Ein neuer Trend in der Gewichtsabnahme zählt Makronährstoffe.

Dies sind Nährstoffe, die Ihr Körper in großen Mengen für normales Wachstum und Entwicklung benötigt – nämlich Kohlenhydrate, Fette und Proteine.

Auf der anderen Seite sind Mikronährstoffe Nährstoffe, die Ihr Körper nur in kleinen Mengen benötigt, wie Vitamine und Mineralstoffe.

Das Zählen von Makronährstoffen gleicht dem Zählen von Kalorien, unterscheidet sich jedoch darin, dass es berücksichtigt, woher die Kalorien kommen.

Dieser Artikel beschreibt die beste Makronährstoff-Verhältnis für die Gewichtsabnahme und warum Diätqualität von Bedeutung ist.

Kalorienzufuhr ist mehr als Makronährstoff-Verhältnis für den Fettabbau

Wenn es darum geht, Fett zu verlieren, zählt mehr als die Menge an Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß in Ihrem Essen.

In einer einjährigen Studie randomisierten Forscher mehr als 600 übergewichtige Menschen zu einer fettreduzierten oder kohlenhydratarmen Diät ( 1 ).

Während der ersten zwei Monate der Studie konsumierte die fettarme Diätgruppe 20 Gramm Fett pro Tag, während die Low-Carb-Gruppe 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag konsumierte.

Nach zwei Monaten fingen die Menschen beider Gruppen an, entweder Fette oder Kohlenhydrate in ihre Ernährung aufzunehmen, bis sie die niedrigste Aufnahmemenge erreichten, von der sie glaubten, dass sie sie halten könnten.

Während keine Gruppe eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu sich nehmen musste, reduzierten beide Gruppen ihre Aufnahme um durchschnittlich 500-600 Kalorien pro Tag.

Am Ende der Studie verlor die fettarme Diät-Gruppe 11,7 Pfund (5,3 kg) im Vergleich zu der Low-Carb-Gruppe, die 13,2 Pfund (6 kg) verlor – ein einfacher Unterschied von 1,5 Pfund (3,3 kg) im Verlauf eines Jahres ( 1 ).

In einer anderen Studie wurden mehr als 645 übergewichtige Personen nach dem Zufallsprinzip einer Diät zugeteilt, die sich in den Anteilen Fett (40% gegenüber 20%), Kohlenhydraten (32% gegenüber 65%) und Protein (25% gegenüber 15%) unterschied ( 2 ).

Ungeachtet des Makronährstoffverhältnisses waren alle Diäten im Verlauf von zwei Jahren gleich erfolgreich bei der Förderung ähnlicher Gewichtsabnahmewerte ( 2 ).

Diese und andere Ergebnisse weisen darauf hin, dass jede kalorienreduzierte Diät langfristig zu einem ähnlichen Gewichtsverlust führen kann ( 3 , 4 , 5 , 6 ).

ZUSAMMENFASSUNG  DIE Forschung zeigt, dass Sie unabhängig von Ihrem Makronährstoffanteil Fett verlieren können. Darüber hinaus beeinflussen unterschiedliche Makronährstoffverhältnisse nicht signifikant, wie viel Gesamtfett Sie auf lange Sicht verlieren.

 

Kalorien Erklären Sie nicht die ganze Geschichte

Eine Kalorienmenge misst die Menge an Energie, die ein bestimmtes Nahrungsmittel oder Getränk enthält. Ob aus Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen, eine Kalorienaufnahme enthält ungefähr 4,2 Joule Energie ( 7 ).

Nach dieser Definition sind alle Kalorien gleich . Diese Annahme berücksichtigt jedoch nicht die Komplexität der menschlichen Physiologie.

Nahrung und ihre Makronährstoffzusammensetzung können beeinflussen, wie hungrig oder voll Sie sich fühlen, wie Ihre Stoffwechselrate, Gehirnaktivität und hormonelle Reaktion ( 8 ).

Also, während 100 Kalorien Brokkoli und 100 Kalorien Donuts die gleiche Menge an Energie enthalten, beeinflussen sie Ihren Körper und Ihre Ernährung sehr unterschiedlich.

Vier Tassen (340 Gramm) Brokkoli haben 100 Kalorien und packen acht Gramm Ballaststoffe. Umgekehrt liefert nur eine Hälfte eines mittelgroßen verglasten Krapfens 100 Kalorien, größtenteils aus raffinierten Kohlenhydraten und Fetten ( 9 , 10 ).

Stellen Sie sich vor, Sie essen vier Tassen Brokkoli in einer Sitzung. Es würde nicht nur viel Zeit und Mühe kosten, zu kauen, aber sein hoher Ballaststoffgehalt würde Sie viel satter fühlen als das Essen eines halben Donuts, in welchem ​​Fall Sie wahrscheinlich die andere Hälfte essen werden.

Folglich ist eine Kalorie nicht nur eine Kalorie. Sie sollten sich auch auf die Qualität der Diät konzentrieren, um die Einhaltung der Diät und den Fettabbau zu erhöhen.

ZUSAMMENFASSUNGKalorien versorgen Ihren Körper mit der gleichen Menge an Energie. Sie unterscheiden sich jedoch darin, wie sie sich auf Ihre Gesundheit auswirken und mit Ihrer Ernährung auf dem richtigen Weg bleiben.

Die Bedeutung der Diätqualität

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit schaffen, indem Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen.

Indem Sie dies tun, zwingen Sie Ihren Körper, Energie aus seinen aktuellen Speichern (Körperfett) unabhängig von der Kohlenhydrat-, Fett- und Proteinzusammensetzung Ihrer Ernährung zu beziehen.

Sobald Sie ein Kaloriendefizit erstellen, ist es wichtig, für die Arten von Lebensmitteln zu erklären, die Sie essen, da einige Diät-freundlich und nahrhaft sind als andere.

Hier sind einige Lebensmittel und Makronährstoffe zusammen mit einigen zu konzentrieren.

Wählen Sie Nutrient-Dense Foods

Nahrungsmittel, die nährstoffreich sind, enthalten hohe Mengen an Nährstoffen, sind aber relativ kalorienarm.

Nährstoffreiche Lebensmittel verpacken Ballaststoffe, mageres Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine, Mineralstoffe und andere nützliche Verbindungen wie sekundäre Pflanzenstoffe.

Dazu gehören Lebensmittel wie Milchprodukte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte , Obst, Gemüse und mageres Fleisch und Fisch.

Viele dieser Lebensmittel sind auch reich an Ballaststoffen und enthalten einen hohen Wasseranteil. Wasser und Ballaststoffe steigern die Sättigungsgefühle, wodurch Sie im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich nehmen können ( 11 ).

Verbrauchen Sie proteinreiche Lebensmittel

Protein fördert Völlegefühl, schont den Muskelabbau und hat den höchsten thermischen Effekt, dh es verbraucht im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Fetten mehr Kalorien ( 12 , 13 , 14 ).

Suchen Sie nach mageren tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten. Sie können Ihr Protein auch aus pflanzlichen Quellen wie Soja, Getreide und bestimmten Gemüsesorten, einschließlich grüner Erbsen, beziehen .

Protein-Shakes oder Mahlzeitenersatz-Getränke sind auch eine gute Option zwischen den Mahlzeiten oder anstelle einer Mahlzeit, um die Proteinaufnahme zu erhöhen.

Beschränken Sie Fett und High-Carb-Lebensmittel

So wie einige Nahrungsmittel Ihre Gewichtverlustziele fördern können, können andere sie sabotieren.

Lebensmittel, die sowohl Fette als auch Kohlenhydrate enthalten, stimulieren das Belohnungszentrum in Ihrem Gehirn und erhöhen Ihren Heißhunger, was zu Überernährung und Gewichtszunahme führen kann ( 15 , 16 ).

Donuts, Pizza, Kekse, Cracker, Kartoffelchips und andere hochverarbeitete Snacks enthalten diese süchtig machende Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten.

Unabhängig davon haben Kohlenhydrate oder Fette keine süchtig machenden Eigenschaften, aber zusammen können sie schwer zu widerstehen sein.

ZUSAMMENFASSUNG Die Nahrungsmittel, die Sie essen, können Ihre fetten Verlustbemühungen beeinflussen. Verbrauchen Sie Nahrungsmittel, die nährstoffreich und proteinreich sind, aber beschränken Sie Nahrungsmittel, die eine Kombination aus Kohlenhydraten und Fetten enthalten, da diese Kombination sie süchtig macht.

Das beste Makronährstoffverhältnis ist das, an dem Sie sich halten können

Während die Makronährstoffzusammensetzung Ihrer Ernährung den Fettverlust nicht direkt beeinflussen kann, kann dies Ihre Fähigkeit beeinflussen, sich an eine kalorienreduzierte Diät zu halten.

Dies ist wichtig, da Studien gezeigt haben, dass der größte Prädiktor für den Gewichtsverlust die Einhaltung einer kalorienreduzierten Diät ist ( 12 , 17 , 18 ).

Allerdings ist es für die meisten Menschen schwierig, mit einer Diät zu bleiben, und das ist der Grund, warum so viele Diäten versagen .

Um Ihre Erfolgschancen bei einer kalorienreduzierten Diät zu erhöhen, individualisieren Sie Ihren Makronährstoffanteil basierend auf Ihren Vorlieben und Ihrer Gesundheit19 ).

Zum Beispiel können Menschen mit Typ-2-Diabetes es leichter finden, ihre Blutzuckerwerte bei einer kohlenhydratarmen als bei einer kohlenhydratreichen Diät zu kontrollieren ( 20 , 21 , 22 ).

Umgekehrt können ansonsten gesunde Menschen bei einer fettreichen, kohlenhydratarmen Diät weniger hungrig sein und im Vergleich zu einer fettreduzierten, kohlenhydratreichen Diät leichter folgen ( 23 , 24 ).

Allerdings sind Diäten, die eine hohe Aufnahme von einem Makronährstoff (wie Fette) und geringe Aufnahme von einem anderen (wie Kohlenhydrate) betonen, nicht für jedermann.

Stattdessen können Sie feststellen, dass Sie sich an eine Diät halten können, die das richtige Gleichgewicht von Makronährstoffen aufweist, was auch für die Gewichtsabnahme wirksam sein kann ( 25 ).

Die akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR), die vom Institut für Medizin der Nationalen Akademien aufgestellt wurden, empfehlen, dass Menschen bekommen ( 26 ):

  • 45-65% ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 20-35% ihrer Kalorien aus Fetten
  • 10-35% ihrer Kalorien aus Proteinen

Wählen Sie auf jeden Fall die Diät, die am besten zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt. Dies kann einige Versuche erfordern.

ZUSAMMENFASSUNG Diäten scheitern häufig, weil Menschen nicht lange bei ihnen bleiben können. Daher ist es wichtig, eine kalorienreduzierte Diät zu befolgen, die Ihren Vorlieben, Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen entspricht.

Die Quintessenz

Makronährstoffe beziehen sich auf Kohlenhydrate, Fette und Proteine ​​- die drei Grundbestandteile jeder Diät.

Ihr Makronährstoffverhältnis beeinflusst nicht direkt den Gewichtsverlust .

Die akzeptablen Makronährstoffverteilungsbereiche (AMDR) sind 45-65% Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten, 20-35% aus Fetten und 10-35% aus Protein.

Um Gewicht zu verlieren, finden Sie ein Verhältnis, bei dem Sie bleiben können, konzentrieren Sie sich auf gesunde Lebensmittel und essen weniger Kalorien als Sie verbrennen.