöl zu den Mahlzeiten ist eine Möglichkeit, die Menge an gesundem Fett in Ihrer Ernährung zu erhöhen. MCTs erhalten ihren Namen von ihrer chemischen Struktur.

Fette bestehen aus Ketten von Kohlenstoffmolekülen, die mit Wasserstoffatomen verbunden sind. Es gibt zwei grundlegende Arten von MCT-Öl verkauft:

  • Eine fast 50/50 Kombination von 8-Kohlenstoff-Ketten (C8, Caprylsäure) und 10-Kohlenstoff-Ketten (C10, Caprinsäure) Fette
  • 100 Prozent C8

Das reine C8-Öl wandelt sich effektiver in Ketone um als C10, was es zu einer bevorzugten Wahl macht, auch wenn es ein bisschen teurer ist. Du solltest mit 1 Teelöffel MCT-Öl beginnen und dich im Laufe weniger Wochen um 1 Teelöffel auf einmal steigern.

Eine typische Dosierung ist 2 bis 3 Esslöffel MCT pro Tag, obwohl Sie bis zu 5 oder 6 Esslöffel bei Bedarf gehen können. Wenn Sie Magen-Darm (GI) Distress oder Durchfall erleben, wäre es notwendig, zurück zu schneiden.

Obwohl es nicht schädlich für eine Überdosierung bei MCT ist, wird sich Ihr Körper von dem Überschuss befreien, indem er Durchfall verursacht, also würde mit 2 oder 3 Esslöffeln anfangen, nach Ärger zu fragen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, das MCT-Öl zu tolerieren, können Sie die Pulverform probieren, die tendenziell leichter auf den Magen wirkt.

Hinweise zur Implementierung einer ketogenen Diät

Um eine ketogene Diät zu implementieren, besteht der erste Schritt darin, verpackte, verarbeitete Nahrungsmittel zu eliminieren. Wenn Sie Nahrungsmittelallergien oder Empfindlichkeiten haben, müssen Sie vorsichtig sein, diese Gegenstände auch zu vermeiden. Abgesehen davon, der Schwerpunkt Nr. 1 ist es, echte Vollwertkost, viele gesunde Fette und so wenig Körner wie möglich zu essen.

Evans empfiehlt, Milchprodukte zu meiden, da es schwierig sein kann, in Ketose zu bleiben, wenn Sie viele Milchprodukte essen oder trinken. Die Galactose in Milchprodukten ist ein Kohlenhydrat, und Sie können Ihr gesamtes Kohlenhydrat-Kontingent einfach aufbrauchen, indem Sie ein Glas Milch trinken. Das Protein Casein in Milchprodukten kann auch bei Personen, die dafür sensibilisiert sind, Entzündungen auslösen oder dazu beitragen.

“Wir haben essentielle Proteine ​​und essentielle Fette. Wir haben keine essentiellen Kohlenhydrate“, sagt Evans . “Sie können uns sicherlich helfen. [Aber] unser Ziel ist es, immer dafür zu sorgen, dass wir die Essentials betonen.

Wenn wir ketogen werden, machen wir nur eine leichte Verschiebung in dem, was das Bild ihrer Platte aussieht. Es ist einfach genug, Leute zu bitten, halbe Portionen zu essen. Sie machen es sich leicht, halbe Portionen Bohnen, Süßkartoffeln oder stärkehaltige Gemüse zu essen. Nicht viele Körner.

Körner sind einfach zu energiedicht und wir sehen so viel Feingefühl dafür. Ich würde mehr in Richtung der stärkehaltigen Gemüse sagen. Vielleicht zurückgeschnitten auf die Hälfte der Früchte. Gleichzeitig fügen wir immer etwas von diesem Öl hinzu. “

Der Schlüssel zum Erfolg bei einer fettreichen Diät ist es, hochwertige gesunde Fette zu essen, nicht die am häufigsten in der amerikanischen Diät gefundenen Fette (die verarbeiteten Fette und Pflanzenöle, die in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Restaurantmahlzeiten verwendet werden).

Evans empfiehlt, zu jeder Mahlzeit zwei Portionen gesundes Fett zu sich zu nehmen. Zum Beispiel könnten Sie Ihrem Salat eine halbe Avocado und einen Esslöffel Olivenöl hinzufügen. Neben MCT-Öl gehören zu hochwertigen gesunden Fetten:

Oliven und Olivenöl (stellen Sie sicher, dass es von Dritten zertifiziert ist, da 80 Prozent der Olivenöle mit Pflanzenölen verfälscht sind.

Vermeiden Sie auch, mit Olivenöl zu kochen. Benutze es kalt.)

Kokosnüsse und Kokosnussöl(ausgezeichnet zum Kochen, da es höheren Temperaturen standhalten kann, ohne zu oxidieren)Tierisches Omega-3- Fett wieKrillöl und kleine fetthaltige Fische wie Sardinen und Sardellen
Butter aus roher, mit Gras gefütterter Bio-MilchRohe Nüsse, wie Macadamiaund PekannüsseSamen wie schwarzer Sesam, Kreuzkümmel, Kürbis und Hanfsamen
AvocadosMit Gras gefüttertSchmalz und Talg (hervorragend zum Kochen)
Ghee (geklärte Butter)Rohe KakaobutterOrganisch-pastöse Eigelb

Für andere Lebensmittel, die Sie in Ihre ketogene Diät aufnehmen können, hat Paleo Flourish Magazine 1 eine umfassende Infografik erstellt, die verschiedene Lebensmittelgruppen umfasst, wie Gemüse, Obst (in kleinen Mengen), Fleisch und Innereien, Nüsse und Samen, Milchprodukte und mehr . Sie können die ketogene Diät-Food-Liste kostenlos herunterladen oder auf Ihrer Website einbetten.

Ist Wasserfasten eine gute Idee?

Ray Cronise, Autor des noch zu veröffentlichenden Buches “Our Broken Plate”, hat viel mit erweitertem Wasserfasten gearbeitet. 2 Ich war früher wirklich gegen langfristiges Wasserfasten, aber in letzter Zeit habe ich begonnen, darüber nachzudenken. Er empfiehlt Fasten zwischen drei und 21 Tagen, und obwohl dies für einige gefährlich sein könnte – besonders wenn Sie untergewichtig sind oder Krebs-Kachexie haben – kann es für übergewichtige oder fettleibige Personen tatsächlich von Vorteil sein.

“Ich denke, dort ist ein großer Wert”, sagt Evans . “Ich denke immer an diese natürlichen [Reize], die mit Langlebigkeitsgenen helfen können … Fasten ist wichtig. Wir bitten die meisten unserer Patienten … haben ein enges Essensfenster. Mit anderen Worten, wir fangen dort an. Wir haben Patienten, die Fortschritte machen zu fasten, aber wir werden sie anfangen, indem wir sagen: “Lass uns mit ein paar Mahlzeiten am Tag oder drei Mahlzeiten am Tag gehen, aber drücke diese auf 12 Stunden oder 10 Stunden herunter. Du musst dort ein kleines Fasten haben …

Ich hatte zwei Patienten, die selbstständig ein strenges Fasten machten. Sie waren Krebspatienten. Sie haben einfach beschlossen, es zu tun. Einer hatte Gewicht zu verlieren, aber der andere nicht … Ich habe zwei Patienten, die den 5-zu-2-Plan machen, bei dem Sie diese minimale Kalorienaufnahme jeden dritten Tag oder zweimal pro Woche machen. Sie scheinen damit gut zu gehen. “

Wenn Sie Typ-2- Diabetiker und Übergewicht sind, glaube ich, dass Fasten für ein, zwei oder sogar drei Wochen wirklich helfen könnte, den Prozess der Ernährungs-Ketose zu starten, der es Ihnen ermöglicht, effektiv Körperfett zu verbrennen. Abgesehen von fortgeschritteneren Strategien wie dem Fasten, dauert es normalerweise zwei bis drei Monate oder sogar noch länger, bis die Ernährungs-Ketose eintritt, sagt Evans.

Natürlich, wenn Sie Diabetiker sind und / oder mehrere Medikamente gegen chronische Erkrankungen einnehmen, ist das Fasten etwas, was Sie unter strenger ärztlicher Aufsicht tun müssen.

Wenn Sie krank sind und / oder Medikamente einnehmen, sollten Sie unter ärztlicher Aufsicht bleiben

Nur ein Beispiel: Wenn Sie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen und Ihr Blutdruck sich plötzlich normalisiert, werden Sie blutdrucksenkend und können möglicherweise einen Schlaganfall erleiden. Wenn Sie also Medikamente einnehmen, muss Ihr Arzt Ihre Medikamentendosierungen überwachen und ändern, während Sie fortfahren. Auf der anderen Seite könnte ein zwei- oder dreiwöchiges Fasten, wenn es sorgfältig und korrekt durchgeführt wird, potentiell den Bedarf einer Person an den meisten Medikamenten beseitigen.

Es ist interessant, darüber nachzudenken, wo man das machen könnte – ein neues Modell des Gesundheitswesens, um das zu tun. Im medizinischen Zentrum beschäftigen wir uns hauptsächlich mit ambulanten Patienten … Sie könnten mehr nehmen metabolische Risiken, wenn Sie in der Lage waren, sie im Haus zu haben. Das ist die Herausforderung … Einige Leute sind besser als andere bei der Einhaltung und Aufnahme. Deshalb denke ich [Drisko] Art der langsamen und steady. “

Tipp, der helfen kann, Ihre idealen Essenszeiten zu identifizieren

Intermittierendes Fasten ist eine Alternative zu erweiterten Fasten, und es ist viel einfacher für die meisten Menschen zu tun. Während ich empfohlen habe, das Frühstück auszulassen und zu Mittag zu essen, habe ich schließlich gelernt, dass es für die meisten eine weitaus effektivere Strategie ist, das Abendessen zu überspringen. Dies liegt daran, dass Ihr am wenigsten metabolisch aktiver Zustand während des Schlafes ist, also ist das Letzte, was Sie tun wollen, Kraftstoff zuzusetzen, den Sie abends nicht brauchen. Dadurch entstehen einfach überschüssige gefährliche freie Radikale.

Die Herausforderung besteht dann darin, die am besten geeignete Zeit für das Frühstück zu bestimmen. Durch das Tragen eines 24-Stunden-Glukosemonitors habe ich gelernt, dass Sie den idealen Zeitpunkt für das Aufbrechen Ihres Fastens bestimmen können, indem Sie Ihre Glukose verfolgen. Messen Sie einfach Ihre Glukose in regelmäßigen Abständen am Morgen, und wenn Sie bemerken, dass Ihr Glukosespiegel steigt, obwohl Sie nichts gegessen haben, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie sich einer Glukoneogenese unterziehen.

Im Grunde beginnt Ihr Körper Protein (Muskel) abzubauen und wandelt es in Glukose um. Dies ist kein gesunder Prozess, deshalb sollten Sie etwas essen, um Muskeldegeneration zu vermeiden. Meiner Erfahrung nach tritt dies typischerweise nach 16 Stunden Fasten auf, obwohl es sehr individuell ist. Wenn Sie ein Leistungssportler sind, ist diese Strategie möglicherweise nicht angemessen, aber sie könnte für die meisten durchschnittlichen Menschen funktionieren.

Finden Sie Ihre Motivation

Jede Veränderung kann eine Herausforderung sein, und Änderungen in der Ernährung können besonders schwierig sein. Es kann hilfreich sein, Ihre Motivation zu identifizieren. Warum machst du diese Änderung? Willst du abnehmen? Haben Sie mehr Energie? Besser schlafen? Von einer chronischen Krankheit erholen? Wie von Evans erwähnt:

“Wenn sich jemand nicht ständig um das Essen kümmern muss, ist eine fettreiche Ernährung eine der besten Möglichkeiten, Essen nicht mit sich herumtragen zu müssen. Als Ernährungswissenschaftler bin ich darauf trainiert, den Leuten zu sagen, dass sie alles essen sollen Ich habe das selbst jahrelang gemacht, ich habe Essen überall hin mitgebracht, es ist so befreiend, nicht ständig Essen zu haben, wenn man gutes gesundes Fett in der Ernährung bekommt, kann man lange ohne Essen gehen.

Ich denke, eine der größten Motivationen, die wir haben, besteht darin, Menschen zu ermutigen, aus dem Kohlenwagen zu kommen und Fettverbrenner zu werden. Sie haben mehr Energie. Sie können zwischen den Brennstoffquellen wechseln. Sie neigen dazu, weniger entzündet zu werden, verlieren ein wenig Gewicht, zusammen mit all den anderen unzähligen Symptomen, die verbessert werden können wie GI Gesundheit, besser schlafen oder nur mehr Energie haben

Wir wollen diese Leute dazu bringen, drei Monate einer Ernährungsumstellung voranzutreiben und sagen: “Hey, wenn du es nicht magst, kannst du zu dem Weg zurückkehren, den du gewohnt warst.” Die meisten Menschen fühlen genug Unterschied, sie gehen nicht vollständig zurück. Sie könnten vom Wagen fallen, aber im Allgemeinen werden sie sagen: “Ich will nicht so fühlen” und zurückkommen …

Viele Leute fahren diese Achterbahn. Sie bekommen den Zucker hoch. Sie bekommen den Absturz. Der Zucker hoch, sie stürzen ab. Das sind die meisten Leute. Wenn wir sie davon abbringen, kann das dramatische Dinge für die Gesundheit tun. Es macht sie einfach nur besser. “

Ketogene Diät verbessert die Erkenntnis und den Gewichtsverlust

Ihr Gehirn wird auch besser arbeiten, wenn Sie mit einem effizienteren Brennstoff (dh Fett oder Ketone) arbeiten. Viele Male wird verbesserte Kognition eines der ersten Dinge sein, die Menschen bemerken, wenn sie eine ketogene Diät beginnen . Menschen berichten auch über die Beseitigung von Hunger und Heißhunger.

Und dann ist da noch der Gewichtsverlust. Als ich mit diesem Ernährungsprogramm anfing, wog ich 180 Pfund. Ich aß 2.500 bis 3.000 Kalorien pro Tag, fiel aber auf 164 Pfund. Seitdem habe ich festgestellt, dass ich mindestens 3.500 bis 4.000 Kalorien pro Tag zu mir nehmen muss, nur um mein Idealgewicht zu halten. Wie von Evans erwähnt:

“Es ist so kontraintuitiv … weil wir so eingefleischt sind zu denken, dass Fette schlecht für uns sind, dass es uns fett machen wird und dass es viele Kalorien hat. Wir finden fast überall, dass Menschen sich auf das Fett konzentrieren Diät, sie verlieren Gewicht ohne zu versuchen und viele Male werden kämpfen, um Gewicht zu halten.We müssen Menschen auf einer ketogene Diät zu mehr und mehr zu essen.Es zeigt Ihnen die Wahrheit, dass es nicht so einfach ist wie Kalorien in und Kalorien aus. Wir wissen, dass das nicht funktioniert hat. Es hat nie funktioniert.

Die ketogene Diät oder eine fettreiche Diät ist eine der besten Möglichkeiten, dies für sich selbst zu erfahren, weil Sie feststellen werden, dass Sie wahrscheinlich mehr Kalorien essen, als Sie jemals gegessen haben, und Sie sind viel glücklicher und Sie können immer noch abnehmen . Ich denke, es schafft eine Schlankheit – die Fähigkeit, zwischen den Energiequellen zu wechseln, ist eine sehr einfache Möglichkeit, jemanden schlank zu machen. “

Ketogene Diät oder High-Fat Diät ist entzündungshemmend

Es gibt zwei grundlegende Kraftstoffe, die Ihr Körper für Energie verwenden kann: Zucker und Fett. Einer der Gründe, warum Sie Fett verbrennen möchten, ist, weil es ein “sauberer” Kraftstoff ist. Während es ein bisschen komplizierter ist als dies, ist eine einfache Art zu erklären, warum Fett ein bevorzugter Brennstoff gegenüber Zucker ist, dass es brennt, ohne eine große Verschmutzung in Form von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) und sekundären freien Radikalen zu erzeugen. Zucker ist ein dreckiger Kraftstoff, da er viel mehr ROS erzeugt. Im Überschuss verursacht Zucker Entzündung und vorzeitige Degeneration.

“Für mich ist das sehr einfach. Ein menschliches Wesen besteht aus Fett. Unser Gehirn ist größtenteils fett. Unsere Hormone sind fett. Wir sind wirklich fette Maschinen in vielerlei Hinsicht. Es macht Sinn, dass [Fett] gut funktionieren würde für uns “, sagt Evans .

“Ich erzähle normalerweise Patienten [Fett] ist ein sehr entzündungshemmender Treibstoff [für Ihren Körper] … Es macht Sinn für mich, dass wir für diese Art von Kraftstoff programmiert sind. Um Vielfalt in der Ernährung zu haben, fasten Sie dort hinein.” Es ist eine Menge von diesen Dingen, die diese Langlebigkeitsgene antreiben, von denen wir so viel hören … Es ist erstaunlich, wie viele dieser natürlichen Belastungen tatsächlich deinen Körper auf eine gute Art und Weise drücken. “

Ein Nährstoff-Tracker ist ein wertvolles Werkzeug

Die Verwendung eines Nährstoff-Trackers verbessert radikal Ihre Fähigkeit, Ihre ketogenen Nährstoffziele zu verstehen und den Nährwert Ihrer Nahrungsmittelauswahl zu beurteilen. Im Idealfall würden Sie die Lebensmittel eingeben, die Sie essen wollen, bevor Sie tatsächlich essen. Auf diese Weise können Sie Ihre Mahlzeit ändern, wenn Sie feststellen, dass Ihre Nährstoffverhältnisse nicht mehr stimmen.

Die andere Komponente, auf die ich Wert lege, ist die Beschränkung des Proteins auf ein bestimmtes Niveau. Ich mag es, meins unter 70 Gramm pro Tag zu halten, da mehr Protein zu essen, als Ihr Körper für Muskelerhaltung und -reparatur benötigt, den mTOR-Stoffwechselweg aktiviert, der eine wichtige Rolle beim Altern und der Krebsentwicklung spielt.

Es gibt eine Reihe von Trackern zur Verfügung, aber meine erste Wahl ist

 

 

Quellen:

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      Die ketogene Diät für einen gesünderen Lebensstil

       AUF EINEN BLICK Ernährungsketose, bei der eine qualitativ hochwertige, fettreiche Ernährung mit wenig Kohlenhydraten eingenommen wird, ist möglicherweise eine der nützlichsten Maßnahmen bei vielen chronischen Krankheiten, einschließlich Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes Der Schlüssel zum Erfolg bei einer fettreichen Diät besteht darin, hochwertige gesunde Fette zu essen, nicht die Fette, die am häufigsten in der amerikanischen Ernährung vorkommen (die verarbeiteten Fette und Pflanzenöle, die in verarbeiteten Lebensmitteln und frittierten Restaurantmahlzeiten verwendet werden). Eine Möglichkeit, in eine ketogene Diät einzutauchen, besteht darin, mit einem 1: 1-Verhältnis von gesunden Fetten zu Netto-Kohlenhydraten plus Protein zu beginnen. Dies bedeutet, dass Ihre Gramm von gesunden Fetten in
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